Nie jest tajemnicą, że uwielbiam superfoods, szczególnie jeśli są to proste, pełnowartościowe produkty spożywcze. Lubię dzielić się z wami moimi odkryciami, podsumowując to, czego uczę się po drodze.
Dzisiaj chcę opowiedzieć o niesamowitych kiełkach brokuła: korzyściach, odżywianiu, zastosowaniach i gdzie je zdobyć (lub jak wyhodować sobie samemu). Dowiedziałam się o kiełkach brokuła podczas słuchania podcastu z bardzo wnikliwą dr Rhondą Patrick z Found My Fitness. Natychmiast mnie zaintrygowały i myślę, że staną się wielkim hitem w 2019 roku.
Czym są kiełki brokuła?
Kiełki dowolnego warzywa to po prostu jego skromne początki. Zanim brokuł wyrośnie na pełnowymiarową główkę gotową do jedzenia, kiełkuje z nasion. Te kiełki wyglądają jak małe roślinki lub nasiona z łodygą i zielonymi listkami wystającymi z niej.
Pomimo że większość warzyw – a te krzyżowe w szczególności – są wspaniałym źródłem wartości odżywczych i potężnymi pogromcami chorób, kiełki są znane ze swojej wyjątkowo wysokiej koncentracji wartości odżywczych. Kiełki brokułów są często omawiane w połączeniu z sulforafanem, który jest związkiem, o którym będziemy dużo mówić w tym artykule.
Odżywianie kiełków brokułów
Co znajduje się w Twojej średniej 115 g / 4 oz. porcji kiełków brokułów? Uwaga spoiler: to nie to samo, co brokuły, więc nie porównuj ich zbyt szybko. Brokuły mogą pochwalić się imponującą ilością witaminy A i witaminy K, których tutaj nie znajdziemy. Mimo to, ten malutki kiełek nadrabia zaległości w innych miejscach – zaufaj mi!
- 35 kalorii
- 5 gramów węglowodanów
- 2 gramy białka
- 0.5 gramów
- 4 gramy błonnika
- 54 miligramy witaminy C (60% DV)
- 90 mikrogramów witaminy A (10% DV)
- 78 miligramów wapnia (6% DV)
- 720 mikrogramów żelaza (4% DV)
Dla tak niewielu kalorii, naprawdę dostajesz ładunek ważnych witamin z tymi facetami. Jednak to nie to wyróżnia kiełki brokułów… posłuchaj!
Kiełki brokułów & sulforafan
Sulforafan jest fitonutrientem (składnikiem odżywczym roślin), który należy do grupy fitochemikaliów zwanych izotiocyjanianami. Jako związek, sulforafan występuje zazwyczaj w warzywach krzyżowych, w tym w kalafiorze, brukselce, kapuście, rzodkiewce, bok choy i zgadliście – brokułach! To zielone warzywo jest najlepszym źródłem tego składnika, nawet w porównaniu z innymi warzywami krzyżowymi.
Ponieważ znajduje się on w owocach brokułów, można go również znaleźć w kiełkach brokułów. W silniejszym źródle niż sama żywność ze względu na duże stężenie w małej roślinie (do 100x tyle!). Plus, chcesz wziąć pod uwagę fakt, że będziesz spożywać kiełki brokułów na surowo. Gotowanie jakiejkolwiek żywności roślinnej pogarsza odżywianie, nawet jeśli nieznacznie.
Co więcej, posiadanie zbyt dużej ilości surowych roślin krzyżowych może spowodować problemy trawienne i rozstrój żołądka dość szybko. To sprawia, że kiełki brokułów są niezrównanym źródłem sulforafanu w świecie odżywiania, ponieważ są znacznie łatwiejsze do strawienia na surowo.
Więc teraz wiemy, że jest to związek, ale co się z tym wiąże? Zanurzmy się nieco głębiej w korzyści. Po pierwsze, zaczynamy od glukorafaniny. Znajdziesz ją w kiełkach zarówno kalafiora, jak i brokułów. Kiedy są one rozkładane przez żucie, siekanie, mieszanie lub przetwarzanie w inny sposób, odblokowujesz klucz do produkcji sulforafanu. Enzym, który wytwarzany jest w tych procesach – myrozynaza – przekształca glukorafaninę w sulforafan.
W tym miejscu natrafiamy na naszą kolejną ważną koncepcję: izotiocyjaniany. Metabolity powstające ze związków znanych jako glukozynolany za pośrednictwem enzymu myrozynazy (który poznaliśmy powyżej), związki te są również aktywowane podczas przetwarzania tkanki roślinnej. To jest dokładnie to, co sprawia, że kiełki przewyższają owoce: stają się nieaktywne, gdy są konsekwentnie wystawione na działanie ciepła (np. podczas gotowania warzywa). Voila! To czary kiełków (lub nauka, naprawdę). Twoje ciało jest w tym naprawdę dobre.
Jest to w zasadzie najpotężniejszy aktywator Nrf2, regulujący ponad 200 różnych genów poprzez działanie na elementy odpowiedzi antyoksydacyjnej. Wykonuje również świetną robotę przy zwiększaniu komórkowego glutationu – przeciwutleniacza – w organizmie. Niektóre z tych genów mogą zmniejszyć wpływ szkodliwych związków w organizmie. Są to dokładnie te, które czynią ten związek silnym pokarmem przeciwnowotworowym.
Korzyści płynące z sulforafanu
Kiełki brokułów (i spożywanie lekko gotowanych warzyw krzyżowych) kilka razy w tygodniu są powiązane z obniżaniem poziomu „złego” cholesterolu LDL, zmniejszaniem ryzyka zachorowania na raka i zwiększaniem długowieczności. Sulforafan jest również uważany za nootropowy, co może być związane z jego zdolnością do przekraczania bariery krew-mózg.
Notropy są uważane za naturalne związki wspomagające pracę mózgu i to może być powód, dla którego jest dobry dla osób ze spektrum autyzmu lub dlaczego uważa się, że zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Let’s delve further into the details.
First, it’s most notoriously known as a mighty protector against several types of cancer including breast, prostate, lung, skin, and stomach cancers. Wiele źródeł badań, w tym to badanie, twierdzi, że 3-5 porcji warzyw krzyżowych tygodniowo skutecznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka o 30-40 procent! Wynika to ze zdolności izotiocyjanianów do dezaktywowania enzymów biotransformacji fazy I, co zasadniczo hamuje przekształcanie łagodnych czynników rakotwórczych w aktywne.
Wiadomo również, że spowalniają one tempo rozwoju markerów nowotworowych, takich jak wzrost guza. Jeśli dezaktywują, muszą aktywować coś innego, prawda?
Są one również znane z aktywacji enzymów detoksykacyjnych fazy II, które są pośredniczone przez szlak Nrf2. To właśnie tutaj dochodzi do dezaktywacji czynników rakotwórczych, gdy transkrypcja genu jest zmieniona. Czynniki te – takie jak znany rakotwórczy benzen ze spalin samochodowych i dymu papierosowego – nabierają zdolności do rozpuszczania się w wodzie, co oznacza, że mogą być łatwiej wydalane z organizmu.
Zgodnie z tym badaniem ten niesamowity związek zawiera również właściwości chemoprewencyjne, które zmniejszają negatywne skutki chemioterapii podczas leczenia raka bez negatywnego wpływu na zdrowe komórki.
W badaniu tym – które koncentruje się na wpływie interakcji sulforafanu u osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu – twierdzi się, że „upreguluje geny, które chronią komórki tlenowe przed stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym i uszkodzeniem DNA.”
Te zdolności ochronne mogą odwrócić nieprawidłowości z ASD w dodatku do innych chorób od chorób autoimmunologicznych do raka. Dzieje się tak dlatego, że większość chorób zaczyna się na poziomie komórkowym, takim jak rak, i ze względu na stan zapalny często będący czynnikiem. Na przykład, sulforafan może zapobiegać adduktom DNA, które są rodzajem uszkodzeń często związanych z rozwojem raka. To również może być obiecujące dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ stres oksydacyjny jest istotnym składnikiem powikłań i objawów.
Wreszcie, sulforafan zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu oddechowego, oczu i serca. W rzeczywistości, ludzie, którzy są w górnych rzędach konsumpcji warzyw krzyżowych, znacznie obniżają wskaźniki śmiertelności z wszystkich przyczyn, co może być prawdopodobnie związane z jego zdolnością do zwalczania chorób układu krążenia.
Te korzyści można przypisać ich zawartości przeciwutleniaczy, zmniejszających skutki uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Ostatecznie sprowadza się to do tego, że komórki otrzymują duży zastrzyk pojemności antyoksydacyjnej, która jest dokładnie tym, czemu przypisuje się te wszystkie zdolności ochronne.
Dodatkowe korzyści z sulforafanu
To było całkiem sporo! Te punkty naprawdę pomogły stwierdzić, dlaczego ten związek jest tak potężnym bojownikiem chorób, ale oto kilka dodatkowych powodów, dla których powinieneś mieć trochę kiełków, na wypadek gdybyś nie był jeszcze przekonany.
Zdjęcie z Juicing For Health
- Może pobudzić układ odpornościowy poprzez promowanie naturalnych komórek zabójczych, co udowodniono w badaniach z udziałem myszy.
- Sulforafan ma właściwości antywirusowe, które mogą zmniejszyć obciążenie wirusem w organizmie, prowadząc do zmniejszenia objawów i szybszego powrotu do zdrowia po infekcjach wirusowych, takich jak grypa.
- Jest również wyposażony w właściwości antybakteryjne i antygrzybiczne, które mogą pomóc w zwalczaniu niechcianych „gości” w organizmie/układzie odpornościowym.
- Związek ten może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV, częściowo dzięki ochronie komórkowej, jaką oferuje, a także dzięki właściwościom przeciwzapalnym.
- Sulforafan może poprawić trawienie dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
Więcej szczegółów na temat uprawy kiełków brokułów znajdziesz na stronie Wellness Mama.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, gorąco polecam obejrzenie filmu 'Sulforaphane and Its Effects on Cancer, Mortality, Aging, Brain and Behavior, Heart Disease & Więcej' od dr Rhondy Patrick, która może poprowadzić Cię do dalszych badań i pomóc wyjaśnić terminy naukowe użyte w tym artykule.
Jak jeść kiełki brokułów
Ten superfood jest tak łatwy do jedzenia i dodania większej ilości do swojej diety, co jest dużą częścią powodu, dla którego chciałem podkreślić korzyści z kiełków brokułów w tym artykule dla was.
Pamiętajcie – częścią procesu, który sprawia, że są one tak potężną siłą odżywczą jest proces żucia, mieszania lub siekania, który przekształca enzymy wewnątrz rośliny. Dlatego też, oto moje najlepsze zalecenia dotyczące spożycia:
- Zmieszaj je w smoothie. Jeśli masz szybki blender, z łatwością będziesz w stanie uwolnić wszystkie te dobroci w smaczne owocowe i warzywne smoothie. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli nie przepadasz za ich smakiem lub jeśli po prostu lubisz pobudzić swoje poranki. Będą one stosunkowo łatwo przebrać w każdym z Twoich ulubionych przepisów na smoothie. Spróbuj mojego przeciwstarzeniowego smoothie tutaj.
- Wrzuć je do sałatki. Wszystkie zielone warzywa to moim zdaniem superfoods. Dodaj kiełki brokuła do sałatki z sałaty rzymskiej, szpinaku, rukoli lub innych ulubionych mieszanek warzyw i zieleniny, aby uzyskać potężny i pikantny zastrzyk energii. Znajdź moje sałatki tutaj.
- Dodaj je do kanapek i wrapów. Dodadzą one pyszną i chrupiącą warstwę do każdego przepisu na wrap, na który masz ochotę.
- Zjedz je bez dodatków. Garść zieleniny dziennie trzyma lekarza z daleka.
- Podawaj je do dań typu stir-fry. Są świetnym surowym dodatkiem do gotowanych potraw, takich jak większość azjatyckich dań typu stir-fry i curry.
- Zmiksuj je na dip. Zrób domowy dip, guacamole lub hummus i zmieszaj z nimi kiełki, aby dodać im pikanterii i zdrowia (oraz koloru).
Jeśli nie przepadasz za kiełkami w którymkolwiek z tych przepisów, spróbuj dodać trochę mielonej gorczycy w proszku do lekko gotowanych na parze brokułów. Ta metoda zwiększa biodostępność sulforafanu, ponieważ aktywuje te same reakcje enzymatyczne, które sprawiają, że kiełki są tak potężne w pierwszej kolejności. Dzięki, Dr Patrick za wskazówkę!
Wszystko to jest ważne, aby zauważyć, że otrzymywanie sulforafanu poprzez prawdziwą żywność w przeciwieństwie do suplementu zapewni, że twoje ciało może go faktycznie wykorzystać i czerpać korzyści.
Gdzie kupić kiełki brokuła
Kiełki brokuła można często znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością wśród innych produktów. Znajdziesz tam również wiele innych kiełków – przede wszystkim kiełki lucerny lub pędy grochu. Wszystkie te kiełki mają szereg wspaniałych korzyści, więc może uda Ci się zebrać kilka różnych odmian. Sprawdź swoją lokalną spółdzielnię spożywczą, aby uzyskać dobry wybór, a także rynki rolnicze, aby uzyskać lokalny wybór. Twój duży sklep spożywczy również może je mieć w swojej ofercie.
Jak wyhodować kiełki brokuła w domu
Sprawdź więcej informacji o tym jak wyhodować kiełki brokuła na Wellness Mama.
Czy po prostu nie możesz znaleźć kiełków brokuła w sklepie, czy też chcesz zmniejszyć swój budżet na zakupy, wyhodowanie własnych kiełków brokuła jest fantastyczną opcją. Nie trzeba mieć zielonego kciuka, aby uzyskać obfitość kiełków rosnących w domu dla łatwej i świeżej konsumpcji. Jest to dość proste, aby rozpocząć to przedsięwzięcie z kilkoma prostymi składnikami i narzędziami.
Czego będziesz potrzebować:
- Słoiki do kiełkowania (są dostarczane z pokrywką z siatki ze stali nierdzewnej i podstawką, ale możesz też użyć zwykłego słoika typu mason z szerokimi ustami i kupić pokrywkę z siatki osobno)
- 2 łyżki. nasiona kiełkujących brokułów
- Woda
Porady:
- Umieść nasiona w słoiku i przykryj 3-4 calami wody, aby je całkowicie zanurzyć.
- Przechowuj w ciemnej szafce kuchennej, gdzie temperatura jest regulowana. Kiełki te będą kwitły w cieplejszym środowisku.
- Odcedź całą wodę rano i zastąp ją świeżą wodą. Powtórz 2-4 razy dziennie.
- W ciągu kilku dni, powinieneś zobaczyć nasiona zaczynają kiełkować. Kiedy liście zaczną żółknąć, a kiełki urosną do około cala długości, możesz przenieść je na światło słoneczne.
- Kontynuuj płukanie i wymianę wody, aż liście staną się zielone. Wtedy, są gotowe do jedzenia.
- Przechowuj gotowe kiełkujące nasiona w lodówce, aby je jak najlepiej zachować.