Wszyscy tam byliśmy: Czujemy się zmęczeni lub smutni, a nawet szczęśliwi, i nagle zaczynamy myśleć o napełnieniu naszych żołądków. Pytanie brzmi: Czy naprawdę jesteśmy głodni, czy też dzieje się coś innego?
Odpowiedź, co nie jest zaskakujące, brzmi: It’s complicated.
Tummy rumbles
Po pierwsze, pomaga zrozumieć, dlaczego czujemy się głodni – głód wywołany potrzebą większej ilości kalorii do funkcjonowania naszego ciała.
„Jest to fizjologiczny rodzaj głodu, który występuje, gdy nie jedliśmy przez długi czas”, powiedziała TODAY dr Lisa Neff, adiunkt w oddziale endokrynologii na Northwestern University’s Feinberg School of Medicine. „Czujemy dyskomfort w naszych żołądkach. Jest dudnienie, które zazwyczaj narasta stopniowo. Możemy odczuwać spadek energii i zdolności do koncentracji. Czasami pojawia się ból głowy lub drażliwość. Gdy coraz dłużej pozostajemy bez jedzenia, głód i bóle brzucha nasilają się.”
Skąd wiesz, że to prawdziwa potrzeba pożywienia?
„Możesz zjeść marchewkę lub jabłko i poczujesz się lepiej” – mówi Neff.
Ultimately, co powoduje, że czujemy się głodni, kiedy musimy jeść, jest uwolnienie pewnych hormonów, w tym greliny, powiedział Tom Hritz, kierownik żywienia klinicznego w Magee-Womens Hospital of the University of Pittsburgh Medical Center. „I są przeciwne hormony, które sygnalizują, kiedy zjadłeś wystarczająco dużo i twój brzuch jest pełny. Te hormony wysyłają wiadomość, że możesz przestać jeść teraz.”
Zbyt zmęczeni i zestresowani
Gdy jesteśmy nadmiernie zmęczeni, pojawiają się te same hormony pobudzające głód, powiedział Hritz. Tak więc, nawet jeśli nie potrzebujemy więcej kalorii, w rzeczywistości odczuwamy głód.
Stres może również prowadzić do uwolnienia hormonów głodu, powiedział Hritz. Po uruchomieniu reakcji „walcz lub uciekaj” organizm zaczyna szukać więcej pożywienia, ale tak naprawdę nie potrzebujemy tych wszystkich dodatkowych kalorii.
Wtedy ważne jest, aby zamiast jeść, odwrócić uwagę od jedzenia.
Są też sytuacje, kiedy wydaje nam się, że jesteśmy głodni, a tak naprawdę nie jesteśmy fizycznie przygotowani do szukania jedzenia, powiedziała Neff, dodając, że nierzadko ludzie odczuwają chęć jedzenia, kiedy są smutni lub samotni. Kiedy jest to jedzenie pod wpływem emocji, marchewka lub jabłko po prostu nie wypełnią pustki.
„Ludzie mają tendencję do skłaniania się ku pokarmom, które mają zapewnić emocjonalny impuls – a te pokarmy są bogate w cukier i/lub tłuszcz”, powiedział Neff. „Uważa się, że te pokarmy stymulują te same receptory, dopaminowe i opioidowe, które są pobudzane przez niektóre uzależniające narkotyki. Wywołują one przyjemną reakcję w naszym mózgu.”
Innym problemem związanym z jedzeniem kierowanym emocjami jest to, że może ono zwiększać ryzyko objadania się i innych zaburzeń odżywiania, takich jak bulimia, według badań opublikowanych w numerze Frontiers in Behavioral Neuroscience z czerwca 2020 r., w którym przeanalizowano, w jaki sposób style odżywiania i stany emocjonalne 80 kobiet z Salzburga w Austrii znalazły odzwierciedlenie w zmianach ich apetytu.
Pragnienie?
Pragnienie może również udawać, Danyale McCurdy-McKinnon, dyrektor ds. psychologii klinicznej w Klinice Fit for Healthy Weight na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, powiedział TODAY. To dlatego, że objawy odwodnienia, takie jak zmęczenie, zawroty głowy i światłowstręt, mogą nakładać się na te z głodu, wyjaśniła.
Jednym ze sposobów, aby wykluczyć pragnienie, jest upewnienie się, że dostajesz wystarczająco dużo płynów w ciągu dnia, McCurdy-McKinnon powiedział. „Jeśli minęło tylko kilka godzin od jedzenia i czujesz się głodny, spróbuj najpierw wypić trochę wody. A jeśli nadal czujesz się głodny, to zjedz przekąskę.”
A potem jest jedzenie, ponieważ masz zachciankę. „To jest, gdy masz pragnienie bardzo konkretnego jedzenia, gdzie nic innego cię nie zaspokoi”, wyjaśnił Neff. „Często jest to związane z jedzeniem emocjonalnym, ale nie zawsze. Czasami jestem smutna i chcę ciasteczko, ale czasami po prostu chcę ciasteczko.”
Jak więc określić, czy twoja chęć jedzenia jest napędzana przez prawdziwy głód czy coś innego?
Po pierwsze, powiedział Hritz, „połóż swój umysł na żołądku. Czy czujesz, że burczy ci w brzuchu? Jeśli nie, może powinieneś pójść na spacer, napić się wody lub żuć gumę. Te rzeczy mogą wyeliminować fałszywe sygnały.”
Neff podzielił się również tymi pomocnymi wskazówkami:
- Oceń swój głód w skali od 1 do 10, aby określić, jak bardzo naprawdę jesteś głodny.
- Spróbuj zjeść coś zdrowego, co da ci poczucie sytości.
- Jeśli zdecydujesz, że nie jesteś naprawdę głodny, spróbuj odwrócić swoją uwagę wychodząc na spacer, dzwoniąc do przyjaciela lub znajdując coś innego do zrobienia, podczas gdy czekasz, aż emocjonalny wyzwalacz lub zachcianka minie.
- Jeśli jest to zachcianka, którą chcesz zaspokoić, znajdź coś, co smakuje jak to, czego pragniesz, ale jest mniej kaloryczne.
- Jeśli jesteś głodny i zmęczony, powiedział Neff, „najlepszą rzeczą jest pójść się przespać. A jeśli nie możesz iść spać, najlepszą rzeczą jest bycie świadomym, kiedy jesz i staraj się wybierać niskokaloryczne pokarmy.”
I pamiętaj, powiedział McCurdy-McKinnon, to jest OK, aby leczyć się raz na jakiś czas, tak długo, jak nie zrobisz z tego nawyku.
Pamiętaj, że to jest OK, aby leczyć się raz na jakiś czas, tak długo, jak nie zrobisz z tego nawyku.