Właśnie dotarłeś na siłownię i jest ona pełna. Czy wskoczyć na pierwszą wolną bieżnię, którą widzisz? Czy może uderzyć do siłowni, bo tam na pewno będzie maszyna lub dwie, które nie są używane?
Co ważniejsze, czy kolejność, w jakiej wykonujesz różne elementy rutyny ćwiczeń – cardio, ciężary, równowaga, ćwiczenia gibkości – naprawdę robi różnicę?
Tak, w rzeczywistości ma, mówi Lance Dalleck, Ph.D., profesor nadzwyczajny ćwiczeń i nauk sportowych na Western State Colorado University w Gunnison, Colorado, który przeprowadził badania nad optymalnym czasem wykonywania tych różnych elementów ćwiczeń. „Jeśli myślisz o fizjologii treningu, sekwencja ćwiczeń ma znaczenie”, mówi. „Ale w oparciu o indywidualne priorytety, optymalna sekwencja dla jednej osoby będzie inna niż dla innej osoby”.
Jak więc dowiedzieć się, jaka sekwencja ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiednia? Skorzystaj z poniższego przewodnika opartego na celach.
How to Know Whether You Should Do Cardio or Weights First
Jeśli chcesz być szybszy: Najpierw wykonaj CARDIO.
W swoim badaniu Dalleck stwierdził, że osoby ćwiczące, które wykonywały cardio w dalszej części treningu, miały tętno o 12 uderzeń na minutę wyższe przy dokładnie takiej samej intensywności i czasie trwania treningu, jak osoby, które wykonywały cardio jako pierwsze. Innymi słowy, trening wydawał się cięższy niż był w rzeczywistości. W innym badaniu naukowcy z James Cook University w Australii stwierdzili, że nawet pojedyncza sesja treningu siłowego może obniżyć wydajność sportowców wytrzymałościowych – szczególnie biegaczy i rowerzystów – na kilka dni po jej zakończeniu.
Jeśli chcesz schudnąć: Wykonaj najpierw STRENGTH TRAINING.
Trening oporowy buduje mięśnie, a im więcej ich masz, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. „Ponieważ tempo spoczynkowej przemiany materii stanowi większość dziennego wydatku energetycznego, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, warto najpierw wykonać ten trening” – mówi Dalleck. W jednym z badań, 10 tygodni treningu oporowego zwiększyło spoczynkowe tempo przemiany materii o 7 procent i zmniejszyło masę tłuszczu o prawie 4 funty. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z treningu cardio, ponieważ część aerobowa treningu nadal będzie spalać więcej kalorii minuta po minucie niż część siłowa.
Jeśli chcesz się wzmocnić: Najpierw wykonaj TRENING SIŁOWY.
To może wydawać się oczywiste, ale nauka za tym stojąca jest interesująca. Podnoszenie ciężarów przypomina sprint – wiąże się z krótkimi zrywami ekstremalnego wysiłku – i wymaga od mięśni użycia innego źródła energii niż tlen do wykonania ćwiczenia. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, mięśnie (i serce) mogą tolerować tylko określoną ilość treningu beztlenowego, zanim ulegną zmęczeniu. Jeśli więc wyczerpałeś zapasy energii podczas części cardio treningu, nie będziesz miał jej aż tyle, by budować siłę. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wykazano, że ćwiczący, którzy biegali lub jeździli na rowerze przed podnoszeniem ciężarów, wykonywali do 20% mniej powtórzeń ćwiczeń – przy znacznie zmniejszonej wadze.
Jeśli chcesz poprawić swoją równowagę: Wykonaj najpierw JEDEN trening cardio lub siłowy.
W swoim badaniu Dalleck stwierdził, że wykonywanie ćwiczeń nerwowo-mięśniowych lub gibkościowych na początku treningu nie poprawiło równowagi ani zwinności uczestników. „Ze względu na ogólne korzyści, jakie czerpiesz z ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, sensowne jest przesunięcie ćwiczeń gibkościowych i nerwowo-mięśniowych na później” – mówi. „Ale później nie oznacza, że tego nie robisz”.
Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną: Wykonuj najpierw JEDNOCZEŚNIE trening cardio lub trening siłowy. Najlepszym ćwiczeniem jest zawsze ćwiczenie, które wykonasz. „Znajdź coś, co lubisz robić regularnie”, mówi Dalleck. „Jeśli jest coś, czego nie lubisz, załatw to najpierw, abyś mógł przejść do części, którą lubisz”.
Ta informacja służy wyłącznie celom edukacyjnym i nie jest przeznaczona jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu zdrowia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmianą nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.
Gabi Redford
Gabi Redford jest wielokrotnie nagradzanym pisarzem zdrowia i fitnessu w Annapolis, Maryland. Jest zapaloną pływaczką na wodach otwartych i triathlonistką, czterokrotną amerykańską triathlonistką i trzykrotną kwalifikatorką do Mistrzostw Świata ITU jako członkini Team USA.