Podczas gdy dietetycy radzą, aby wybierać produkty pełnoziarniste, przed biegiem należy wybierać produkty o wyższym indeksie glikemicznym. Są to węglowodany, które są łatwe do strawienia, takie jak biały ryż, biały makaron lub biały chleb. Coś w rodzaju połowy białego bajgla z dżemem, dojrzałego banana, batonika zbożowego lub smoothie. Pomoże to zwiększyć poziom cukru we krwi, zanim założysz nogę na nogę i wyruszysz na bieg.
Jeśli masz 90 minut do dwóch godzin przed biegiem…
Mając więcej czasu na trawienie, możesz być nieco bardziej odważny w tym, co jesz przed biegiem. Możesz zjeść coś z mieszanką węglowodanów o niskim/średnim i wysokim indeksie glikemicznym, np. płatki owsiane z owocami i mlekiem, bajgiel lub tost z masłem orzechowym i bananem, płatki zbożowe z jogurtem greckim lub mlekiem.
Kluczową sprawą jest zapewnienie sobie czasu na strawienie posiłku przed długim biegiem. Powinien mieć wysoką zawartość węglowodanów i umiarkowaną zawartość białka i tłuszczów. Od jednego do czterech gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.
Dla biegacza o wadze 60 kg jest to 60-240 g węglowodanów w posiłku przed biegiem lub treningowym. Ta wyższa wartość końcowa jest dla sportowca, który być może trenuje dwa razy dziennie lub robi ultra.
W prawdziwym jedzeniu wygląda to jak jedna do jednej i pół filiżanki musli, która ma około 65 g. Pięć weetabix to 50 g. Pięć weetabix to 50g. Możesz więc zjeść trzy weetabix z bananem, dodać rodzynki i trochę mleka, a to da ci przyzwoite śniadanie. Jeśli chodzi o białko, mamy na myśli około 15 – 20g na posiłek w ciągu dnia.
A co jeśli naprawdę nie możesz jeść przed biegiem?
Jeśli naprawdę nie radzisz sobie z jedzeniem przed biegiem, możesz „załadować węglowodany” w noc poprzedzającą bieg, upewniając się, że masz bogaty w węglowodany posiłek wieczorem przed wczesnym biegiem.
Alex Cook sugeruje, że jeśli naprawdę nie możesz jeść przed wyjściem na 60-90+ minutowy bieg, to być może będziesz musiał coś ze sobą zabrać. Mogą to być żele (zwykle zawierają 20-25 g węglowodanów), baton energetyczny lub napój sportowy. Alternatywnie możesz zabrać domowe paliwo do biegania, takie jak nadziewane daktyle lub jagodowe chia bites.
Ile wody powinieneś wypić przed biegiem?
Niektórzy biegacze mają problem z osiągnięciem równowagi między nawodnieniem a potrzebą zrobienia „dzikiego siku” podczas biegu. Jeśli wypijesz litr wody przed wyruszeniem w trasę, prawdopodobnie nie skończy się to dobrze. Postaraj się jednak nie dopuścić do tego, aby strach przed koniecznością skorzystania z toalety powstrzymał Cię przed piciem rano. Pamiętaj, że herbata lub kawa również przyczynia się do dziennego spożycia płynów.
Typowo wypiję pół szklanki wody przed wyjściem z domu, jeśli jest bardzo gorąco/wilgotno lub wybieram się na bieg odwodniony, wtedy wezmę ze sobą wodę w podręcznej butelce lub plecaku hydracyjnym.
Co z Twoją poranną kawą?
Dla niektórych poranek nie jest taki sam bez filiżanki kawy, niezależnie od tego, czy pomaga Ci ona „ruszyć” przed biegiem, jest częścią Twojego rytuału porannego, czy też zapewnia zastrzyk kofeiny, aby pomóc Ci w biegu. Badania pokazują, że do uzyskania optymalnego efektu wydajności kofeiny potrzeba 3 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, umiarkowana porcja Nespresso to 60 mg, podczas gdy 8 uncji kawy parzonej w Starbucksie zawiera 180 mg.