Carb Loading: 10 Snack And Meal Ideas

Running Nutrition

Dla każdego biegacza długodystansowego lub entuzjasty fitness, termin carb loading będzie znajomy. Jest to proces, dzięki któremu uzupełniasz naturalny zapas glikogenu w organizmie, który ulega zmniejszeniu podczas ćwiczeń.

Ciało przechowuje około 90 minut glikogenu, zanim się skończy, więc musisz albo uzupełniać go w trakcie biegu (maratończycy w szczególności docenią potrzebę napojów sportowych i przekąsek węglowodanowych podczas wyścigu). Ale możesz również uzupełnić i załadować swój glikogen przed imprezą fitness i jest to znane jako ładowanie węglowodanami.

Mając to na uwadze, oto kilka pomysłów na przekąski i posiłki, gdy musisz zdobyć kilka dodatkowych węglowodanów, aby zmaksymalizować rezerwy energetyczne swojego organizmu.

Przekąski

Naleśniki są amerykańskim zszywką, jeśli chodzi o śniadanie i są również smacznym sposobem na ładowanie węglowodanów. Możesz wybrać różne dodatki; banany przynoszą węglowodany i białko na imprezę, podczas gdy borówki są pełne przeciwutleniaczy. Dodaj odrobinę syropu klonowego dla dodatkowego smaku i popij go filiżanką kawy, a będziesz gotowy, by stawić czoła dniu z większą ilością energii, niż wiesz, co z nią zrobić.

To jedna z ulubionych przekąsek biegaczy, mimo że nie ma w niej ani śladu masła! Jest pełne orzeszków ziemnych, białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych, które sprawiają, że dłużej czujesz się syty. Pomaga to sportowcom utrzymać stały wysiłek podczas długich sesji treningowych i/lub wyścigów.

Nie ma to jak kawałek tosta z masłem i miodem w najlepszych czasach, ale jeszcze lepiej, gdy trenujesz. Jest to idealne rozwiązanie jako część Twojego śniadania lub przed biegiem. Doskonałe z filiżanką kawy.

Garść suszonych moreli to świetny sposób na uzupełnienie tych poziomów węglowodanów. Są one pełne witamin, błonnika i potasu, a do tego świetnie smakują. Śliwki są również pełne węglowodanów i mają niską zawartość tłuszczu. Ale oba mają dużo błonnika, więc nie jedz ich zbyt wiele na dzień przed wielkim wyścigiem, bo może się okazać, że twój żołądek się zbuntuje.

Jest to szybki i łatwy sposób na przyjęcie uderzenia węglowodanów. Trzeba przyznać, że na rynku są setki batonów energetycznych do wyboru. Ale ogólnie rzecz biorąc, węglowodany pochodzą z tych samych źródeł we wszystkich z nich, czyli z ryżu, owsa, owoców i orzechów.

Pomysły na posiłki

Tuńczyk jest bogaty w zdrowe tłuszcze i białko, które pomaga obniżyć cholesterol, jak również pomaga naładować baterie energetyczne. A ziemniak w marynarce to chodząca maszyna węglowodanowa. Jest to więc idealne połączenie.

Jeśli mówimy o super żywności dla sportowców, to makaron jest prawdopodobnie nią. Jest tak prosty do ugotowania, lekkostrawny i szybko zamieniany w energię przez organizm. Makaron pełnoziarnisty jest nawet lepszy niż jego rafinowany kuzyn, ponieważ sprawia, że czujesz się pełniejszy. Kurczak dodaje białka, a szparagi witamin, a wszystko to ugotowane z odrobiną czosnku, cebuli i sosem pomidorowym. Marvellous.

Porridge to trochę superżywność dla biegaczy, ponieważ dostarcza węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które są uwalniane do organizmu powoli i nadal dostarczają energii przez cały dzień. Jest pełna węglowodanów i może być zwieńczona dowolnymi owocami do wyboru, aby nadać jej jeszcze zdrowszy skręt.

Kilka pokrojonych, chudych piersi z indyka na chlebie pełnoziarnistym, z niskotłuszczowym majonezem i odrobiną masła, trochę pokrojonego pomidora i liść sałaty lub dwa. To idealny lunch, koniec.