Gdy przez kilka godzin nie jesz, czy odczuwasz dreszcze, zawroty głowy lub uczucie lekkości? Czy przechodzisz od stanu dobrego do stanu „I’m-going-to-kill-someone-if-I-don’t-eat-right-now” w ciągu kilku minut?
Chorujesz na cukier i węglowodany tylko po to, aby później czuć się zmęczonym, roztrzęsionym lub rozdrażnionym? Czy bóle głowy są dla ciebie czymś regularnym? Czy doświadczasz zamglenia mózgu, niepokoju, drażliwości lub nagłych wahań nastroju, które wydają się być skorelowane z tym, co lub kiedy jesz? Czy opisuje cię słowo „głód”?
Wtedy możesz mieć do czynienia z problemem cukru we krwi zwanym hipoglikemią.
Co to jest hipoglikemia?
Hipoglikemia jest stanem spowodowanym przez niski poziom cukru we krwi (niski poziom glukozy). Występuje, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej poziomu wymaganego do utrzymania odpowiedniej energii dla normalnych funkcji organizmu.
Objawy epizodu hipoglikemii obejmują od skrajnego głodu do drażliwości i zawrotów głowy do halucynacji i utraty przytomności w skrajnych przypadkach.
Przyczyny?
- ograniczenie ilości spożywanych kalorii poprzez dietę, post lub pomijanie posiłków
- zbyt intensywne ćwiczenia bez odpowiedniego tankowania
- nie spożywanie wystarczającej ilości białka
Na koniec, przyjmowanie niezdrowych dawek insuliny w leczeniu cukrzycy może również powodować hipoglikemię. Leki przeciwcukrzycowe, które często mogą powodować zbyt niski poziom cukru we krwi, mają tendencję do wywoływania najgorszych objawów hipoglikemii, takich jak halucynacje, utrata przytomności, a nawet śpiączka.
Cykl hipoglikemii
Hipoglikemia ma charakter cykliczny.
Cukier we krwi spada, powodując szereg objawów. Objawy te powodują, że zaczynasz łaknąć pokarmów, które zapewnią ci zastrzyk glukozy tak szybko, jak to możliwe – cukru, chleba, makaronu, ciastek, bananów, napojów gazowanych itp.
Spożywając pożądany pokarm, odczuwasz tymczasową ulgę. Wszystkie objawy mogą nawet natychmiast zniknąć, co pozwala wierzyć, że postępujesz słusznie.
Jednak te pokarmy powodują tak gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, że trzustka musi wydzielać więcej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Czasami trzustka przesadza i obniża poziom cukru do zbyt niskiego poziomu.
Wtedy głód, drażliwość, niepokój, zawroty głowy, drżenie, bladość, itp. zaczynają się od nowa.
Za każdym razem, gdy pojawiają się te objawy, sięgasz po cukier/przetwory, trzustka przesadza, aby zrekompensować skok poziomu cukru we krwi, a poziom cukru we krwi ponownie spada do strefy zagrożenia. I tak w kółko, i w kółko. (Czy to wszystko brzmi zbyt znajomo? Oto, jak możesz się upewnić, że twój poziom cukru we krwi jest niezrównoważony.)
Z czasem twoje ciało staje się mniej wrażliwe na insulinę, więc trzustka musi wydzielać jej coraz więcej, aby nadrobić zaległości. Jest to znane jako insulinooporność.
A po insulinooporności? Cukrzyca.
Hipoglikemia i insulinooporność są całkowicie odwracalne. Możliwe jest utrzymanie stylu życia bez kolejki górskiej hipoglikemii! (Mówię o równoważeniu poziomu cukru we krwi poprzez dietę w wideo w Traditional Cooking School’s Women’s Health eCourse. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!)
Kto jest narażony na hipoglikemię?
Tylko dlatego, że cukrzyca nie występuje w Twojej rodzinie NIE oznacza, że nie jesteś narażony na hipoglikemię. W rzeczywistości, KAŻDY może doświadczyć hipoglikemii (lub jej przeciwieństwa, hiperglikemii)!
Hipoglikemia reaktywna jest najczęstszą przyczyną hipoglikemii u osób nie chorujących na cukrzycę. Zasadniczo, po zjedzeniu dużej ilości węglowodanów trzustka nadprodukuje insulinę, powodując zbyt duży spadek cukru we krwi.
Jesteś więc narażony na hipoglikemię, jeśli jesz zbyt dużo wysokowęglowodanowych pokarmów – zwłaszcza jeśli są one przetworzone.
To automatycznie obejmuje każdego, kto stosuje Standardową Amerykańską Dietę (SAD), która jest naładowana wysokowęglowodanowymi, przetworzonymi pokarmami.
A co jeśli jesz Prawdziwą Żywność? Czy nadal możesz mieć hipoglikemię?
Niestety tak.
Ale tradycyjne przygotowywanie bogatych w węglowodany pokarmów, takich jak ziarna i fasola poprzez moczenie, kiełkowanie lub kiszenie zmniejsza ładunek glikemiczny tych pokarmów, to jednak nadal są one bogate w węglowodany i nadal będą powodować hipoglikemię, jeśli będą spożywane w nadmiarze.
Jeśli namoczona lub zakwaszona fasola, ryż lub ziarna i/lub chleb na zakwasie stanowią duży procent Twojej codziennej diety, możesz nieświadomie powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do objawów hipoglikemii.
Na koniec, czy jesteś pod wpływem dużego stresu? A może cierpisz na stany lękowe? Jeśli tak, jesteś narażona na ryzyko hipoglikemii. (Przeczytaj więcej na ten temat poniżej!)
Break The Cycle Of Hypoglycemia
Niestety, jeśli nie zatrzymasz tego cyklu – i insulinooporność zamieni się w cukrzycę – masz prawdziwe kłopoty.
Hipoglikemia jest często wskazówką, że poważniejsze problemy z poziomem cukru we krwi (tj. insulinooporność, a następnie cukrzyca) są na horyzoncie.
Więc pytanie za milion dolarów brzmi…
Jak przerwać cykl hipoglikemii?
#1 – Zjedz wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe śniadanie DZISIAJ
Ok, śniadaniowcy… dziś jest ten dzień! Carpe Diem! Czas zacząć jeść śniadanie – wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe śniadanie – DZISIAJ!
Jeśli rano napędzasz się tylko kawą, założę się o pieniądze, że jest ci zimno, sikasz co 20 minut i jesteś w gorącej rozsypce do czasu lunchu. (Albo podkradasz pączki z pokoju na przerwie o 10 rano.)
Drgawki kofeinowe, częste oddawanie moczu, zawroty głowy za każdym razem, gdy wstajesz, zachcianki na pączki – to wszystko są czerwone flagi, które próbują cię ostrzec.
Ostrzeżenie! Twój poziom cukru we krwi jest niski.
Nie oznacza to, że nie możesz już nigdy więcej jeść węglowodanów na śniadanie! Ale musisz dać trzustce odpocząć od tego całego wydzielania insuliny, które robiła. Jest przepracowana i niedopłacona, wiesz?
Czas zapłacić białkiem i tłuszczem! A jeśli masz hipoglikemię, to jest to najszybszy i najłatwiejszy krok!
Zjedz śniadanie… Najlepiej nie później niż 45 minut po przebudzeniu. Nie dodawaj węglowodanów do tego posiłku – żadnych płatków owsianych, żadnych tostów, żadnych muffinów, żadnych płatków śniadaniowych, żadnych bułek cynamonowych, żadnych pączków, żadnego mleka, żadnych owoców, żadnego soku.
Wysokobiałkowe/wysokotłuszczowe śniadanie wygląda tak:
- 2 jajka sadzone na maśle, plasterek awokado, bekon lub kiełbasa
- 2 plasterki Pepperoni Pizza Crust-less Quiche i bezcukrowe Dandy Blend Latte
- Pełnotłusty jogurt lub miska jogurtu greckiego – jak moje DIY Chobani Flip: Coconut Yogurt with Sliced Almonds & Ciemna czekolada, dodaj inne źródło białka, takie jak gotowane jajka, kiełbasa lub bezzbożowe gofry
- Omlet z podsmażaną cebulą, papryką, szpinakiem i serem z czekoladowo-pomarańczowym smoothie
- Bezzbożowe gofry belgijskie Low-Carb z masłem, ale bez syropu. Spróbuj bezcukrowego Lemon Curd na wierzchu zamiast tego!
Brak śniadania lub dużo węglowodanów przy śniadaniu nie powinny być już nigdy normą. Twoje ciało krzyczy o odżywcze tłuszcze i dużą ilość białka, aby utrzymać poziom cukru we krwi (i nastrój) na stabilnym poziomie.
#2 – Stay Away From Refined, High-Glycemic Carbs
Mój pseudonim dla hipoglikemii to stan przedcukrzycowy.
Czy cukrzyca występuje w twojej rodzinie, czy nie, masz problemy z poziomem cukru we krwi, jeśli masz hipoglikemię. Kropka.
Ponieważ hipoglikemia jest często wskaźnikiem nadchodzących gorszych rzeczy, rafinowane, wysokoglikemiczne węglowodany nie powinny już być stałym elementem Twojego menu.
Przede wszystkim oznacza to odejście od przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest najbardziej rafinowana i zawiera najwięcej cukru.
Co więcej, sprawdzanie listy składników pod kątem zawartości cukru nie wystarczy. Na przykład, w składzie chipsów ziemniaczanych może nie być wymienionego cukru, jednak ziemniaki są bardzo wysokoglikemiczne i powodują wzrost poziomu cukru we krwi nawet BEZ dodatku cukru. Tylko dlatego, że jest to smaczne jedzenie, nie oznacza, że nie podniesie ono poziomu cukru we krwi.
Cukier nie jest jedyną rzeczą, której należy być świadomym. Uważaj na fruktozę (cukier owocowy), skrobię (ziemniaki, tapioka, maranta, ryż) i pełne ziarna (jak płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty).
Jeśli naprawdę chcesz przerwać cykl hipoglikemii, musisz zrozumieć, że te pokarmy (nawet te super zdrowe) przyczyniają się do tego cyklu i muszą zostać wyeliminowane lub znacznie ograniczone:
- Wysokocukrowe owoce jak mango, banany i ananasy
- Chleb, nawet namoczony, kiełkujący lub na zakwasie
- Napoje gazowane i soki, nawet świeżo wyciskane
- Wszelkie składniki z przyrostkiem -ose – sacharoza, dekstroza, sukraloza, fruktoza
- Biała żywność – ziemniaki, ryż, cukier, biała mąka, popcorn
- Wszystko w pudełku lub torebce (chipsy, krakersy, precle)
- Suszone owoce – rodzynki, daktyle, a zwłaszcza te, które są słodzone sokiem lub cukrem
- Wszystko z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy
- Ziarna i fasola
- Pieczywo, pączki, bajgle, ciasteczka, ciasta, brownies, itp. – nawet wersje „Paleo”. Zazwyczaj są one zrobione z szalonymi ilościami skrobi (patrz następny punkt) i/lub całymi słodzikami (patrz punkt po tym).
- Skrobie jak tapioka, maranta i maniok
- Całe słodziki jak surowy miód, syrop klonowy, cukier kokosowy, cukier muscovado, etc.
Nie martw się! Nie umrzesz z głodu! Teraz, gdy jesteś świadomy pokarmów, które powodują powtarzanie cyklu hipoglikemii, oto jak odżywić swoje ciało, aby wyjść z tego cyklu:
#3 – Focus On Protein, Veggies, & Fat At Each Meal
Po pierwsze, musisz jeść białko, przy każdym posiłku i przekąsce. Kropka.
Wśród makroskładników odżywczych (białko, tłuszcz, węglowodany), białko jest najbardziej sycące. Twoje ciało szybko spala węglowodany, ale białko jest wolniej spalającym się źródłem energii, więc sprawia, że jesteś syty na dłużej!
Źródła białka obejmują:
- Jajka każdego rodzaju – gotowane, smażone, jajecznica, gotowane, quiche – niebo jest nieograniczone!
- Wszystkie kawałki pastwiskowanego białka zwierzęcego – kurczak, wołowina, jagnięcina, bizony, indyk
- Dziki połów ryb i skorupiaków – łosoś, biała ryba, tuńczyk, krewetki, homar
- Żelatyna i kolagen – mieszaj w gorących i zimnych napojach dla dodatkowego białka!
- 24-godzinny sfermentowany jogurt lub jogurt grecki
Odżywcze źródła tłuszczu obejmują:
- Olej kokosowy
- Oliwę z oliwek
- Odżywcze tłuszcze zwierzęce, takie jak łój i smalec
- Pasteryzowane masło i ghee
- Awokado i olej z awokado
- Pasteryzowane żółtka jaj, jak do majonezu i sosów sałatkowych
- Surowa śmietana
- Masło kokosowe
A co z niskoglikemicznymi źródłami błonnika? Prawdą jest, że pełne ziarna, fasola, owies i owoce zawierają błonnik, jednak nie są to najlepsze źródła błonnika, gdy próbujesz przerwać cykl hipoglikemii.
Jednakże, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, możesz doświadczyć innych negatywnych objawów (np. zaparć i wzdęć). Źródła błonnika niskoglikemicznego obejmują:
- Leafy greens – w sałatce, na parze, chipsy z jarmużu, w smoothies
- Microgreens – kiełki słonecznika, trawa pszeniczna, kiełki gryki, kiełki lucerny, kiełki rzodkiewki, itp.
- Wszystkie warzywa!
- Niskoglikemiczne owoce – truskawki, maliny, owoce pestkowe – 1 garść dziennie to mnóstwo
- Ziarnista fasola, kiełkujący brązowy ryż, kiełkująca lub namoczona quinoa – około 3/4 filiżanki dziennie to mnóstwo
- Nasiona chia, nasiona lnu i łuski psyllium
- Mąka kokosowa
Białko + odżywczy tłuszcz + źródło błonnika o niskiej glikemii = zrównoważony poziom cukru we krwi!
#4 – Zacznij podjadać
… zwłaszcza jeśli ograniczałeś kalorie, stosowałeś dietę lub pościłeś!
Jeśli kiedykolwiek powiedziano ci, że podjadanie jest złe lub że zrujnuje twój obiad lub że podjadanie powoduje przyrost wagi…
Mówię ci coś zupełnie przeciwnego!
Jedzenie niewłaściwych rodzajów przekąsek? Jasne, to zrujnuje Twój apetyt na bardziej odżywcze pokarmy i prawdopodobnie spowoduje przyrost wagi. Jedzenie niewłaściwych rodzajów przekąsek (tj. wysokowęglowodanowych, cukrowych) również napędza cykl hipoglikemii.
Po drugiej stronie, przekąski, które nasycają cię białkiem, utrzymują cię pełnym i utrzymują twój poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie – to są przekąski, po które powinieneś sięgnąć!
Rozumiem, że nie chcesz być w kuchni przez cały czas. Potrzebujesz szybkich i łatwych rzeczy, po które możesz sięgnąć, szczególnie podczas tych chwil głodu, których możesz doświadczyć w ciągu kilku pierwszych dni od przerwania cyklu hipoglikemii.
Nie trzeba mówić – czytaj etykiety na wszystkim, co kupujesz w opakowaniach. Cukier ukrywa się wszędzie, a ostatnią rzeczą, jakiej teraz potrzebujesz, jest więcej cukru.
Tutaj znajdziesz przekąski równoważące poziom cukru we krwi, które polecam:
- Epic Bars, jerky, pepperoni bez azotanów lub salami
- Orzechy i nasiona – namoczone i odwodnione lub kiełkujące, preferowane (Kup namoczone/odwodnione orzechy i nasiona lub dowiedz się, jak zrobić to samemu!)
- Masła z orzechów i nasion – uwielbiam tę markę namoczonych/odwodnionych masła orzechowego!
- Masło kokosowe i opiekane masło kokosowe
- Skórki wieprzowe
- Avocado
- Surowe warzywa, jak seler naciowy i masło orzechowe lub ulubione warzywa i Quick Probiotic Ranch
- Ser surowy
- Jajka gotowane
- Chrupki parmezanowe
- Low-Carb Classic Chocolate Chip Cookies
- Niskowęglowodanowe smoothie i koktajle
- Niskowęglowodanowesmoothies i koktajle
- Frozen Berry Kebabs lub świeże jagody
- DIY Chobani Flip
- Kale Chips
Kiedy poziom cukru we krwi wróci do normy, prawdopodobnie zauważysz, że nie jesteś tak głodny i nie potrzebujesz wielu przekąsek. To świetnie… dokładnie to, czego chcemy! Jednakże, podczas gdy twoje ciało się leczy, daj mu to, czego potrzebuje i pragnie – dużo białka i tłuszczu!
#5 – Odstresuj się
Hormony stresu powodują wzrost cukru we krwi, sygnalizując trzustce produkcję insuliny – nawet jeśli nie mieliśmy nic do jedzenia.
Bardzo polecam przeczytanie całego tego postu, Jak hormony stresu podnoszą poziom cukru we krwi. Chociaż nie do końca zgadzam się z zaleceniem autora, aby wstrzykiwać insulinę przed stresującymi wydarzeniami, bardzo podoba mi się wyjaśnienie, jakie podaje na temat tego, jak hormony stresu podnoszą poziom cukru we krwi. On mówi:
…wątroba służy jako magazyn glukozy, utrzymując ją w skoncentrowanej formie zwanej glikogenem. Wątroba rozkłada małe ilości glikogenu przez cały czas, uwalniając glukozę do krwiobiegu, aby odżywiać mózg, nerwy, serce i inne „zawsze aktywne” narządy.
Uwalnianie glukozy przez wątrobę zależy w dużej mierze od obecności pewnych hormonów. Spośród wszystkich hormonów w organizmie tylko insulina powoduje, że wątroba pobiera cukier z krwiobiegu i przechowuje go w postaci glikogenu. Wszystkie inne hormony – w tym hormony stresu, hormony płciowe, hormony wzrostu i glukagon – powodują, że wątroba wydziela glukozę z powrotem do krwiobiegu.
Hormon wzrostu jest produkowany w cyklu 24-godzinnym i jest odpowiedzialny za wzrost poziomu cukru we krwi, który czasami obserwujemy w nocy lub wczesnym rankiem. Inne hormony „stresu”, szczególnie epinefryna (adrenalina) i kortyzol, są produkowane, kiedy nasze ciało potrzebuje szybkiego napływu cukru do celów energetycznych.
… Stres emocjonalny (strach, lęk, złość, podniecenie, napięcie) i fizjologiczny (choroba, ból, infekcja, uraz) powodują, że ciało wydziela hormony stresu do krwiobiegu.
Podstawowo, nawet jeśli twoja dieta jest idealna, hormony stresu mogą nadal wyzwalać twoją wątrobę do wydzielania glukozy do krwiobiegu podczas stresujących sytuacji.
Życie z klinicznym lękiem jest jeszcze gorsze. Twoje ciało postrzega siebie w ciągłym stanie walki lub ucieczki (zestresowane) przez cały czas.
Doświadczyłam tego osobiście. Czułam, że wariuję, kiedy nie mogłam się dowiedzieć, dlaczego wciąż mam uczucie głodu, drżenia, zawroty głowy podczas stania i drażliwość – nawet na diecie niskoglikemicznej i niskowęglowodanowej!
Możesz przeczytać o 5 rzeczach, które *naprawdę* pomogły mi w walce z lękiem, aby sprawdzić, czy niektóre z nich zadziałają również w twoim przypadku.
Sposoby na odstresowanie się:
- pójdź na spacer, najlepiej w promieniach słońca
- prowadzona medytacja (te są płatne/te są darmowe)
- głębokie oddychanie
- joga
#6 – Bądź przygotowany na zachcianki
Czy zdecydowałeś, że masz już dość? Czy jesteś gotowa przerwać cykl hipoglikemii raz na zawsze?
Zatrzymaj konie… ponieważ mamy jeszcze jedną przeszkodę do przeskoczenia.
Grabieże.
Już doświadczasz poważnych pragnień, jeśli masz hipoglikemię. Możesz nie rozpoznawać ich jako zachcianek, ponieważ sięganie po węglowodany i/lub słodycze, gdy te objawy się pojawią, jest dla ciebie prawdopodobnie całkowicie normalne.
Co więcej, prawdopodobnie doświadczasz tych zachcianek od dłuższego czasu.
Teraz, gdy jesteś gotowy, aby przerwać cykl hipoglikemii, będziesz musiał zerwać z ulubionymi pokarmami.
Cukier jest pierwszy na liście.
Odstawienie cukru może sprawić, że poczujesz się okropnie. Niektórzy donoszą, że czują się jak po grypie – z bólami ciała, głowy, mdłościami, gorączką i wymiotami.
Nie pozwól, aby to Cię odstraszyło! Odstawienie cukru to najlepszy wybór, jakiego możesz teraz dokonać!
Aby zwalczyć nieuniknione zachcianki, których będziesz doświadczać, będziesz chciał mieć słodycze o niskiej zawartości węglowodanów i glikemii gotowe do użycia.
To jest absolutnie kula u nogi – i nie chcę, abyś opierał się na niej zbyt mocno. Jeśli jesteś uzależniony od cukru, jedzenie słodyczy bez cukru nie przełamie twojego uzależnienia. Jednak posiadanie smakołyków podczas próby zerwania z nałogiem może sprawić, że przejście to będzie dla Ciebie łatwiejsze pod względem psychicznym i emocjonalnym.
Przede wszystkim, napełnij się odżywczymi pokarmami – białkiem, tłuszczem i warzywami bogatymi w błonnik.
Po drugie, pamiętaj, że są to smakołyki. Nie są one przeznaczone do jedzenia zamiast odżywczych, równoważących poziom cukru we krwi pokarmów.
Te klasyczne ciasteczka czekoladowe Low-Carb lub te bezcukrowe ciasteczka Death By Chocolate są szybkie i łatwe do zrobienia. Odżywcza Biała Gorąca Czekolada jest świetna w zimny dzień lub kiedy chcesz dodać sobie trochę odżywczego tłuszczu.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do polegania na kawie bez śniadania, spróbuj tej bezkofeinowej Dandy Blend Latte; zawiera ona olej MCT, który zapewnia szybkie źródło energii.
Na koniec, moja książka kucharska Sweet Without Sugar: A Collection Of Allergy-Friendly, Low-Carb Desserts jest załadowana deserami bez cukru, wysokobiałkowymi i wysokotłuszczowymi, aby zaspokoić te zachcianki!
Ta eKsiążka kucharska wykorzystuje moją DIY Sugar Alternative Blend, mieszankę erytrytolu i stewii, zamiast białego cukru i innych słodzików, aby zaspokoić Twój głód słodyczy bez przyczyniania się do hipoglikemii. Nie jesteś zaznajomiony z erytrytolem? Pobierz mój BEZPŁATNY przewodnik po alternatywnych substancjach słodzących!
- Blood Sugar Imbalance: 11 Signs Your Body Is Crying For Help
- Bezpłatny przewodnik po alternatywnych substancjach słodzących
- Sweet Without Sugar: A Collection Of Nourishing, Allergy-Friendly, Low-Carb Desserts
- How Stress Hormones Raise Blood Sugar
- Women’s Health eCourse, Lesson
Wymaga to trochę pracy, ale jest możliwe, aby przerwać cykl hipoglikemii. W rzeczywistości, możesz zacząć DZISIAJ i poczuć się jak zupełnie inna osoba w ciągu zaledwie kilku dni!