The Bulking Diet
Bycie hardgainerem jest trudne, prawda? Nie ważne jak ciężko trenujesz, wciąż jesteś „chudy”. Podczas gdy dla niektórych uzyskanie idealnej sylwetki może wydawać się łatwe, dla większości, dużo ciężkiej pracy i know-how idzie do osiągnięcia tego. Dlatego właśnie zamierzamy nauczyć cię jak rozpocząć dietę bulkingową.
W tym artykule o diecie dla początkujących, znajdziesz:
Hardgainer’s Macro Breakdown: How Many Calories Should I Eat?
Jak dużo węglowodanów, białka i tłuszczu?
Plan diety Hardgainera
Typowy dzień jedzenia dla Hardgainera
Podstawowe pokarmy dla Hardgainera
Podział makroskładników w diecie bulkingowej: How Many Calories Should I Eat?
Jeśli jesteś hard gainerem, musisz jeść trochę więcej niż przeciętny Joe. Badania wykazały, że dobry punkt wyjścia dla hardgainers byłoby dążyć do spożywania około 22 kalorii na funt masy ciała dziennie. Na przykład, jeśli ważysz 150lbs, następnie należy dążyć do spożywania około 3300 kalorii dziennie.
Jednakże, pamiętaj, że odżywianie nie jest „jeden rozmiar-fits-all” koncepcji.
How Much Carbs, Protein And Fat?
So ile z 3000 kalorii powinno składać się z węglowodanów, tłuszczu i białka? Możesz myśleć, że 90% twojego spożycia musi składać się z ogromnych steków i surowych jaj, ale pomyśl jeszcze raz. Badania pokazują, że idealny stosunek makroskładników powinien być rozbity na proporcje w przybliżeniu:
Białko: ~25%
Węglowodany: ~40%
Tłuszcz: ~35%
Pomimo, że powyższa proporcja jest powszechnie stosowana przez osoby, które zmagają się z przybieraniem na wadze, pamiętaj, że to tylko wytyczne. Wszystkie ciała są różne i chodzi o to, aby znaleźć odpowiednią proporcję dla swojego organizmu. Jeśli jesz w ten sposób przez około dwa tygodnie i nie widzisz przyrostu wagi, powinieneś zwiększyć ilość spożywanych kalorii o około 200 kalorii dziennie i sprawdzić, czy to pomaga. Wszystko zależy od czasu i dostrojenia do indywidualnych potrzeb.
Upewnij się, że nie skąpisz również białka. Badania pokazują, że białko jest niezwykle ważnym makroskładnikiem dla hardgainerów (i non-hardgainerów, też), dlatego powinno przyczyniać się do co najmniej 20% twojego spożycia żywności każdego dnia.
Teraz zobaczmy, jak wygląda dieta bulkingowa.
The Hardgainer Bulking Diet Plan
Wiele osób, które zmagają się z przybieraniem na wadze, wierzy, że mogą obżerać się fast foodami, aby zgarnąć kalorie. Ale, niestety, uzyskanie wagi szybko i w nadmiernych ilościach może wziąć swoje żniwo na nasze ciała, a to przynosi kilka różnych zagrożeń dla zdrowia też. Zbyt szybkie przybieranie na wadze może przyspieszyć magazynowanie tłuszczu, powodując zmiany we wrażliwości na insulinę i sygnalizację wewnątrzkomórkową wymaganą do syntezy białek mięśniowych, co może utrudnić wzrost mięśni.
Dla niektórych osób jedzenie jest przyjemnością, jednak dla innych jest przykrym obowiązkiem. Jeśli jesteś kimś, kto bardzo łatwo się najada, musisz spożywać więcej pokarmów o dużej gęstości energetycznej i dużej ilości kalorii, a nie wypełniać się niskokalorycznymi pokarmami o wysokiej zawartości błonnika. Ważne jest, aby jeść dużo owoców i warzyw, ponieważ witaminy i minerały są niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia – jedz je raczej jako dodatek do pokarmów o dużej gęstości energetycznej, a nie zamiast nich.
Typowy dzień jedzenia w diecie Hardgainer Bulking
Ten plan diety daje ci pojęcie o tym, ile jedzenia powinieneś jeść i kiedy. Możesz zdecydować się na trening rano, ale ogólnie ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz szeroki zakres składników odżywczych i jesz co najmniej sześć razy dziennie.
| Czas posiłku | Przykładowy posiłek | Makroskładniki odżywcze |
| Posiłek 1 – 7 rano | 1 filiżanka płatków owsianych 1 miarka Impact Whey Protein 4 całe jajka & 2 białka jaj |
663Kal 55g węglowodanów 63g białka 24g tłuszczu |
| Posiłek 2 – 9:30 rano | 1 miarka Myprotein Hardgainer 5 fl oz mleka pełnego lub wody |
402Kcal 28.5g carbs 57g protein 16.2g tłuszczu |
| Posiłek 3 – 12:30pm | 1 medium baked sweet potato 1 baked salmon filet 2 tbsp sour cream 2 tbsp seasame seeds Handful of spinach 10 fl oz whole milk (as a drink) |
719Kcal 53g carbs 48g protein 35g fat |
| Meal 4 – 3:30pm | 1/2 cup geek yogurt 1 scoop Impact Whey Protein 1 banan 8 całe migdały |
432Kcal 109g carbs 37.5g protein 10.7g tłuszczu |
| Jedzenie 5 – 6:30pm | 1 chicken breast 1/2 cooked onion 1/2 cooked bell pepper 1 cup cooked rice 4 tbsp salsa 2 tbsp sour cream 1/2 can mixed beans |
724Kcal 109g carbs 45g protein 10g fat |
| Meal 6 – 9:30pm | 1 miarka białka kazeinowego 1 łyżka naturalnego masła orzechowegoMix z: 7 fl oz mleka pełnego, lub 1/2 filiżanki greckiego jogurtu |
324Kcal 128g węglowodanów 34g białka 14.5g tłuszczu |
Essential Hardgaining Foods For A Bulking Diet
Aby upewnić się, że osiągasz swoje cele kaloryczne, należy śledzić spożycie kalorii. Możesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii lub po prostu zapisywać je w notatniku. Upewnij się, że wiesz, co i kiedy będziesz jeść. Możesz przygotować swoje posiłki na noc przed lub nawet kilka dni wcześniej, upewniając się, że uwzględniasz następujące pokarmy o największej wartości odżywczej. Nie zapomnij uwzględnić ćwiczeń, które wykonujesz, ponieważ to uszczupli twoje dzienne spożycie kalorii.
Koktajle proteinowe
Będziesz jadł sporą ilość białka, ale steki przez cały tydzień mogą się znudzić. To jest, gdzie koktajle białkowe przyjść jako smaczne, wygodny sposób, aby uzyskać wszystkie białka, czego potrzebujesz. Produkty takie jak Mass Gainers zawierają ponad 300 kalorii na porcję i mnóstwo węglowodanów i białka, więc stanowią idealną szybką przekąskę lub zamiennik posiłku.
Jeśli wolisz robić własne koktajle, upewnij się, że dodajesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Może to obejmować uzyskanie dobrego białka serwatkowego lub mieszanki białek, takich jak białko całkowite, dobre źródło węglowodanów, takich jak maltodekstryna, a także dobrą podaż zdrowych tłuszczów, takich jak masło orzechowe.
Lean Meat & Fish
Aby zbudować mięśnie, musisz jeść białko. Chude mięso i ryby są najlepszymi źródłami białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, których mięśnie potrzebują do naprawy i wzrostu. Jeśli jesteś weganinem, upewnij się, że jesz dobrą różnorodność źródeł białka opartych na roślinach, aby zapewnić sobie pełne spektrum aminokwasów.
Orzechy
Zacznij się orzechami o orzechach! Orzechy są energetycznie gęste, co oznacza, że są pełne kalorii. Stanowią również dobre źródło zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, z których oba są niezbędne dla hardgainera. Więc podjadaj orzechy (chyba, że jesteś uczulony oczywiście), aby pomóc zwiększyć spożycie kalorii.
Oats
Oats jest dobrym źródłem węglowodanów, które dodadzą dodatkowe kalorie do twojej diety bez powodowania, że poczujesz się jakbyś miał pęknąć. Owies jest idealny do spożycia rano z pełnotłustym mlekiem zmieszanym z białkiem w proszku, lub w potreningowym koktajlu proteinowym.
Jajka
Jajka są dobrym źródłem zdrowego tłuszczu i białka. Ciesz się zdrowym omletem, jajecznicą, gotowanymi lub jajecznicą na śniadanie lub lunch, aby uzyskać smaczny, bogaty w białko posiłek.
Łosoś & Inne tłuste ryby
Łosoś i inne tłuste ryby, takie jak sardynki, zaleca się spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Jedzenie łososia zapewni Ci dobre źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, a także dobre źródło białka.
Oliwa kokosowa &Oliwa z oliwek
Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz dobrego źródła zdrowego tłuszczu. Tłuszcze z oliwy z oliwek i oleju kokosowego są doskonałym sposobem na uzyskanie zdrowych tłuszczów w diecie i mogą być łatwo dodawane do sałatek i podczas gotowania potraw.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są świetnym źródłem węglowodanów – idealne po treningu, aby odbudować poziom glikogenu.
Suszone owoce
Suszone owoce różnią się od świeżych owoców, dzięki czemu są faktycznie bardzo gęste energetycznie. Suszone owoce to nie tylko dobre źródło witamin, minerałów i błonnika, ale także dodający energii cukier, który jest idealny jako przekąska przed treningiem. Co więcej, spożywanie suszonych owoców jako przekąski może sprawić, że będziesz mniej syty niż w przypadku zwykłych owoców.