Hollow-body hold jest przyjazną dla początkujących gimnastyką i umiejętnością Pilatesa, ale jego właściwości wzmacniające rdzeń nie są niczym podstawowym.
Ruch rozpoczyna się od chrupnięcia, które wyciąga ramiona i stopy z podłogi, tworząc zakrzywiony kształt, który rozciąga się na długość kręgosłupa, od szyi do miednicy. Od tego momentu, istnieje spektrum sposobów, aby przejść do w pełni rozciągniętego hollow, z rękami i nogami wyciągniętymi przed siebie. (Zobacz „Postępy w Hollow,” poniżej.)
Trzymanie hollow działa na przedni łańcuch ciała – mięśnie z przodu ciała – w tym abs, przeponę, zginacze bioder i quady. Oprócz budowania siły, stabilności i kontroli nad ciałem, pozycja ta może poszczycić się przyjaznym dla pleców ułożeniem ciała w tylnym nachyleniu miednicy. W rzeczywistości pusta pozycja może być przeniesiona do innych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na podłodze, jak również do pozycji na brzuchu (twarzą w dół), takich jak deska z pustym ciałem, której tradycyjne odmiany mogą wywierać nacisk na dolną część pleców, powodując dyskomfort lub ból.
Ponieważ ruch ten można modyfikować, aby dopasować go do unikalnych umiejętności i poziomu sprawności każdej osoby, nie jest to ryzykowne ćwiczenie, chociaż nieprawidłowa forma może powodować dyskomfort szyi i dolnej części pleców. Głównym minusem jest niewykonanie ćwiczenia – i przegapienie jego zalet.
- Połóż się na plecach, kolana podciągnij w kierunku klatki piersiowej.
- Wciśnij dolną część pleców w podłogę i podnieś głowę oraz górną część pleców o kilka centymetrów, tak jakbyś robił przysiad.Wyciągnij ręce nad głowę, a nogi na zewnątrz, stopy i dłonie pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, zachowując dobrą formę. Zacznij od 10-sekundowych przytrzymań i pracuj aż do przytrzymania przez 30 sekund.
Progresuj swoje zagłębienie
Ułatwiaj: Zegnij kolana, trzymając palce stóp spiczaste i pięty przyciągnięte blisko pośladków. Podnieś ręce i trzymaj je blisko boków, aktywnie sięgając opuszkami palców w kierunku palców stóp i angażując mięśnie klatki piersiowej, jakbyś naciskał na wyimaginowane pudełko. Wyciągnij nogi prosto do góry i stopniowo je opuszczaj, nie tracąc pustego kształtu.
Zrób to mocniej: Opuść nogi tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, nie tracąc pustego kształtu w odcinku środkowym. Podnieś ręce całkowicie nad głowę, nie opuszczając barków na podłogę.
Wykonaj trudniejsze ćwiczenie.