Co należy jeść w okresie menopauzy?

Skrót do:

• Co to jest menopauza?
• Zmiany hormonalne
• Menopauza a dieta
• Zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie menopauzy
• Nabiał
• Warzywa i owoce
• Płyny
• Zboża pełnoziarniste

Wszystkie kobiety przechodzą menopauzę, czyli koniec okresu rozrodczego. Podczas tej fazy, kobiety doświadczają wielu zmian w organizmie i ważne jest, aby określić jaki rodzaj diety jest dla nich odpowiedni w tym okresie życia.

Co to jest menopauza?

Menopauza jest naturalnym procesem biologicznym, który występuje w życiu kobiety. Oznacza on trwałe zakończenie miesiączkowania i płodności, a dla większości kobiet występuje po upływie 12 miesięcy od ostatniej miesiączki. Podczas menopauzy organizm produkuje mniej hormonów żeńskich – estrogenu i progesteronu.

Menopauza występuje u kobiet w wieku 40 i 50 lat, ale może wystąpić we wcześniejszym wieku w wyniku zabiegów medycznych, które usuwają jajniki, leczenia raka, takich jak radioterapia i chemioterapia skierowana na obszar miednicy, a także historii rodzinnej wczesnej menopauzy.

Znaki i objawy menopauzy mogą wystąpić na wiele lat przed ostatnią miesiączką w fazie zwanej pre-menopauzą. Objawy pre-menopauzy obejmują nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, dreszcze, suchość pochwy, zmiany nastroju, nocne poty, problemy ze wzorcem snu, suchość skóry, przerzedzenie włosów, utrata pełności piersi, spowolniony metabolizm i przyrost masy ciała.

Zmiany hormonalne

Każda kobieta doświadcza menopauzy inaczej. U niektórych kobiet, mogą one doświadczyć jej wcześniej niż u innych. Ponadto, kiedy osiągają etapy przedmenopauzalny i menopauzalny, mogą u nich wystąpić zmiany fizyczne, które mogą wpłynąć na ich ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

W miarę jak kobiety się starzeją, jajniki starzeją się i produkcja hormonów jest zmniejszona. W rezultacie hormon folikulotropowy i hormon luteinizujący nie są już w stanie skutecznie regulować poziomu progesteronu, estrogenu i testosteronu. W związku z tym w okresie menopauzy dochodzi do stopniowego obniżania poziomu estrogenów w organizmie, co może mieć wpływ na zdrowie.

Poziom estrogenów zaczyna spadać w okresie premenopauzy. Jako główny żeński hormon, estrogen działa poprzez promowanie wzrostu żeńskiego narządu rodnego, utrzymanie pochwy wilgoci i elastyczności, i pomaga utrzymać pochwy dobrze zaopatrzony w krew. Podczas menopauzy, ze względu na zmniejszający się poziom estrogenu, kobiety mogą doświadczać suchości pochwy i spadku libido.

Menopauza i dieta

Otyłość jest globalnym problemem zdrowotnym, który dotyka wszystkie grupy wiekowe. Obserwuje się go również u kobiet w okresie menopauzy. Ze względu na zmiany hormonalne w organizmie, kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na przyrost masy ciała i nadwagę lub otyłość. Wraz z tym zwiększonym ryzykiem otyłości pojawia się wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Dlatego też kontrola masy ciała odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu tego ryzyka.

Kontrola masy ciała jest niezbędna i powinna obejmować leczenie farmakologiczne, chirurgiczne i dietetyczne, w zależności od potrzeb pacjentki.

Zagrożenia zdrowotne u kobiet w okresie menopauzalnym są związane głównie z niedoborem estrogenów, w tym między innymi z objawami naczynioruchowymi, problemami seksualnymi, chorobami układu sercowo-naczyniowego, osteoporozą, nowotworami złośliwymi reagującymi na estrogeny oraz atrofią układu moczowo-płciowego. Jednak największe ryzyko związane z menopauzą to nadciśnienie tętnicze i ostry zawał serca. Poza leczeniem zmian hormonalnych u kobiet w okresie menopauzy, ważne jest również zachęcanie do zwiększonej aktywności fizycznej, spożywanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz modyfikacja szkodliwych praktyk życiowych.

Zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie menopauzy

Zbilansowana dieta powinna zaspokajać wszystkie potrzeby żywieniowe w odpowiedniej proporcji i ilości. Ponadto, niektóre badania zalecają je w celu złagodzenia niektórych objawów menopauzy, takich jak niska gęstość kości, problemy ze snem i uderzenia gorąca. Oto zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie menopauzy.

Działanie produktów mlecznych

Zmniejszony poziom estrogenów może zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań u kobiet w okresie menopauzy. Spożywanie produktów mlecznych, które są bogate w wapń, witaminy D i K, magnez, fosfor i potas, może pomóc wzmocnić zdrowie kości. Zalecane produkty mleczne to niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty. Ci, którzy nie mogą strawić nabiału powinni szukać produktów wzbogaconych w wapń (takich jak sok pomarańczowy) lub tych naturalnie zawierających wapń (takich jak migdały).

Owoce i warzywa

Jak w każdej diecie, jedzenie owoców i warzyw może pomóc w promowaniu optymalnego zdrowia. Owoce i warzywa są pełne niezbędnych witamin i minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi żywieniowymi, około połowa talerza powinna być wypełniona owocami i warzywami.

Dla kobiet po menopauzie, warzywa krzyżowe mogą być pomocne. Na przykład jedzenie brokułów może zmniejszyć ilość estrogenu związanego z rakiem piersi, jednocześnie zwiększając ilość estrogenu, który pomaga chronić przed tą chorobą.

Kobiety w okresie menopauzy mogą również korzystać z jedzenia owoców jagodowych, takich jak jeżyny i borówki, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Płyny

Picie wody jest niezbędne podczas menopauzy. Suchość pochwy i sucha skóra z powodu niskiego poziomu estrogenów są typowe, a picie odpowiedniej ilości wody, około 8 do 10 szklanek dziennie, może pomóc w utrzymaniu nawilżenia skóry. Kobieta nie musi pozyskiwać całej wody z picia, ponieważ żywność, zwłaszcza rośliny, również zawierają duże ilości wody. Ponadto, picie wody zmniejsza wzdęcia spowodowane zmianami hormonalnymi

Całe ziarna

Ostatnio, całe ziarna są niezbędne podczas menopauzy, w tym jęczmień, quinoa, płatki owsiane i brązowy ryż. Te produkty żywnościowe dostarczają witamin z grupy B, aby zwiększyć energię, promować zdrowie układu trawiennego i zarządzać stresem

Dalsza lektura

• Wszystkie treści dotyczące menopauzy
• Co to jest menopauza?
• Przyczyny menopauzy
• Objawy menopauzy
• Terminologia dotycząca menopauzy