Trening box jump ma wiele korzyści bez dużego sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to stabilne pudełko, ciężar własnego ciała i kilka wskazówek jak robić to poprawnie.
Korzyści z box jump
Skoki na skrzynię są jednym z głównych ćwiczeń w treningu plyometrycznym lub treningu skoczności. Nie tylko spalasz dużo kalorii dzięki wybuchowym ruchom, ale także pracujesz nad wytrzymałością, siłą i koordynacją. W tym samym czasie trenujesz stabilność i mobilność swojego ciała. Poprzez poprawę tych dwóch rzeczy, będziesz bardziej elastyczny, szybszy i bardziej zwinny. To również zwiększy twoją szybkość chodzenia i pomoże ci zachować równowagę.
Wyostrzanie koordynacji sprawia, że jesteś lepszy w innych sportach i pomaga ci poruszać się w ciągu dnia bezpieczniej i z mniejszą liczbą urazów. Staniesz się bardziej świadomy swojego ciała i rozwiniesz pewność siebie.
Zanim zaczniesz wykonywać box jumps…
Musisz mieć silne nogi, koordynację i trochę odwagi. Upewnij się, że używasz stabilnego pudełka na płaskiej powierzchni, które się nie ślizga.
Możesz wybrać rozmiar pudełka. Generalnie powinno ono sięgać do kolan i może się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Aby dowiedzieć się, jak wysoko możesz skakać, zacznij od niskich platform i pracuj w górę. W ten sposób zbudujesz siłę i pewność siebie.
Jeśli nie masz skrzyni:
Możesz również użyć schodów lub ławek na siłowni. Używaj ławek parkowych i pni drzew, gdy trenujesz na zewnątrz.
Jakie są korzyści z treningu?
Siła eksplozywna, siła szybkości i moc skoku pionowego to podstawowe obszary, które trenujesz.
W treningu box jump pracujesz wszystkie mięśnie nóg i wzmacniasz swój rdzeń używając własnej masy ciała. Box jumps zwiększają również wytrzymałość i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, podczas wybuchowego treningu plyometrycznego spalasz od 800 do 1000 kalorii na godzinę, co sprawia, że jest to świetna opcja dla osób, które chcą schudnąć. Jeśli chcesz jeszcze większego wyzwania, użyj ciężarków na kostki lub nadgarstki, worków z piaskiem lub wolnych ciężarów.
Porada treningowa:
Możesz zintegrować ćwiczenia na skakance ze swoim zwykłym treningiem, na przykład jako ćwiczenie cardio między zestawami lub zamienić inne ćwiczenie cardio, takie jak skoki na skakance. Więcej ćwiczeń z ciężarem ciała i ukierunkowane plany treningowe znajdziesz w naszej aplikacji adidas Training.
Połącz box jumps z innymi ćwiczeniami na masę ciała. Dowiedz się więcej w aplikacji adidas Training.
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce:
Poświęć dużo czasu na rozgrzewkę przed wykonaniem treningu plyometrycznego. Łatwo jest naciągnąć mięsień lub skręcić kostkę podczas skoku, jeśli organizm nie jest na to gotowy. Co najważniejsze, skoki powinny być wykonywane w sposób kontrolowany.
Jak prawidłowo wykonywać box jumps
Stań w niskim przysiadzie i wyciągnij ręce za siebie jak skoczek narciarski przed startem. Teraz odepchnij się od podłogi z całej siły w nogach i użyj rąk do rozpędu. Upewnij się, że lądujesz miękko, trzymając obie stopy w pełni na skrzyni i amortyzując skok kolanami. Zeskocz lub zejdź z pudła i zacznij od nowa. Upewnij się, że Twoja pozycja wyjściowa jest stabilna, a skoki są kontrolowane. Nieładne, chaotyczne ruchy zwiększają ryzyko kontuzji.
Ważne:
Kobiety w ciąży powinny unikać tego treningu ze względu na eksplozywne ruchy. Każdy, kto ma problemy z dolną częścią pleców, kolanami lub kostkami powinien skupić się na ćwiczeniach bez skoków.
Dodaj urozmaicenie do swoich treningów
Poniższe wariacje sprawią, że Twój trening box jump będzie jeszcze bardziej zabawny! Możesz wykonać te ćwiczenia z partnerem, zbyt:
Jumping Jacks to Jump-up
Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Skakanie z pudła na pudło
Znajdź więcej wariantów ćwiczeń dla skoków na skrzynię tutaj. Złożyliśmy również razem trening górnej części ciała tutaj, gdy twoje nogi potrzebują przerwy.