Jest to ulubiona przekąska tłumów i kinowa podstawa, ale często jest trochę zamieszania wokół tego, czy popcorn jest zdrową przekąską czy nie. Tak, popcorn jest pełnoziarnisty, a jak wielu sportowców wytrzymałościowych wie, pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że każdy popcorn będzie napędzał Twoje przejażdżki i regenerację w ten sam sposób – kalorie i wartości odżywcze popcornu mogą być bardzo różne, w zależności od sposobu jego produkcji.
Dlatego właśnie wybraliśmy Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., dietetyka sportowego z Sanford Sports Science Institute, aby podzieliła się z Tobą informacjami na temat wartości odżywczych tej przekąski.
Twierdzenie:
Popcorn jest zdrową przekąską, ponieważ jest pełnoziarnisty.
Dowody:
Całe ziarna – owsianka, jęczmień, brązowy ryż, teff, i tak, kukurydza, aby wymienić tylko kilka – są bogate w witaminy, minerały, a niektóre z nich oferują nawet trochę białka. Ziarna są również bogate w błonnik, który, jak udowodniono, utrzymuje serce w zdrowiu, pomaga utrzymać zdrową wagę i promuje zdrowy przewód pokarmowy.
„Sportowcy, zwłaszcza kolarze, potrzebują, aby podstawą ich diety były węglowodany” – mówi Kasparek. „A większość tych węglowodanów pochodzi z całych ziaren”.
Popcorn jest również rodzajem kukurydzy, która nie jest wysoko przetworzona, wyjaśnia Kasparek. „Im mniej przetwarzania jest, tym więcej składników odżywczych jest nienaruszonych w ziarnie”, mówi.
Ale jeśli chodzi o wartość odżywczą popcornu, to zależy ona od sposobu przyrządzenia i tego, co się na niego nakłada.
Jeśli spojrzysz na niefrasobliwą torbę wstępnie upieczonego popcornu, dostaniesz dużo bang za swoją złotówkę. (Lub, śmiemy twierdzić, grosz za pop.) Popcorn jest tym, co Kasparek nazywa „żywnością o dużej objętości”, co oznacza, że możesz zjeść całkiem sporo za bardzo mało kalorii. Przyjrzyjmy się wartościom odżywczym dla porcji wstępnie upieczonego popcornu z solą morską i porcji popcornu z solą morską do mikrofalówki.
PRE-POPPED SEA SALT:
- Wielkość porcji: 4 filiżanki
- Kalorie: 140 kalorii
- Tłuszcz: 7 gramów
- Sód: 130 mg
- Węglowodany: 19 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Cukier: 0 gramów
MICROWAVE SEA SALT:
- Wielkość porcji: 3,5 filiżanki, popped
- Kalorie: 170 kalorii
- Tłuszcz: 10 gramów
- Sód: 250 mg
- Węglowodany: 20 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Cukier: 0 gramów
Lista składników, jak mówi Kasparek, powinna być krótka: popcorn, olej i sól.
A rodzaj oleju ma znaczenie, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne popcornu, mówi, zalecając olej kokosowy, który, jeśli robisz swój własny na kuchence, ma wyższy punkt dymienia. Najgorszym rodzajem oleju jest olej częściowo uwodorniony, który jest rodzajem tłuszczu trans.
Popcorn, jak się okazuje, ma wysoki poziom polifenoli, silnych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed rakiem. Badanie przeprowadzone w 2012 r. przez University of Scranton wykazało, że popcorn zawiera do 300 mg polifenoli na porcję, w porównaniu z 114 mg na porcję słodkiej kukurydzy i 160 mg na porcję wszystkich owoców.
Ale kiedy zaczniesz błądzić od nieprzetworzonego całego ziarna, posypanego odrobiną soli, zaczynasz tęsknić za wieloma atutami zdrowotnymi. „Największym błędem, jaki możesz popełnić, jest kupowanie zabawnych smaków”, mówi Kasparek.
Podkreśla, że porcja popcornu o słodkim smaku, takiego jak kettle corn, może mieć taką samą liczbę kalorii jak odmiana z masłem i solą, ale wielkość porcji przechodzi z czterech filiżanek do dwóch. I może być dodanie 8 gramów dodanego cukru do swojej przekąski. „Jeśli jest to słodki smak, dodajemy cukier, a to niekoniecznie jest miejsce, z którego chcemy, aby cukier pochodził” – mówi.
A co do popcornu w kinie? Porcje (ogromne), „masło” i duża ilość soli sprawiają, że jest on bardzo kaloryczny i może zniwelować fakt, że jesz (zdrowe) pełne ziarno.
Zgodnie z MyFitnessPal, mały popcorn, bez masła, ma 225 kalorii z 11 gramami tłuszczu. Duży, bez masła, zegary w na whopping 1,030 kalorii i 41 gramów tłuszczu. Powtarzam, to jest bez masła. A masło używane do popcornu w kinie nie jest tak naprawdę masłem; to częściowo uwodorniony olej sojowy (tłuszcz trans), beta karoten do barwienia, trzeciorzędowy butylohydrochinon (TBHQ) jako syntetyczny środek konserwujący, polidimetylosiloksan zapobiegający pienieniu i aromat masła.
Nie oznacza to jednak, że musisz zrezygnować z ulubionej kinowej przekąski, mówi Kasparek. Zamów najmniejszy dostępny rozmiar i nie dodawaj żadnej dodatkowej soli ani masła. Albo jeszcze lepiej, pop własne w domu i przynieś je ze sobą.
Jeśli szukasz przekąski w domu, zaopatrz się w niektóre z tych zdrowych wersji, które charakteryzują się prostymi składnikami i ograniczonymi do braku masła, aromatów, soli.
Najlepszy Popcorn do Chow Down On
Werdykt:
Dzięki minimalnym, dobrym dla ciebie składnikom, popcorn jest doskonałą przekąską, która jest wysoka w pełnych ziarnach, minerałach, witaminach i smaku, który również utrzyma uczucie sytości.
Najlepszym sposobem jest przygotowanie popcornu na kuchence, gdzie masz kontrolę nad rodzajem i ilością dodawanych składników, mówi Kasparek. Zaleca gotowanie na oleju kokosowym i dodanie szczypty soli morskiej i parmezanu, jeśli wolisz pikantną przekąskę. Jeśli wolisz coś słodszego, spróbuj posypać popcorn cynamonem i wymieszać z garścią czekoladowych wiórków.
„Czasami mamy zmęczenie przekąskami i musimy myśleć nieszablonowo”, mówi. „Spróbuj popcornu trail mix z migdałami”. Zioła, takie jak rozmaryn, przechodzą długą drogę, zbyt, aby dodać smak bez wszystkich złych rzeczy.
Ale to nie znaczy, że wygodny popcorn jest poza zasięgiem, mówi. Pamiętaj tylko, aby czytać etykiety i wybierać proste składniki bez dodatku cukru i sztucznych aromatów.