Może słyszałeś, że dodanie paszy objętościowej do diety może poprawić trawienie.
Prawda, pasza objętościowa ma wiele zdrowych efektów na jelita, takich jak zwiększenie objętości stolca, zmniejszenie zaparć i odżywianie pożytecznych bakterii jelitowych.
Pokarmy bogate w pasze objętościowe są również naturalnie bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika, takie jak rafinowane ziarna. Dodatkowo, mogą one nawet pomóc Ci schudnąć (14).
Poprawia trawienie i zdrowie jelit
Błonnik pokarmowy odgrywa wiele różnych ról w zdrowiu jelit.
Błonnik nierozpuszczalny pomaga złagodzić zaparcia poprzez dodanie objętości do stolca, podczas gdy żelowa konsystencja błonnika rozpuszczalnego pomaga w łatwiejszym przesuwaniu stolca przez przewód pokarmowy (15).
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 62 000 kobiet wykazało, że te, które spożywały co najmniej 20 gramów błonnika dziennie, znacznie rzadziej doświadczały zaparć niż te, które spożywały 7 gramów lub mniej dziennie (16).
Inne badanie przeprowadzone na 51 osobach dotyczyło wpływu spożywania błonnika na zaparcia. Każdego dnia przez 3 tygodnie uczestnicy jedli 240 gramów chleba – albo żytniego, albo białego. Chleb żytni zawierał 30 gramów błonnika, podczas gdy chleb biały 10 gramów.
W porównaniu z grupą z chlebem białym, w grupie z chlebem żytnim odnotowano o 23% szybszy czas wypróżnienia, o 1,4 wypróżnienia więcej w ciągu tygodnia oraz bardziej miękkie stolce, które łatwiej się wypróżniały (17).
Błonnik pokarmowy działa również jako prebiotyk, który odżywia korzystne bakterie probiotyczne w jelitach, umożliwiając im rozwój i ograniczając wzrost szkodliwych bakterii.
Prebiotyki zawarte w błonniku mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego poprzez wspieranie zdrowego wypróżniania i wzmacnianie warstwy tkanki wyściełającej jelita (18).
Pomaga kontrolować wagę
Spożywanie błonnika może również pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej wagi.
W jednym z badań 28 dorosłych osób zwiększyło spożycie błonnika z 16 do 28 gramów dziennie. Codziennie przez cztery tygodnie stosowali jedną z dwóch diet o wysokiej zawartości błonnika – albo 1,5 filiżanki (318 gramów) fasoli, albo połączenie owoców, warzyw i pełnego ziarna.
Na obu dietach o wysokiej zawartości błonnika uczestnicy jedli około 300 kalorii mniej dziennie i tracili średnio około 3 funtów (1,4 kg). Jednocześnie odnotowali wyższy poziom odczuwania sytości i mniejszy głód niż przed rozpoczęciem diety wysokobłonnikowej (19).
Jedzenie większej ilości błonnika może również zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR), czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.
W 6-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 81 dorosłych osobach stwierdzono, że osoby, które stosowały dietę zawierającą około 40 gramów błonnika dziennie, miały wyższy wskaźnik RMR i spalały 92 kalorie dziennie więcej w porównaniu z osobami, które stosowały dietę zawierającą tylko około 21 gramów błonnika dziennie (20).
W dodatku wiele pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak całe owoce i warzywa, jest niskokalorycznych. Spróbuj jeść więcej takich pokarmów, aby czuć się pełnym i zadowolonym. Pomogą one utrzymać spożycie kalorii na niskim poziomie, co może przyczynić się do utraty wagi.
Mogą korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi
Wysokobłonnikowe produkty spożywcze spowalniają trawienie, co może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu (21, 22).
W niektórych badaniach wykazano, że błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny. Insulina jest hormonem, który pomaga w transporcie cukru do komórek i kieruje organizm do spalania go w celu uzyskania energii lub magazynowania w postaci tłuszczu (23).
Umiarkowany poziom cukru we krwi jest ważny, ponieważ skoki poziomu cukru we krwi mogą z czasem uszkodzić organizm i prowadzić do chorób takich jak cukrzyca (24).
Jedno z badań przeprowadzonych na 19 osobach z cukrzycą typu 2 dotyczyło wpływu spożywania śniadań bogatych w błonnik na poziom cukru we krwi.
Ci, którzy jedli śniadanie bogate w błonnik, zawierające 9-10 gramów błonnika, mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi po posiłku niż ci, którzy jedli śniadanie ubogie w błonnik, zawierające jedynie 2-3 gramy błonnika (25).
Co więcej, badanie przeprowadzone na 20 osobach dorosłych z nadwagą wykazało, że osoby spożywające co najmniej 8 gramów błonnika na śniadanie miały niższy poziom insuliny po posiłku (24).
Utrzymanie niskiego poziomu insuliny może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie liczby kalorii, które organizm przechowuje w postaci tłuszczu (26).
Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienia krwi
Błonnik pokarmowy może pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, które są czynnikami ryzyka chorób serca.
W jednym z 28-dniowych badań sprawdzono korzystny wpływ spożywania błonnika na serce u 80 osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Badacze zaobserwowali, że u osób, które spożywały codziennie 3 gramy rozpuszczalnego błonnika pochodzącego z owsa, nastąpiło obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 62%, a cholesterolu LDL (złego) o 65% w porównaniu z grupą kontrolną (6).
W innym 4-tygodniowym badaniu 345 osób spożywało codziennie 3-4 gramy beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie. Grupa ta doświadczyła znacznego obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną (27).
Co więcej, spożywanie błonnika może obniżyć ciśnienie krwi.
W przeglądzie 28 badań zauważono, że ludzie, którzy spożywali dietę bogatą w beta-glukan, rodzaj błonnika występującego w owsie, mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy spożywali dietę ubogą w ten błonnik (28).
Do tej pory większość badań dotyczących błonnika i ciśnienia krwi koncentrowała się na skutkach stosowania suplementów błonnika, a nie błonnika w żywności. Dlatego też potrzebne są dalsze badania (28, 29, 30).
Podsumowanie
Pasze objętościowe mają liczne korzyści zdrowotne. Pomaga poprawić trawienie i promuje zdrowie jelit. Może również poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca oraz pomóc w zarządzaniu wagą i poziomem cukru we krwi.