Postawmy jedną rzecz jasno od początku, zdrowe odżywianie (szczególnie w celu utraty wagi) nie oznacza, że powinieneś głodować przez cały czas. W rzeczywistości, chcesz jeść pokarmy, które utrzymują poziom cukru we krwi na stałym poziomie, więc nie masz uczucia zmęczenia i intensywnego głodu kilka godzin po jedzeniu.
Twoje posiłki powinny dawać uczucie sytości i zadowolenia. Nie powinnaś czuć się głodna przez cały czas, nawet jeśli chcesz schudnąć. Podczas gdy możesz czuć się nieco zamglony i zrzędliwy, kiedy twoje ciało pracuje nad wyeliminowaniem przetworzonych, pełnych cukru produktów, które wcześniej jadłeś, z czasem powinieneś poczuć się spełniony przez to, co jesz.
Jakie rodzaje żywności mogą sprawić, że poczujesz się pełny i zadowolony bez zbędnych kalorii? Skupimy się tutaj na zdrowych tłuszczach i pokarmach bogatych w błonnik. W obu przypadkach są one wolno trawione, nie podnoszą poziomu cukru we krwi, dodają energii i pomagają utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe w ryzach. Dlaczego? Ponieważ, po raz kolejny, nie będziesz głodować przez cały czas.
9 Fiber & Protein-Rich Foods to Keep You Full
Garść orzechów lub 1 łyżka masła orzechowego
Orzechy są pełne zdrowych tłuszczów i białka. Mówimy tu o surowych, niesolonych orzechach, a nie tych oblanych cukrem. Wybierz migdały, nerkowce, orzechy włoskie, pistacje lub orzechy brazylijskie. Możesz wziąć garść i wrzucić je do sałatki, zjeść garść jako przekąskę lub nawet wziąć 1 łyżkę masła orzechowego i zjeść je z jabłkiem, bananem lub na ciastku ryżowym.
Nasiona chia
Większość z nas zna to potężne superfood! Większość węglowodanów znajdujących się w nasionach chia jest w postaci błonnika (ponad 80%!), a w zaledwie 28g (1 uncja), znajdziesz 11 gramów błonnika! Plus, kiedy dodajesz płyn do nasion chia, rozszerzają się one i sklejają razem tworząc żelową teksturę, która jest idealna do tego kremowego przepisu na pudding z chia z mango!
Quinoa
Fun fact: Czy wiesz, że quinoa nie jest zbożem, ale w rzeczywistości nasionem? Jest bezglutenowa, stanowi pełnowartościowe białko i oczywiście jest bogata w błonnik. Jedna filiżanka (185 g) ugotowanej quinoa zawiera 5 g błonnika i 8 g białka! Dodatkowo, węglowodany zawarte w quinoa są złożone, co oznacza, że organizm potrzebuje nieco więcej czasu, aby je rozłożyć i nie spowodują one znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Przygotuj tę owocową sałatkę z quinoa i zabierz ją ze sobą do pracy na lunch.
Lentilki
Mówiąc o białku i błonniku, to potęga! Nic dziwnego, że jest ona podstawą diety wegetariańskiej i wegańskiej. Jedna porcja soczewicy (100g lub ½ szklanki) zawiera 8g błonnika i 9g białka! Podczas gdy soczewica jest jednym z pokarmów, których będziesz chciał unikać przed bieganiem, jest ona idealna do każdego innego posiłku w ciągu dnia.
Słodkie ziemniaki
Czy wolisz jeść je na słodko z odrobiną cynamonu i surowego miodu, czy na wytrawnie, jak te nadziewane słodkie ziemniaki, słodkie ziemniaki są obowiązkowym elementem każdego menu, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy mięśniowej. Jeden średni słodki ziemniak ma tylko nieco ponad 100 kalorii, ale aż 4 gramy błonnika! Jako dodatkowy bonus, jest on pełen witaminy A!
Hummus
Hummus robi świetny dip do warzyw i jest dużo zdrowszą alternatywą dla kwaśnej śmietany lub innych dipów na bazie śmietany! Jest pełen błonnika i białka pochodzącego z ziaren garbanzo oraz zdrowych tłuszczów pochodzących z tahini (pasta z nasion sezamu), która jest również dodawana do hummusu. Tylko 100g hummusu dostarcza 8g białka i 4g błonnika! Możesz zrobić swój własny lub kupić go w sklepie i użyć go jako dipu lub w tym przepisie na Hummus-Crusted Chicken & Vegetable recipe.
Avocado
Avocado (które jest właściwie jagodą!) jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają one utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne. Zawartość białka, w przeciwieństwie do większości owoców i warzyw, jest naprawdę wysoka. Około 300g awokado zawiera około 5g białka, jednocześnie pakując dwa razy więcej potasu niż duży banan.
Brokuły
Istnieje powód, dla którego mama zawsze mówiła Ci, żebyś skończył wszystkie swoje brokuły! Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych, które są powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Jedna filiżanka posiekanych brokułów (ok. 91 gramów) zawiera 2g błonnika i 3g białka, dostarczając jednocześnie ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy C i K, a także jest dobrym źródłem witaminy A, folianów i potasu.
Jęczmień
Jęczmień jest zwycięzcą błonnika wśród wszystkich pełnych ziaren! Tylko jedna filiżanka łuskanego jęczmienia zawiera aż 16 g błonnika. Jęczmień zapewnia również wysoki procent dziennego zapotrzebowania na mangan i selen.
Wnioski:
Aby uniknąć zachcianek, powinnaś skupić się na pokarmach, które są bogate w białko i błonnik. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać swój rosnący żołądek w spokoju, wybieraj zdrowe, nieprzetworzone pokarmy wymienione powyżej, aby czuć się pełnym.
***