Czy kiedykolwiek słyszałeś o fosfatydyloserynie? Większość ludzi nie, ale czy uwierzyłbyś, że jest ona obecna w każdej ludzkiej komórce?
Tak, to prawda. Fosfatydyloseryna pełni wiele istotnych funkcji w tkankach i narządach organizmu, ale co najważniejsze, jest kluczowym budulcem dla miliardów komórek Twojego mózgu.
Fosfatydyloseryna jest produkowana przez organizm, ale większość jej spożycia czerpiemy z pożywienia. Kiedy żywność nie wystarcza lub mamy większe zapotrzebowanie na tę ważną cząsteczkę, suplementy są inną opcją.
Jest ona stosowana jako naturalne leczenie choroby Alzheimera, a także związanego z wiekiem spadku zdolności poznawczych, depresji, ADHD i poprawy wyników sportowych.
Co to jest fosfatydyloseryna?
Fosfatydyloseryna (PS) jest fosfolipidem, który zawiera zarówno aminokwasy jak i kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA działają synergistycznie z PS, aby dostarczyć budulca dla zdrowych błon komórkowych.
Ciało ludzkie może wytwarzać fosfatydyloserynę, ale większość potrzebnych mu składników pozyskuje z pożywienia.
Fosfolipidy, które otaczają wszystkie nasze komórki, są niezbędnymi cząsteczkami zapewniającymi strukturę i ochronę komórek. Struktura fosfatydyloseryny, jako cząsteczki fosfolipidu, składa się z czterech składników:
- kwasów tłuszczowych
- platformy, do której kwasy tłuszczowe są przyłączone
- fosforanu
- alkoholu przyłączonego do fosforanu
Fosfolipidy układają się w dwie równoległe warstwy znane jako dwuwarstwa fosfolipidowa. Jest to warstwa, która tworzy twoje błony komórkowe i jest krytyczna dla zdolności funkcjonowania każdej z twoich komórek.
Jaka jest główna funkcja fosfatydyloseryny w ludzkim organizmie? Fosfatydyloseryna jest krytyczna dla utrzymania aktywności wszystkich komórek, szczególnie w mózgu.
Badania wykazują również, że jest ona ważna dla:
- tworzenia macierzy kostnej
- naprawy komórek i ich usuwania przez układ odpornościowy
- koordynacji bicia serca
- wydzielania hormonów przez nadnercza
- funkcji jąder
6 najważniejszych korzyści
1. May Improve Alzheimer’s Disease Symptoms
Choroba Alzheimera jest formą demencji, która może pozbawić ludzi zdolności jasnego myślenia, wykonywania codziennych zadań i w końcu pamiętania, kim oni w ogóle są.
Suplementy nootropowe z fosfatydyloseryną mogą zwiększyć poziom substancji chemicznych w mózgu związanych z pamięcią i poprawić komunikację między komórkami mózgowymi. Chociaż nie jest to lekarstwo, przyjmowanie fosfatydyloseryny może poprawić objawy choroby Alzheimera i demencji u niektórych osób.
W podwójnie ślepym, krzyżowym badaniu, osoby z chorobą Alzheimera, które przyjmowały 300 miligramów PS dziennie przez osiem tygodni, miały większą poprawę ogólnego samopoczucia niż osoby, które przyjmowały placebo, ale nie było znaczących różnic w testach funkcji umysłowych.
PS wydaje się być najbardziej skuteczny u osób z mniej nasilonymi objawami. Wydaje się jednak, że fosfatydyloseryna jest mniej skuteczna przy dłuższym stosowaniu.
Należy również zauważyć, że w większości badań klinicznych stosowano PS z krowiego mózgu, więc nie jest jasne, czy PS wytwarzany ze źródeł roślinnych ma takie same pozytywne efekty w przypadku choroby Alzheimera.
2. Pomaga w spowolnieniu związanego z wiekiem spadku zdolności poznawczych
Badanie opublikowane w czasopiśmie Aging oceniało wpływ sześciomiesięcznej suplementacji PS na 494 starszych pacjentów z zaburzeniami zdolności poznawczych. Naukowcy odkryli, że PS spowodował statystycznie istotną poprawę parametrów behawioralnych i poznawczych po trzech miesiącach i ponownie po sześciu miesiącach.
Dodatkowo fosfatydyloseryna była dobrze tolerowana przez badanych.
W badaniu z 2010 r. opublikowanym w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 78 osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi przyjmowało przez sześć miesięcy suplementy fosfatydyloseryny pochodzące z soi lub placebo. Po sześciu miesiącach, osoby z relatywnie niskimi wynikami pamięci na początku badania wykazały znaczącą poprawę pamięci, podczas gdy wyniki grupy placebo pozostały bez zmian.
3. Zwalcza depresję
Badania wykazują, że pacjenci z depresją mają upośledzony przepływ krwi do wielu regionów mózgu.
Brak omega-3 jest stanem zdrowia, który może zmniejszyć normalny przepływ krwi do mózgu. Niedobór omega-3 powoduje również 35-procentową redukcję poziomu PS w mózgu.
Gdy ktoś jest w depresji, ma zazwyczaj niski poziom omega-3, jak również PS. Ma to sens, że zwiększenie spożycia PS poprzez żywność i/lub suplementację może pomóc w zwalczaniu depresji.
Fosfatydyloseryna wpływa również na poziom neuroprzekaźników w mózgu związanych z nastrojem, a badania wykazały, że może zmniejszyć nasilenie depresji.
W badaniu opublikowanym w 2015 r. naukowcy oceniali wpływ PS na 18 starszych osób z dużą depresją, u których wystąpiła niewystarczająca poprawa w wyniku leczenia przeciwdepresyjnego przez co najmniej sześć miesięcy. Badani przyjmowali suplement zawierający 100 miligramów PS, 119 miligramów DHA i 70 miligramów EPA trzy razy dziennie.
Po 12 tygodniach wszyscy badani z depresją przyjmujący suplement znacząco poprawili swoje wyniki w 17-itemowej skali depresji Hamiltona.
Niektóre badania wskazują również na to, że fosfatydyloseryna zmniejsza lęk i stres poprzez tłumienie odpowiedzi organizmu na kortyzol.
4. Pomaga w objawach choroby Parkinsona
Choroba Parkinsona jest chorobą zwyrodnieniową układu nerwowego, która prowadzi do utraty celowych ruchów. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z chorobą Parkinsona tracą zdolność poprawnego mówienia, mają trudności z chodzeniem i mogą również doświadczać drżenia.
Nie ma konkretnej znanej przyczyny, ale osoby z chorobą Parkinsona doświadczają obumierania komórek mózgowych, które produkują dopaminę, która jest odpowiedzialna za sygnalizację do obszarów mózgu, które zajmują się ruchem. Kiedy te komórki mózgowe umierają, mózg zaczyna tracić zdolność do mówienia ciału, kiedy i jak ma się poruszać, co powoduje objawy Parkinsona.
Fosfatydyloseryna jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania mózgu, a osoby z chorobą Parkinsona często mają niski poziom fosfatydyloseryny. W jednym z badań przyjmowanie 100 miligramów PS trzy razy dziennie poprawiło nastrój i funkcjonowanie mózgu u osób z chorobą Parkinsona.
Fosfatydyloseryna stosowana w tym badaniu pochodziła z mózgu krowy.
W 2018 r. badania z wykorzystaniem obiektów zwierzęcych wykazały, w jaki sposób dodanie fosfatydyloseryny do diety pacjenta z Parkisonem może pomóc w objawach, takich jak słaby sen. Wykorzystując model choroby Parkinsona u muszek owocowych, badacze zaobserwowali poprawę snu u obiektów zwierzęcych w ciągu kilku dni po suplementacji PS.
Dla niektórych pacjentów z chorobą Parkinsona, podczas przyjmowania fosfatydyloseryny kłopoty ze snem mogą się poprawić, ale nadal pozostają pytania dotyczące idealnej dawki dla ludzi.
5. Improves ADHD Symptoms
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) jest jednym z najczęstszych zaburzeń neurorozwojowych wieku dziecięcego. Dzieci z ADHD zazwyczaj mają problemy ze skupieniem uwagi i kontrolowaniem impulsywnych zachowań, a także są nadmiernie aktywne.
ADHD może również dotyczyć dorosłych. Badania naukowe ujawniły związek między fosfatydyloseryną a regulacją kortyzolu, który może być szczególnie korzystny dla osób z ADHD.
W przypadku osób, u których zdiagnozowano ADHD, wykazano, że fosfatydyloseryna pomaga poprzez zwiększenie koncentracji uwagi, wspomaganie pamięci i poznania, poprawę nastroju i łagodzenie stresu poprzez obniżenie poziomu kortyzolu.
PS wykazano, że zachęca do zwiększonej aktywności mózgu poprzez neuroprzekaźniki, poprawiając w ten sposób zdolność osób cierpiących na ADHD do skupienia się, lepszego kontrolowania impulsów i uczenia się bez łatwego zmęczenia.
Badanie z 2014 r. opublikowane w Journal of Human Nutrition and Dietetics chciało dowiedzieć się, czy uzupełnianie fosfatydyloseryną pochodzącą z soi może poprawić objawy ADHD u dzieci. W tym randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu 36 dzieci w wieku od 4 do 14 lat, które wcześniej nie otrzymywały żadnych leków na ADHD, przyjmowało placebo lub 200 miligramów PS każdego dnia przez dwa miesiące.
Badacze odkryli, że suplementacja PS znacząco poprawiła objawy ADHD, a także krótkotrwałą pamięć słuchową. Doszli do wniosku, że PS może być „bezpieczną i naturalną strategią żywieniową dla poprawy sprawności umysłowej u małych dzieci cierpiących na ADHD.”
6. Zwiększa wydajność sportową
Poprawa wydajności sportowej jest kolejną z wielu możliwych korzyści fosfatydyloseryny. Wykazano również, że zmniejsza ona uszkodzenia mięśni, poprawiając jednocześnie odpowiedź endokrynologiczną na wywołany ćwiczeniami stres organizmu.
Badania z 2007 roku opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition oceniały wpływ doustnej suplementacji PS na wyniki w golfie u zdrowych młodych golfistów. Chociaż wyniki nie były statystycznie istotne, stwierdzono, że sześciotygodniowa suplementacja PS poprawiła poziom odczuwanego stresu u golfistów i znacząco zwiększyła liczbę dobrych lotów piłki podczas tee-offu.
Inne badanie dotyczyło wpływu codziennej suplementacji 750 miligramów fosfatydyloseryny pochodzącej z soi przez 10 dni na aktywnych cyklistów płci męskiej. Głównym wnioskiem z badania było to, że suplementacja PS znacząco zwiększyła czas ćwiczeń do wyczerpania 85 procent V̇O2 max.
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, którą dana osoba może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń. Jest to czynnik, który może określić zdolność sportowca do wykonywania długotrwałych ćwiczeń i jest powiązany z ogólną wytrzymałością tlenową.
Badanie to wykazuje potencjał fosfatydyloseryny w zakresie zwiększania wydolności fizycznej.
Ryzyko i skutki uboczne
Fosfatydyloseryna jest uważana za bezpieczną, gdy jest przyjmowana doustnie w odpowiednich dawkach. W większości badań stosowano ją przez okres do sześciu miesięcy.
Możliwe skutki uboczne fosfatydyloseryny, szczególnie w dawkach powyżej 300 miligramów, obejmują bezsenność i rozstrój żołądka.
Nie należy przyjmować fosfatydyloseryny, jeśli przyjmuje się jakikolwiek rodzaj rozcieńczalnika krwi. Należy również zachować ostrożność podczas łączenia jej z naturalnymi suplementami rozrzedzającymi krew, takimi jak ginkgo biloba.
Jak naturalnie zwiększyć poziom fosfatydyloseryny
Cztery rzeczy powodują obniżenie poziomu fosfatydyloseryny:
- starzenie się
- stres
- nowoczesna dieta
- nowoczesna produkcja żywności
Starzenie się w naturalny sposób zwiększa zapotrzebowanie mózgu na fosfatydyloserynę, ale również powoduje niewydolność trawienia i metabolizmu, więc po prostu nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości fosfatydyloseryny w diecie. Stres jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie na fosfatydyloserynę i obniża jej poziom.
Nowoczesna produkcja tłuszczów i olejów obniża ich naturalną zawartość fosfolipidów, w tym fosfatydyloseryny. W nowoczesnych dietach niskocholesterolowych i niskotłuszczowych brakuje do 150 miligramów dziennie fosfatydyloseryny, podczas gdy dieta wegetariańska może nie dostarczać nawet 200 do 250 miligramów dziennie.
Jak można uzyskać korzyści płynące z fosfatydyloseryny w sposób naturalny z pożywienia? Najwyższym źródłem w diecie jest lecytyna sojowa, która pochodzi z soi.
Mózg krowy jest kolejnym najwyższym źródłem, ale nie zalecam jego spożywania ze względu na ryzyko choroby szalonych krów.
Oto niektóre z najlepszych źródeł fosfatydyloseryny (mierzone w miligramach PS na 100 gramów):
- Lecytyna sojowa: 5,900
- Mózg wołowy: 713
- Makrela atlantycka: 480
- Serce kurczaka: 414
- Śledź atlantycki: 360
- Tuna: 194
- Noga z kurczaka, ze skórą, bez kości: 134
- Wątroba z kurczaka: 123
- Biała fasola: 107
- Pierś z kurczaka (ze skórą): 85
- Miullet: 76
- Cielęcina: 72
- Wołowina: 69
- Noga z indyka (bez skóry lub kości): 50
- Pierś z indyka (bez skóry): 45
- Dorsz atlantycki: 28
- Anchois: 25
- Jęczmień pełnoziarnisty: 20
- Sardynka: 16
- Pstrąg: 14
- Ryż (niepolerowany): 3
- Marchew: 2
- Mleko owcze: 2
- Mleko krowie (pełne, 3.5 procent tłuszczu): 1
- Ziemniaki: 1
Informacje o suplementach i dawkowaniu
Poprzednio suplementy fosfatydyloseryny na pamięć i inne problemy zdrowotne były wytwarzane z krowich mózgów, ale istniały obawy, że te pochodzące od zwierząt suplementy mogą powodować chorobę szalonych krów u konsumentów, więc bydlęcy PS nie jest obecnie dostępny w Stanach Zjednoczonych.
Fosfatydyloseryna jest obecnie dostępna jako suplement diety pochodzący z lecytyny sojowej. Może być również wytwarzana z kapusty lub słonecznika.
Jest to znacznie bezpieczniejszy sposób na czerpanie potencjalnych korzyści z fosfatydyloseryny.
Suplementy PS można znaleźć w lokalnym sklepie medycznym lub online. Wybieraj renomowane marki.
Droższe marki suplementów fosfatydyloseryny są lepsze niż tańsze wersje.
PS100 lub PS 100 to suplement fosfatydyloseryny, który zawiera 100 miligramów PS na porcję lub kapsułkę. Kompleksowe suplementy fosfatydyloseryny zawierają zazwyczaj co najmniej 500 miligramów PS w jednej kapsułce, a także dodatkowe fosfolipidy.
Poprawa zdolności poznawczych jest jedną z wielu potencjalnych korzyści płynących z fosfatydyloseryny, dlatego też PS jest często reklamowany jako jeden z najlepszych suplementów pamięci. Jednak obecnie nie ma standaryzowanych lub optymalnych dawek PS dla każdego stanu.
W przypadku choroby Alzheimera i innych związanych z wiekiem zaburzeń myślenia lub pamięci, badania naukowe wspierają dawkę 100 miligramów fosfatydyloseryny trzy razy dziennie przez okres do sześciu miesięcy.
Niektóre badania wykazały, że PS wydaje się działać najlepiej u osób z łagodnymi objawami Alzheimera, ale może przestać działać po około 16 tygodniach.
Dla nastroju, PS jest zwykle przyjmowany z co najmniej 200 miligramami EPA i 200 miligramami DHA.
Środki ostrożności
Jeśli masz przewlekłą chorobę lub jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat lub przyjmujesz inne leki, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem PS.
Przed połączeniem PS z innymi lekami lub suplementami, szczególnie z lekami rozrzedzającymi krew, lekami przeciwzapalnymi, lekami lub suplementami zwiększającymi wydajność, inhibitorami acetylocholinoesterazy (AChE), lekami antycholinergicznymi i lekami cholinergicznymi stosowanymi w jaskrze, chorobie Alzheimera i innych schorzeniach, należy porozmawiać z lekarzem.
Podsumowanie
- Co to jest fosfatydyloseryna? To fosfolipid, który zawiera zarówno aminokwasy, jak i kwasy tłuszczowe.
- Fosfatydyloseryna jest kluczowa dla funkcji komórkowych, zwłaszcza w naszych mózgach, dlatego jest jednym z najbardziej popularnych suplementów pamięci, zwłaszcza u osób starszych.
- Fosfatydyloseryna jest wytwarzana w naszym organizmie, ale większość PS czerpiemy z pożywienia.
- Jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową lub niskocholesterolową lub jesteś pod wpływem przewlekłego stresu, łatwo jest mieć niski poziom PS.
- Mózg krowy jest najlepszym zwierzęcym źródłem PS – choć nie jest dostępny w USA ze względu na obawy związane z chorobą szalonych krów – podczas gdy lecytyna sojowa jest najlepszym źródłem roślinnym.
- W badaniach naukowych wykazano, że suplementacja PS poprawia stan osób cierpiących na chorobę Alzheimera, demencję, zaburzenia poznawcze związane z wiekiem, ADHD, chorobę Parkinsona, depresję i wyniki sportowe. Inne korzyści płynące z fosfatydyloseryny mogą również obejmować zmniejszenie stresu, lęku i depresji.
.