Białko jest kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych w procesie regeneracji, odbudowy i dalszego treningu. Wiemy ile go potrzeba i kiedy najlepiej go spożywać, ale tutaj zagłębimy się w niektóre różnice pomiędzy źródłami białka.
Białko w proszku było popularne od czasów boomu kulturystycznego w latach 80-tych, a sprytny marketing przekonał zarówno sportowców, jak i szerszą populację, że białko w proszku jest kluczem (lub przynajmniej wygodnym skrótem) do optymalnego zdrowia i wydajności.
Ale mięso i nabiał nie są już uważane za jedyne realne źródła białka. W miarę jak diety oparte na roślinach nabierają rozpędu, łatwiej i smaczniej niż kiedykolwiek jest odkryć korzyści płynące z wykorzystania źródeł białka roślinnego zamiast starych sprawdzonych rozwiązań, takich jak serwatka.
Białko roślinne vs. Serwatka: How They’re Produced
Serwatka to płynna część mleka, która oddziela się podczas produkcji sera. Przez wiele lat, ten produkt uboczny był uważany za odpad i karmiono nim świnie, dopóki kulturyści i marketingowcy nie zdali sobie sprawy, że jest on bogaty w białko i bardzo tani. Po oddzieleniu serwatki, jest ona podgrzewana, mikrofiltrowana, pasteryzowana i suszona. Następnie dodaje się substancje słodzące i konserwanty, aby uzyskać to, co rozpoznajemy jako białko w proszku.
Źródła białka pochodzenia roślinnego, z drugiej strony, wymagają niewielkiego lub żadnego przetwarzania. Niektóre z nich, takie jak owies, orzechy i fasola, po prostu rosną wraz z niezbędnymi aminokwasami. Inne, jak masło orzechowe i tofu, wymagają pewnego przetworzenia, ale generalnie mniej niż potrzeba do stworzenia pojemnika z białkiem serwatkowym w proszku.
Białko roślinne vs. Serwatka: Complete Proteins
Oczywiście sportowcy często wybierają serwatkę, ponieważ jest ona kompletnym źródłem białka: zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy spożywać w naszej diecie. Większość produktów zwierzęcych to pełnowartościowe białka, podczas gdy roślinne źródła białka często muszą połączyć siły, aby dostarczyć wszystkich dziewięciu aminokwasów (popularnym przykładem jest fasola i ryż, które zawierają aminokwasy uzupełniające i razem tworzą pełnowartościowe białko).
Błędem jest jednak myślenie, że żadne źródła roślinne nie dostarczają pełnowartościowego białka. Soja, quinoa, groch, konopie, chia i białko słonecznika to tylko niektóre z kompletnych białek roślinnych – co sprawia, że są one równie wygodne jak serwatka, jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi potrzebnych aminokwasów.
Białko roślinne vs. Serwatka: Gęstość odżywcza
Gęstość odżywcza odnosi się do liczby składników odżywczych, które żywność może zaoferować na kalorię. Pokarmy o dużej gęstości odżywczej to owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Na drugim końcu skali znajduje się żywność uboga w składniki odżywcze, która zawiera niewiele składników odżywczych, a często dużo kalorii (np. śmieciowe jedzenie). Aby zachować optymalny stan zdrowia, sportowcy wytrzymałościowi muszą spożywać pokarmy gęste od składników odżywczych.
Mimo, że serwatka w proszku jest bogata w białko, brakuje jej innych składników odżywczych. Z drugiej strony, produkty pochodzenia roślinnego zaspokajają wszystkie potrzeby związane z białkiem, jednocześnie dostarczając dodatkowych wartości odżywczych poza samym białkiem.
Białko roślinne vs. Serwatka: Trawienie i zdrowie
65% z nas cierpi na nietolerancję laktozy. Ponieważ serwatka pochodzi z mleka, może być ciężkostrawna. Jeśli kiedykolwiek miałeś zaburzenia żołądkowo-jelitowe po spożyciu serwatki, możesz być w tym obozie. Niektóre badania wykazują również, że spożywanie mleka lub jego przetworów zwiększa ryzyko zachorowania na raka i choroby serca – i to jeszcze zanim uwzględnimy konsekwencje spożywania nabiału pochodzącego z przemysłu, który powszechnie stosuje antybiotyki u zwierząt gospodarskich.
Dodatki w proszkach proteinowych również mogą szkodzić zdrowiu. Czy to na bazie serwatki, czy roślin, upewnij się, że jakiekolwiek białko, które wybierzesz, nie zawiera maltodekstryny, acesulfamu k, sukralozy lub aspartamu. Mimo że są to prawnie zatwierdzone dodatki do żywności, wszystkie wiążą się z poważnymi krótko- i długoterminowymi problemami zdrowotnymi. Więcej na ich temat dowiesz się tutaj.
Źródła roślinne, z drugiej strony, zawierają błonnik i enzymy, które aktywnie wspomagają trawienie. Większość roślin jest dobrze tolerowana przez większość ludzi, a jeśli wybierzesz całą roślinę zamiast proszku, unikniesz również szkodliwych dodatków.
Białko roślinne vs. Serwatka: Środowisko
Na pewno mówimy o źródłach białka dla sportowców wytrzymałościowych, ale byłoby zaniedbaniem zignorowanie skutków, jakie te decyzje mogą mieć dla środowiska. Krótkie wyszukiwanie w Google uwydatni niezrównoważony wpływ przemysłu mięsnego i mleczarskiego na środowisko, podkreślając potrzebę alternatywnych rozwiązań.
Jako sportowiec, jednym z aspektów, które kocham najbardziej w moim sporcie, jest trening i wyścigi na łonie natury. Jeśli moje wybory żywieniowe mogą przynieść korzyści w tych miejscach, zrobię wszystko, co w mojej mocy, aby dostosować je do bardziej zrównoważonej przyszłości.
Which to Choose?
Istnieje wiele negatywnych kwestii związanych z wykorzystaniem białka serwatkowego w proszku do osiągania wyników wytrzymałościowych. Jest ono skuteczne w budowaniu mięśni, ale moim zdaniem na tym kończą się korzyści, a w wielu przypadkach pojawiają się szkodliwe skutki.
Gdy istnieje alternatywna opcja białkowa, która zapewnia wszystkie korzyści serwatki (i eliminuje wiele minusów przy porównywalnych kosztach), dlaczego nie mielibyśmy jej zbadać?