Umiarkowanie. To jedno z tych naładowanych słów, które purytanie rzucali dookoła i które my wszyscy wciąż potrząsamy, mieszamy i mieszamy, aby uczynić je bardziej smakowitymi. Jeśli jednak chodzi o alkohol, to słowo to jest wyryte w szkle: Czternaście (lub mniej) drinków tygodniowo, i nie więcej niż cztery w ciągu jednego dnia, to „umiarkowana ilość”, według National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA).
Jeden drink oznacza 12-uncjowe piwo, 5-uncjowy kieliszek wina lub 1 1/2 uncji 80-procentowego alkoholu wysokoprocentowego. Nie ważne jak to się sumuje, ja poślizgnąłem się obok umiaru, a także zobaczyłem, że moja waga wzrosła o 10 funtów. Obwiniaj to o koktajl terminów, stresu, braku aktywności, a także zabawy. Brzmi znajomo? Badanie CDC z 2012 r. wykazało, że około jeden na czterech mężczyzn przekracza wytyczne dotyczące umiaru średnio pięć razy w miesiącu.
Ten rodzaj picia może sprawić, że twój brzuch stanie się wypukły. W ciągu kilku minut od wypicia drinka, twój metabolizm tłuszczu może osłabnąć. Ponieważ organizm traktuje alkohol jak toksynę, jego usunięcie staje się priorytetem – mówi dr Angelo Tremblay, profesor kinezjologii na Uniwersytecie Laval w Quebecu. To może sprawić, że organizm przestanie spalać węglowodany i tłuszcz w celu uzyskania energii, a zamiast tego zacznie wykorzystywać alkohol. Podwójny cios: Wszelkie inne kalorie, które przyjmujesz, niezależnie od tego, czy są to węglowodany z naparu czy białko z bawolich skrzydełek, kończą jako zmagazynowany tłuszcz.
Przeciętny mężczyzna potrzebuje godziny, aby zmetabolizować 0,6 uncji alkoholu, ilość w jednym drinku, więc nawet kilka drinków może mieć dramatyczny efekt. W badaniu UC Berkeley opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, ludzie, którzy spożyli uncję alkoholu z dwóch koktajli, wykazali 73-procentowy spadek spalania tłuszczu po dwóch godzinach. A w badaniu ze Szwajcarii opublikowanym w New England Journal of Medicine, mężczyźni, którym podano dwa piwa z każdym z trzech posiłków, doświadczyli spowolnienia odpowiadającego około 450 kaloriom tego dnia.
To jeden z powodów, dla których zdecydowałem się powstrzymać od picia alkoholu przez cztery tygodnie. Poza jego kalorycznym obciążeniem i wpływem na spalacze tłuszczu, alkohol może zakłócić twój wzorzec snu, namieszać w twoim apetycie i zapoczątkować kaskadę innych procesów związanych z przybieraniem na wadze, według Donalda Hensruda, profesora medycyny prewencyjnej i żywienia w Mayo Clinic w Rochester, Minnesota, współautora I.
„Jednym z powodów całkowitego zaprzestania jest sprawdzenie, jak się czujesz fizycznie i psychicznie”, mówi. Jeśli możesz to wytrzymać (lub nawet poczuć się lepiej) podczas odchudzania, możesz przejść do bardziej umiarkowanych środków, aby utrzymać swoją wagę.
Pomijając rozmiar talii, dwa drinki dziennie mogą być zdrowsze niż żaden. Jeśli wykres picia i śmiertelności w danym okresie czasu, kształt J tworzy. Mężczyźni w dolnej części litery J piją dwa drinki dziennie i są mniej narażeni na śmierć w tym okresie niż osoby niepijące. Po dwóch drinkach liczba zgonów zaczyna rosnąć. W rzeczywistości nadmierne spożywanie alkoholu jest trzecią co do ważności przyczyną możliwych do uniknięcia zgonów, po paleniu tytoniu i otyłości. A zatem toast za umiarkowanie i za znalezienie prawdy o piciu i diecie.
Tydzień pierwszy
Aby pomóc mi poruszać się po zdradliwych mieliznach abstynencji, sprawdzam w współautorami Prawie Alkoholik-Robert Doyle, M.D., instruktorem klinicznym psychiatrii w Harvard Medical School, oraz dr Josephem Nowinskim, psychologiem z Hartford w stanie Connecticut. Najpierw ustalamy strategię: najłatwiejszym sposobem na zmianę złych nawyków jest zastąpienie ich lepszymi. Identyfikujemy konkretne niebezpieczne napoje: odtruwacz po pracy, smarowidło towarzyskie na imprezie lub w barze, kieliszek wina, który wzbogaca kolację, i nocny drink, który łagodzi obyczaje. Następnie wymyślamy zamienniki. Radzą też, żeby nie ukrywać alkoholu, żeby nie przypominał mi o tym, co tracę. Wszystko zaczyna się dobrze: Zastępuję mojego drinka po pracy 15-minutowym obwodem ćwiczeń, a także zaopatruję się w butelki wody mineralnej i puszki wody seltzer, aby symulować uczucie picia alkoholu. Nowość, jaką jest niepicie alkoholu, sprawia, że pierwszy tydzień mija mi w trzeźwości i produktywności.
Wynik: Zrzucam trzy kilogramy bez poświęcania żadnej z moich ulubionych potraw.
Alkohol niszczy twój sen
Naukowcy wiedzą, że alkohol sabotuje jakość snu i że dobry sen jest krytyczny dla utraty wagi. Sen nie jest jak przełącznik światła, mówi doradca ds. snu MH, W. Christopher Winter, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w Szpitalu Martha Jefferson w Charlottesville, Virginia. „To jest aktywność mózgu bardziej jak śmiech, i opiera się na serii neuroprzekaźników synchronizacji w celu umożliwienia kaskady snu,” mówi. „Alkohol zakłóca to, biorąc piłkę wrecking do architektury snu.”
Chociaż gorzała może pomóc ci odpłynąć, wpływa na pierwszą połowę cyklu snu, który jest, gdy większość mężczyzn śpi najgłębiej. Ponieważ alkohol jest środkiem uspokajającym, tłumi marzenia senne. Następnie, kiedy jest metabolizowany, twój mózg budzi się, powodując fragmentaryczny sen i koszmary. Badania przeprowadzone przez Centrum Badań nad Alkoholem Uniwersytetu Michigan wykazały, że osoby mocno pijące śpią krócej niż osoby niepijące (43 minuty mniej w ciągu nocy), a sen, który śpią, jest gorszej jakości. Podczas głębokiego snu organizm wykonuje szereg regenerujących funkcji hormonalnych i metabolicznych. Bez niego Twój system energetyczny może przestać działać: Czujesz się głodny, kiedy nie potrzebujesz jedzenia, i dokonujesz złych wyborów żywieniowych. W jednym z francuskich badań wykazano, że ludzie spożywają o 560 kalorii więcej w ciągu dnia po jednej nocy słabego snu niż po przespaniu ośmiu godzin.
Poprawka: Ax the nightcap. Twój organizm potrzebuje czasu, aby przetworzyć alkohol przed snem. Możesz wypić jednego drinka po powrocie do domu z pracy, mówi dr Winter, a kolejnego łyknąć podczas posiłku, najlepiej na kilka godzin przed zaśnięciem. Zamiast samoleczenia, porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego masz problemy z zasypianiem.
Tydzień drugi
Chłopaki od recyklingu mnie pokochają: Pijam seltzer nawet wtedy, gdy nie chce mi się pić. Posiadanie tej puszki w ręku lub w zasięgu ręki utrzymuje mnie w strefie komfortu. To oznacza, że strategia zastępcza działa, mówi dr Doyle. Ale nadal trudno mi zastąpić zarówno smak, jak i przyjemność płynącą z picia wina i piwa. Dr Doyle proponuje zaskakujące rozwiązania: Jedz więcej lokalnej żywności i próbuj różnych kuchni. „Zabierz swoje kubki smakowe na safari, żebyś się nie nudził” – mówi. Porównuje to do poznawania regionalnych win. Zachęca mnie również do znalezienia innych przyjemności, takich jak ciemna czekolada i ser.
Wynik: Boom – zrzucam kolejne 4 funty!
Alkohol prowadzi do skrzydeł
Beer goggles działają również na jedzenie. Kiedy wypijesz kilka drinków, tłuste potrawy wydają się jeszcze bardziej atrakcyjne. Alkohol wyzwala uwalnianie neuroprzekaźnika dopaminy, który sprawia, że czujesz się dobrze. Skany fMRI osób pijących wykazują zmniejszoną aktywność w obwodach mózgowych zaangażowanych w wykrywanie zagrożeń, wraz ze zwiększoną aktywnością w obwodach zaangażowanych w nagradzanie, mówi Lorenzo Leggio, M.D., Ph.D., z NIAAA i National Institute on Drug Abuse.
W tym samym czasie, twoje ciało również uwalnia grelinę, hormon pobudzający apetyt, i galaninę, neuropeptyd, który może prowadzić do jedzenia większej ilości tłuszczu. Rezultat nazywany jest hiperfagią – nienormalnie zwiększonym apetytem. Sięgasz po jedzenie, które sprawia Ci przyjemność, a alkohol zmywa z Ciebie poczucie winy. Badanie przeprowadzone w 2013 r. w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że mężczyźni jedli o 433 kalorie więcej (264 z alkoholu, 169 z żywności i innych napojów) i o 9 procent więcej tłuszczu w dni, w które pili, niż w dni, w których się powstrzymywali.
Rada: Spowolnij tempo, w jakim alkohol dostaje się do krwiobiegu. Ostatnie badania przeprowadzone przez Northern Kentucky University wskazują, że jedzenie w żołądku może spowolnić wchłanianie alkoholu aż o 57 procent. Oznacza to, że Twój piec smalcowy może pozostać bardziej aktywny. Wniosek z tego taki: Pij dopiero po rozpoczęciu posiłku, mówi autorka badania Cecile A. Marczinski, Ph.D., profesor nadzwyczajny psychologii na Northern Kentucky University. Kiedy kolacja jest gotowa, ty już kończysz.
To może również pomóc ci uniknąć godziny szczytu utraty wagi. Kiedy jesteś zmęczony i pijany, ryzykujesz, że apetyt się zmniejszy bez wyłącznika. Wypróbuj więc starą sztuczkę polegającą na popijaniu każdego drinka szklanką wody. Woda dodaje objętości, dzięki czemu żołądek czuje się pełny, i pomaga spowolnić wchłanianie alkoholu, więc jest mniej prawdopodobne, że skończysz nawalony i będziesz jadł śmieci. Zanim zaczniesz pić, zdecyduj też, co i gdzie zjesz, mówi dietetyczka Cynthia Sass, R.D. „Mając pod ręką popcorn lub hummus z warzywami, kiedy wrócisz do domu, rzadziej napadniesz na kuchnię po ciastka lub chipsy.”
Trzeci tydzień
Nadal nie tęsknię za alkoholem po pracy lub podczas posiłków. Moje ćwiczenia wyzwalają dobre samopoczucie, a zróżnicowana dieta sprawia, że kolacja jest ożywiona. Jem też więcej sera jako deser, łącząc krajowe i międzynarodowe sery typu blues i cheddary z jabłkami, gruszkami i orzechami włoskimi. Moja nocna lampka to teraz kostka ciemnej czekolady. Podobnie jak czerwone wino, ciemna czekolada wyzwala uderzenie dopaminy i zawiera resweratrol, zdrowy dla serca przeciwutleniacz. Zamiast surfować po wine.com, zaglądam na chocosphere.com, szukając tabliczek z 70-procentowym kakao od ekskluzywnych marek, takich jak Cluizel i Valrhona, wyprodukowanych z ziaren pochodzących z jednego źródła, z tak egzotycznych miejsc jak Madagaskar i Wenezuela. Dr Doyle miał rację: Poznawanie nowych produktów spożywczych to świetna zabawa.
Wynik: W górę o funt – ser i czekolada!
Alkohol jest naładowany kaloriami
Alkohol zawiera 7 kalorii na gram, zaraz po tłuszczu (9 kalorii); dla porównania białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. Ale metabolizowanie alkoholu, aby mógł być użyty jako paliwo, spala 20 procent jego kalorii. Oznacza to, że rzeczywisty zysk energetyczny z alkoholu jest bliższy 5 kaloriom. Do tego dochodzą miksery. Jeśli chodzi o nadmiar, to nie ma żadnych nieostrych granic: Według duńskiego przeglądu, przekroczenie dwóch piw dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia „brzusznej otyłości” – piwnego brzucha.
Ale umiarkowane picie nie musi prowadzić do przyrostu masy ciała. W pięcioletnim badaniu przeprowadzonym również w Danii, mężczyźni, którzy pili średnio jeden napój alkoholowy dziennie, byli o 21% mniej narażeni na rozciągnięcie pasa niż ci, którzy nie pobłażali sobie. Inne badanie, przeprowadzone w Nutrition, wykazało, że osoby pijące wino w umiarkowanych ilościach zazwyczaj nie przybierały na wadze po sześciu latach, podczas gdy osoby pijące piwo i alkohole mocniej przybierały na wadze. Powody? Czerwone wino może zakłócać sposób, w jaki tłuszcz gromadzi się w komórkach tłuszczowych i może również zmniejszyć rozmiar komórek tłuszczowych, mówią naukowcy z Hiszpanii. Dodatkowo, resweratrol może wpływać na ekspresję genu, który kontroluje powstawanie tkanki tłuszczowej, donosi Nutrition Reviews.
Poprawka: „Wino jest najlepszą opcją, jeśli obserwujesz swój brzuch, następnie alkohol, a potem piwo”, mówi dr Hensrud. Dla piwoszy, kluczem jest, ponownie, umiar i woda. Kiedy wchodzisz do baru, zamów kufel H2O i wypij go, mówi. W ten sposób nie będziesz miał problemów z pierwszym piwem. Pij na przemian piwo i wodę. Zauważ, że piwa rzemieślnicze mają zwykle więcej alkoholu i kalorii na uncję niż zwykłe piwa, mówi William C. Kerr, Ph.D., starszy naukowiec w Public Health Institute’s Alcohol Research Group, więc „kontroluj, ile pijesz.”
Tydzień czwarty
Byłem testowany w barach i na imprezach, ale stosuję taktykę zasugerowaną przez dr. Noszę przy sobie szklankę z seltzerem, lodem i limonką – miksturę, która wygląda jak gin z tonikiem. Jeśli ludzie pytają, dlaczego nie pozwalam sobie na pobłażanie, obwiniam mojego lekarza: „Mój poziom cukru we krwi wskazuje, że jestem bliski stanu przedcukrzycowego, więc kazał mi się ograniczyć. A to pech, prawda?”. Wciąż mam ochotę na nocnego drinka, ale wraz z podjadaniem ciemnej czekolady, przesłuchuję różne sposoby na zamknięcie, takie jak ćwiczenie jogi i czytanie literatury pięknej. Śpię znacznie lepiej, mam żywe sny i budzę się pełna energii i jasności umysłu.
Wynik: Po ograniczeniu sera i czekolady, zrzucam 3 funty. Moja całkowita utrata wagi to 9 funtów. Kopniak: Wielu ekspertów, z którymi przeprowadziłam wywiad przyznało, że piją kieliszek lub dwa czerwonego wina przez większość dni (ale nie codziennie). Przygotowuję się więc do ponownego wprowadzenia wina do posiłków. Z umiarem, oczywiście.