Beans jest podstawowym posiłkiem dla miliardów ludzi na całym świecie i jedną z najważniejszych roślin uprawnych. Bogata w białko, błonnik i witaminy (wytyczne żywieniowe USDA wymieniają ją zarówno jako białko jak i warzywo) zasługuje na miejsce przy stole w każdym posiłku. Są też notorycznie ciężkostrawne – przynajmniej tak wynika z piosenek dla dzieci. Fasola, fasola, muzyczny owoc, ma złą sławę za to, że sprawia, że ziewasz. Ale czy fasola naprawdę sprawia, że puszczasz bąki? Kiedy Twoje dzieci zadadzą Ci to ważne pytanie – a zadadzą, to tylko kwestia czasu – powinieneś być przygotowany, aby na nie odpowiedzieć. Oto, co mówią eksperci.
Po pierwsze, ważne jest, aby zauważyć, że „nie każdy jest dotknięty tym problemem”, mówi Su-Nui Escobar, zarejestrowany dietetyk i członek Akademii Żywienia i Dietetyki. To stwierdzenie może wydawać się jak punt na pytanie, ale to jest to, co pokazują nam liczby. Przytacza ona badania, w których mniej niż połowa uczestników zgłaszała wzdęcia po zjedzeniu fasoli pinto lub pieczonej, a tylko 11% po zjedzeniu czarnego groszku.
Badacze stojący za tym badaniem wyrazili zaniepokojenie, że ludzie rezygnują z fasoli z powodu obaw o wzdęcia, mimo że fasola jest tanim, bogatym w składniki odżywcze, roślinnym źródłem białka, które obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Stwierdzili, że „obawy o nadmierne wzdęcia od jedzenia fasoli mogą być przesadzone” i „Ważne jest, aby uznać, że istnieje indywidualne zróżnicowanie w odpowiedzi na różne rodzaje fasoli.” Badanie było stosunkowo niewielkie, obejmowało tylko 86 osób, ale wśród ekspertów panuje zgoda, że nie każdy pierdzi jak burza po zjedzeniu fasoli.
Ale fasola sprawia, że niektórzy ludzie puszczają bąki. Dlaczego, dokładnie? Jakiekolwiek gazy, których doświadczasz po zjedzeniu fasoli, są prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością błonnika i obecnością złożonego cukru zwanego rafinozą, z których oba są trudne do strawienia. „To idzie do większości ciała niestrawione, aż dotrze do jelita grubego, gdzie bakterie rozbijają go, produkując metan w procesie”, mówi Escobar. We wspomnianym badaniu uczestnicy częściej zgłaszali, że pierdzą więcej po zjedzeniu fasoli pinto, która ma więcej błonnika niż czarnooki groszek.
Ale błonnik jest dla nas dobry. W szczególności jako prebiotyk, który odżywia mikrobiom. Tak więc efekt uboczny w postaci gazów nie jest podstawową wadą fasoli, ale korzyścią w ukryciu. Ponieważ błonnik jest ciężkostrawny, często trafia do dolnej części jelita w stanie nienaruszonym, gdzie odżywiają się nim dobre bakterie. Bardziej zróżnicowana populacja bakterii jelitowych pozwala na lepsze trawienie i mniejszy stan zapalny. Zmiany w mikrobiomie mogą zachodzić szybko w odpowiedzi na to, co jemy. Dramatyczne zmiany zaobserwowano już po 24 godzinach, tym bardziej więc warto regularnie spożywać pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak fasola.
Gaz nie jest koniecznym efektem ubocznym spożywania błonnika, a jeśli już, to prawdopodobnie z czasem ustąpi. Podczas gdy 50 procent uczestników badania zgłosiło częstsze puszczanie bąków w pierwszym tygodniu jedzenia fasoli pinto, liczba ta spadła do 6 procent w drugim tygodniu. W trzecim tygodniu 70 procent uczestników stwierdziło, że spożywanie tej samej ilości fasoli nie powoduje już u nich gazów.
Escobar zaleca powolne wprowadzanie fasoli do diety, aby organizm miał czas na dostosowanie się do wzrostu spożycia błonnika. Możesz spróbować moczyć suchą fasolę przez 12 godzin przed gotowaniem ich, mówi Escobar, powołując się na badanie przeprowadzone w Indiach, które wykazało, że 12-godzinne moczenie pozostawiło najniższe poziomy cukrów wywołujących gazy. „Wyrzuć wodę użytą do namaczania i ugotuj fasolę w słodkiej wodzie. Pomoże to pozbyć się niektórych oligosacharydów (cukrów występujących w fasoli, które powodują gazy), które mogły przedostać się do wody” – mówi Escobar.
Escobar mówi, że gaz jest normalną, zdrową częścią trawienia. Nie jest powodem do niepokoju, chyba że towarzyszy mu ból brzucha lub poważnie ogranicza codzienne czynności. W takim przypadku, Escoba mówi, że można rozważyć skonsultowanie się z lekarzem, aby wykluczyć nieszczelne jelito, zespół jelita drażliwego (IBS) lub chorobę Crohna, ponieważ osobom cierpiącym na te schorzenia zaleca się unikanie roślin strączkowych, które mogą wywoływać objawy.