Potrzebujesz węglowodanów, aby zbudować i utrzymać mięśnie? Nie myśl tak!
Grupa kulturystów porzuca węglowodany i przechodzi na dietę wysokotłuszczową. To prawda.
Antonie Bartels, założyciel Keto Fit, jest jednym żywym przykładem tego, jak można zyskać mięśnie podczas utraty wagi na diecie ketogenicznej. Ma bzika na punkcie zdrowia i kulturystyki i jest na keto od ponad 2 lat.
Poprosiliśmy go, aby podzielił się swoim doświadczeniem i podzielił się trzema powodami, dla których dieta ketogeniczna może być właśnie dla ciebie, aby zbudować mięśnie, bez przybierania ton tłuszczu. Wszystko poparte nauką.
Ketony oszczędzają mięśnie
Teoria głosi, że bez spożywania dużej ilości białka nie można utrzymać masy mięśniowej. W rzeczywistości nie jest to prawdą. Dieta ketogeniczna, nawet jeśli jest umiarkowanie bogata w białko, może zapobiec rozpadowi mięśni dzięki magii ketozy. Ciała ketonowe, a zwłaszcza beta-hydroksymaślan (BHB), oszczędzają mięśnie.
Gdy stosujesz dietę ketogeniczną, twoje ciało zaczyna używać tłuszczu i ketonów jako głównych źródeł paliwa, zamiast glukozy. Prowadzi to do mniejszej konwersji białka w glukozę, co w efekcie końcowym pozwala zachować białka w organizmie i utrzymać masę mięśniową.
W różnych badaniach, w których dieta niskowęglowodanowa jest porównywana z dietą o wyższej zawartości węglowodanów, grupa o niższej zawartości węglowodanów wydaje się tracić najwięcej tłuszczu, zachowując jednocześnie większość masy mięśniowej.
Na przykład, w bardzo dobrze znanym badaniu, 3 grupy zostały umieszczone na diecie o zawartości 30, 60 i 104 gramów węglowodanów. Białko i kalorie były równe we wszystkich grupach. Po 9 tygodniach grupy straciły odpowiednio 16,2, 12,8 i 11,9 kg. W tych grupach tłuszcz był odpowiedzialny za 95, 84 i 75% utraty wagi. Dlatego też grupa stosująca ketogeniczną proporcję straciła najwięcej na wadze, zachowując jednocześnie masę mięśniową.
Zyskaj, zachowując szczupłą sylwetkę
Dieta ketogeniczna znana jest z tego, że wprowadza Twoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz. W przypadku braku węglowodanów, Twoje ciało zacznie szukać innego źródła energii i zacznie sięgać po przechowywany tłuszcz. To automatycznie spowoduje utratę tłuszczu, ale również zapewni Ci możliwość pozostania szczupłym przez cały rok.
Większość ludzi prawdopodobnie zna pojęcia bulkingu i cięcia. Ja jednak nie zgadzam się z tym tradycyjnym sposobem trenowania i odżywiania. Podczas bulkingu większość ludzi przejada się. I tak, to zwiększy twoją wagę i mięśnie, ale najprawdopodobniej również spowoduje tonę zdobytego tłuszczu.
Wadą tego sposobu treningu jest to, że potem będziesz musiał zacząć ciąć przez dłuższy okres czasu. Podczas tego okresu twoje ciało jest w deficycie kalorycznym i im dłuższy jest ten okres, tym dłużej możesz tracić masę mięśniową i tym dłużej twoja wydajność może spadać.
Poprawa wydajności
Doświadczyłem, że moja wydajność wzrosła po tym, jak moje ciało stało się przystosowane do tłuszczu. Zanim zacząłem moją ketogeniczną podróż, moje ciało nie radziło sobie z węglowodanami bardzo dobrze i mój poziom energii wzrastał i spadał przez cały dzień.
Szczególnie rano, nie miałem tyle energii i po dużym posiłku, czułem, że moje ciało wolało się rozbić na kanapie. Odkąd zostałem zaadaptowany do tłuszczu, moje ciało nie opiera się na węglowodanach, które jem, ale ma dostęp do tysięcy kalorii przechowywanych w postaci tłuszczu.
Powiedzmy, że jesteś dobrze wytrenowanym sportowcem o wadze 80 kg z procentem tłuszczu 6%. Oznacza to, że będziesz miał 4,8 kg zmagazynowanego tłuszczu. Przy 9 kaloriach na gram oznacza to, że nadal masz zbiornik paliwa o pojemności 43.200 kalorii!
Istnieją również badania, które to potwierdzają. W ostatnim badaniu, grupa 25 sportowców trenujących opór została podzielona na dwie grupy. Jedna grupa była na diecie ketogenicznej, a druga na tradycyjnej zachodniej diecie.
Podczas 11 tygodni grupa stosująca dietę ketogeniczną odnotowała średni spadek tkanki tłuszczowej o 2,2 kg, a grupa stosująca dietę zachodnią o 1,5 kg. Siła i moc wzrosła w takim samym stopniu, co pokazuje, że wydajność nie ucierpi nawet podczas utraty tłuszczu.
Postępy Antoniego w ciągu zaledwie około miesiąca
Podsumowanie
Wbrew powszechnym przekonaniom, spożywanie dużej ilości węglowodanów nie jest niezbędne do utrzymania i budowania mięśni. Jest to zdecydowanie możliwe również na diecie ketogenicznej. Oczywiście, nie przyjdzie to samo z siebie, więc nadal musisz kontynuować ćwiczenia na siłowni i upewnić się, że stosujesz dobrze skomponowaną dietę ketogeniczną.
Oprócz punktów, które omówiliśmy, dieta ketogeniczna może również poprawić poziom testosteronu, sprawić, że lepiej skupisz się podczas podnoszenia ciężarów i zwiększyć syntezę białek mięśniowych.
Teraz, gdy już wiesz, że nie musisz tyć na węglowodanach, oto 4 kroki, które możesz podjąć, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową na keto:
- Zjedz nadwyżkę kaloryczną
Spożywaj więcej kalorii niż twoje ciało spala dziennie. Aby nabrać masy, powinieneś jeść od 150-500 kcal więcej niż w przypadku utrzymania wagi. Ale zawsze możesz to dostosować do własnych potrzeb. Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić ze zdrowych tłuszczów i białek. Nie muszą one pochodzić z węglowodanów.
- Jedz swoje białka
Upewnij się, że spożywasz wymaganą ilość białka do budowy mięśni. Stosunek ten waha się między 0,8 g a 1,6 g na kg masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej.
- Rób regularne treningi siłowe
Aby mięśnie rosły, musisz wywołać w nich stres, który różni się od tego, do którego twoje ciało jest już przyzwyczajone. Można to osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia i ciągłe zmiany rutynowych ćwiczeń i ciężarów. Jeśli masz problemy z motywacją do ćwiczeń, zastosuj się do tych dodatkowych wskazówek.
- Nie zapomnij o elektrolitach
Utrzymanie właściwego poziomu elektrolitów jest niezbędne do wykonywania ćwiczeń. Są to sód, potas i magnez. Wiele z nich tracisz z moczem i potem. Utrata elektrolitów może prowadzić do skurczów, zmęczenia i zamroczenia mózgu. Oto świetny przepis na napój elektrolitowy, który możesz wypróbować.
Wciąż masz wątpliwości? Spróbuj, nie będziesz rozczarowany!
Jeśli szukasz przekąski przed treningiem, aby zwiększyć swoją wydajność, nasze funkcjonalne batony czekoladowe Keto mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz. Każdy baton jest wypełniony zdrowymi tłuszczami MCT dla długotrwałej energii i bez skoków cukru.
Możesz zapisać się do naszego biuletynu już dziś (klikając na wyskakujące okienko na tej stronie lub na dole naszej strony głównej), aby otrzymywać regularne wiadomości e-mail z poradami dotyczącymi diety keto, takimi jak te i wiele innych.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz na naszej stronie internetowej.