Zawartość
Jeśli jesteś kimś, kto dużo ćwiczy, a następnego dnia Twoje mięśnie są obolałe, wiedz, że jest to powszechne doświadczenie. Jeśli jesteś biegaczem to łatwo zrozumieć, że jesteś obolały, jeśli zwiększyłeś prędkość na dziś lub próbowałeś przebiec dodatkową milę. Możesz się jednak zastanawiać, czy to normalne dla doświadczonego biegacza? Czy powinno to trwać dłużej niż jeden dzień, czy może powinienem skontaktować się z lekarzem? Jeśli traktujesz bieganie poważnie, jest to poważny problem, ponieważ nie wiesz, czy nie robisz sobie krzywdy. Przyjrzyjmy się, dlaczego biegacze są obolali, czy to w porządku i czy jest coś, co możemy z tym zrobić?
Czy obolałe mięśnie to dobry znak?
Dlaczego obolałe mięśnie?
Po intensywnym biegu wracamy do domu, schładzamy się, może wypijamy shake’a proteinowego i czujemy się dobrze. Następnie przychodzi poczucie bólu w nogach, jeśli próbujesz iść w górę lub w dół lub nawet po prostu wstać. Twoje mięśnie są obolałe. Jeśli jesteś kimś, kto biega od niedawna, możesz nie rozumieć tego dyskomfortu. Bolesność nóg po biegu jest właściwie normalnym dyskomfortem i czymś, czym nie należy się niepokoić. Naukowy termin określający bolesność po treningu to opóźniona bolesność mięśni (Delayed Onset Muscle Soreness). Według fizykoterapeutów, DOMS może wystąpić od 24 do 48 godzin po intensywnym treningu. Obolałość lub DOMS pojawia się, gdy trening polega na wydłużeniu skurczów mięśni. Dla biegaczy, te treningi mogą być bieganiem w górę i w dół wzgórz lub schodów.
Jak bardzo DOMS boli zależy od intensywności biegu. Jeśli pchasz się na dodatkową milę lub biegasz w górę i w dół po schodach więcej razy niż zwykle, twoje nogi mają większą szansę na doświadczenie obolałych mięśni. Może to również zależeć od innych czynników, takich jak Twoja waga lub teren, po którym biegasz. Lekarze i naukowcy nie ustalili jeszcze dokładnej przyczyny DOMS, zwłaszcza, że jest ona różna dla każdej osoby, ale mają kilka teorii, które dają im do zrozumienia, że bolesność jest spowodowana wieloma czynnikami.
Nowi biegacze
Jako nowy biegacz, Twoje mięśnie będą bolały po pierwszym treningu, ponieważ nigdy wcześniej nie używałeś nóg z taką intensywnością. Nawet jeśli idziesz tylko na lekki jogging, Twoje mięśnie są „zestresowane”, ponieważ robią więcej niż to, do czego są przyzwyczajone. Dlatego właśnie nowi biegacze powinni zwolnić i nie próbować biegać z pełną prędkością lub pokonywać wielu kilometrów przy pierwszej próbie. Możesz zbyt mocno nadwyrężyć mięśnie, aby nie było to już tylko DOMS, ale rzeczywista kontuzja. Istnieje szansa, że kontuzja może uniemożliwić Ci postępy jako biegacz. Aby ograniczyć bolesność do DOMS, naukowcy i lekarze zalecają początkującym biegaczom robienie przerw na spacer między kolejnymi biegami, aby zmniejszyć stres. Z czasem Twoje mięśnie dostosują się do ćwiczeń i będą wystarczająco silne, aby zwiększyć swój bieg, a kiedy zwiększysz swój bieg, doświadczysz DOMS na nowo, dopóki Twoje mięśnie nie dostosują się ponownie.
Radzenie sobie z DOMS
Teraz, gdy ustalono, że DOMS jest normalny i każdy, kto biegnie, musi go dostać, jak mamy przejść przez dzień lub przyzwyczaić się do niego? Istnieje całkiem sporo rozwiązań, które lekarze i fizykoterapeuci znaleźli, które mogą zmniejszyć poziom bolesności. Numer jeden, aby zapobiec, nie tylko DOMS, ale urazów mięśni w ogóle, jest rozciąganie rozgrzewki. Stretching rozszerza ile mięśnie mogą się poruszać i zapobiega sztywności i zmniejsza bolesność nóg. Ważne jest również rozciąganie po biegu, aby zminimalizować te same efekty. Jak wspomniano wcześniej, jeśli jesteś nowym biegaczem lub biegaczem, który nie jest konsekwentny, chodzenie w interwałach pomaga zmniejszyć ból DOMS, ponieważ stopniowo pozwalasz swoim mięśniom przyzwyczaić się do biegania i biegania na określonym dystansie. Większość ludzi, kiedy zaczyna, martwi się, że będzie w stanie biec bez zatrzymywania się, ale ponieważ ich mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do tych odległości, zwiększa to ich szanse na kontuzję.
Gdy zaczynasz odczuwać bolesność po biegu, stosowanie zimnych okładów, takich jak okłady z lodu lub kąpiel w lodzie, jest skutecznym sposobem zapobiegania uszkodzeniom tkanek i powinno być stosowane przez 20 minut na raz. Jeśli skończyłeś trening i nie doświadczyłeś jeszcze bolesności, możesz wziąć ciepłą kąpiel lub użyć okładu termicznego, aby zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ból i sztywność. Kiedy doświadczasz DOMS, nie musisz rezygnować z biegania. Korzystne jest kontynuowanie biegu, ponieważ powoduje to napływ krwi do mięśni, a z czasem mięśnie przystosują się i zmniejszą DOMS, dopóki nie zwiększysz intensywności treningu. Ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest uniesienie nóg i odpoczynek. Po biegu nogi powinny być uniesione powyżej serca, aby zmniejszyć obrzęk i złagodzić bolesność. Aby dać nogom odpocząć, powinieneś chodzić lub uprawiać lekki jogging przez kilka dni, aby ból ustąpił.
Czas na wizytę u lekarza
Ponieważ DOMS jest normalny, może być trudno określić, kiedy Twój ból jest prawdziwą kontuzją, a kiedy musisz udać się do lekarza. Pierwszym sygnałem jest zauważenie, że DOMS nie zmniejszył się po kilku dniach po biegu, zwłaszcza jeśli był to intensywny bieg. Jeśli trwa to dłużej niż tydzień lub jeśli poziom bólu jest nie do zniesienia, czas skontaktować się z lekarzem. Jedną z najczęstszych kontuzji występujących podczas biegania są nagniotki. Shin splints są ostre bóle, które występują tuż pod kolanem, gdy jesteś umieszczając na zbyt wiele ciśnienia podczas biegu. Jeśli doświadczasz tego sprawdź nasz przewodnik po butach do biegania dla Shin Splints.
Kolano biegacza jest urazem, który powoduje ból bardziej wokół rzepki niż samego mięśnia nogi, ale jeśli nie jest leczony może prowadzić do dalszego urazu nogi i bolesności mięśni. Plantar fasciitis jest uraz, który występuje, gdy czujesz ostry ból w pięcie lub łuku stopy. Ponownie, ten uraz nie wpływa bezpośrednio na mięśnie nogi, ale jeśli nadal biegać bez leczenia go, to może umieścić obciążenie na mięśnie powodując im poważną bolesność, jak również. Wreszcie, tendinopatia Achillesa (lub pięta Achillesa) jest spowodowana bólem z tyłu stopy lub pięty spowodowanym zbyt dużym obciążeniem mięśnia.
Codzienne środki zapobiegawcze
Pozostawanie nawodnionym i picie dużej ilości wody, wierz lub nie, jest łatwym i pomijanym sposobem na zapobieganie poważnym DOMS. Twoje mięśnie pracują ciężej, więc potrzebują więcej tlenu do pompowania krwi. Brak elektrolitów jest niewielką częścią tego, co sprawia, że mięśnie bolą. Picie wody przed i bezpośrednio po treningu, nie tylko gasi pragnienie, ale także daje tlen i uzupełnia te elektrolity do krwi i mięśni. Niektóre z najlepszych rzeczy do picia po treningu to woda, woda kokosowa lub Gatorade.
Sen jest kolejnym łatwym i potężnym sposobem na zapobieganie DOMS. Sen jest procesem regeneracyjnym, pozwalającym Twoim mięśniom na odbudowę i odnowienie się. Według naukowców, istnieje substancja chemiczna odbudowująca mięśnie, zwana ludzkim hormonem wzrostu, która jest produkowana podczas snu. Siedem godzin snu powinno załatwić sprawę odbudowy z całego dnia.
Traktowanie się masażem jest doskonałym, najprzyjemniejszym sposobem na zapobieganie wysokim poziomom DOMS. Stymuluje mitochondria i jest bardzo skuteczny w zmniejszaniu stanu zapalnego mięśni. Możesz albo dostać lekki masaż od ukochanej osoby w domu lub możesz potraktować siebie do głębokiego masażu tkanek od masażysty. Masowanie nie tylko pomaga w regeneracji mięśni, ale także poprawia przepływ krwi i zapobiega napinaniu się mięśni. Masowanie łydek, ćwiartek i ścięgien pod ciepłym prysznicem lub w wannie pomaga zwiększyć krążenie w mięśniach, łagodząc bolesność DOMS. Korzystanie z soli Epsom podczas masowania nóg w gorącej kąpieli pomaga w regeneracji mięśni, jak również. Magnez w niej zawarty pomaga poprawić funkcjonowanie mięśni.
Każdej z kontuzji wymienionych wcześniej (i DOMS) można zapobiec dzięki stałemu rozciąganiu i wiedzy o tym, kiedy Twoje ciało nie może przyjąć dodatkowego obciążenia, które jest do niego dodawane. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zachęcamy Cię, abyś nie spieszył się i nie próbował przebiec mili lub kilku mil bez zatrzymywania się. Zbyt duża intensywność za pierwszym razem zwiększy bolesność DOMS. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, rozciąganie nadal ma zastosowanie i ważne jest, aby pamiętać, aby podjąć wszystkie dodatkowe środki ostrożności, aby zapobiec konieczności wizyty u lekarza. Bieganie jest tak wspaniałym ćwiczeniem dla organizmu i nie chciałbyś musieć przestać go wykonywać, ponieważ nie leczyłeś prawidłowo swoich DOMS.