Czym są dobre węglowodany?

Dobre węglowodany stanowią fundamentalną część Programu Pritikin dotyczącego diety i ćwiczeń. Program ten został udokumentowany w ponad 100 recenzowanych badaniach przeprowadzonych w ciągu ostatnich trzech dekad, które wykazały, że przynosi on wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniża poziom złego cholesterolu LDL, normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cukru we krwi i eliminuje konieczność przeprowadzania poważnych operacji, takich jak pomostowanie aortalno-wieńcowe.

Podążając za 3 kluczowymi cechami dobrych węglowodanów i czyniąc je podstawą swojej codziennej diety, w naturalny sposób zrzucisz zbędne kilogramy. Zapewnisz sobie również optymalną ochronę przed przewlekłymi schorzeniami, takimi jak zawał serca, udar mózgu, cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi” – mówi Kimberly Gomer, MS, RD, dyrektor ds. żywienia w Pritikin Longevity Center.

Jeśli możesz zebrać jedzenie z ogrodu, jest to dobry węglowodan. Na przykład, możesz zerwać jabłko, ale nie możesz zerwać soku jabłkowego.

Możesz znaleźć brązowy ryż w ogrodzie, ale nie krakersy ryżowe.

Jednym z wyjątków od tej reguły jest pełnoziarnisty makaron. Nawet jeśli pełnoziarnisty makaron jest przetworzoną żywnością, której nie można znaleźć w ogrodzie, zawiera on błonnik, a także wchłania wodę podczas gotowania. Zawiera więc 2 inne kluczowe cechy dobrych węglowodanów. (Czytaj dalej.)

Gdy jesz żywność, która pochodzi z ziemi, generalnie jesz całe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, fasola i całe ziarna. Cała żywność jest pełna witamin, minerałów, fitochemikaliów i innych składników odżywczych.

W rzeczywistości naukowcy szacują, że w owocach i warzywach znajduje się ponad 8000 bioaktywnych związków. I dopiero teraz zaczynają rozumieć, w jaki sposób te związki przynoszą nam korzyści, zarówno indywidualnie, jak i w połączeniu ze sobą.

Słowo „naturalnie” jest wyróżnione kursywą, ponieważ obecnie na półkach sklepowych znajduje się wiele produktów, które brzmią zdrowo, jak płatki śniadaniowe i batony energetyczne o wysokiej zawartości błonnika. Jednak to, co znajduje się w wielu z tych produktów, nie jest naturalnie występującym błonnikiem. W wyniku przetwarzania, naturalny błonnik został usunięty, a producenci dodali do tej żywności błonnik uzupełniający.

Problem w tym, że: Nie wiemy, czy uzupełniony, lub wyizolowany, błonnik ma korzyści zdrowotne, ponieważ badania, które posiadamy na temat korzyści zdrowotnych wynikających z pokarmów wypełnionych błonnikiem, opierają się na pokarmach naturalnie bogatych w błonnik, a nie na pokarmach, do których dodano błonnik.

Pokarmy naturalnie bogate w błonnik to między innymi:

• Wolne owoce
• Wolne warzywa
• Leguminy (fasola, taka jak fasola pinto, czarna fasola i fasola garbanzo)
• Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty i kukurydza
• Gotowane pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, jęczmień, pełnoziarnisty makaron, orkisz, bulgar i quinoa

Pokarmy bogate w naturalnie występujący błonnik, takie jak wszystkie powyższe, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu LDL. Pomagają również w spożyciu mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu łatwiej jest zrzucić zbędne kilogramy. Wstając od stołu, czujesz się syty, a nie masz ochoty na więcej. Dieta bogata w błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom, hemoroidom i niektórym nowotworom.

Unikanie cukrzycy

W badaniach przeprowadzonych na prawie 27 000 Europejczyków, które trwały 11 lat, okazało się, że prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 u osób spożywających najwięcej błonnika w diecie (26 ponad gramów dziennie) było o 20% niższe niż u osób spożywających najmniej błonnika (mniej niż 19 gramów dziennie).

Jedyna rzecz, która pobudziła utratę wagi i lepsze zdrowie

I w innym badaniu na 240 amerykańskich mężczyznach i kobietach z predyspozycjami do cukrzycy.W innym badaniu przeprowadzonym na 240 amerykańskich mężczyznach i kobietach cierpiących na stan przedcukrzycowy, zwany zespołem metabolicznym, naukowcy odkryli, że zmiana tylko jednej rzeczy – ilości błonnika w diecie – pomogła badanym schudnąć i stać się znacznie zdrowszymi.

Postanowili oni po prostu spożywać więcej pokarmów naturalnie bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna, w celu osiągnięcia 30 gramów naturalnie występującego błonnika dziennie. To wszystko. Nie było liczenia kalorii. Żadnej kontroli porcji. Żadnych tabletek ani innych środków wspomagających dietę. Nic.

Po roku, osoby spożywające duże ilości błonnika nie tylko straciły na wadze, ale również obniżyły poziom cholesterolu, cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom stanów zapalnych.

„Uproszczone podejście do redukcji wagi podkreślające jedynie zwiększone spożycie błonnika może być rozsądną alternatywą dla osób mających trudności z przestrzeganiem bardziej skomplikowanych schematów żywieniowych”, podsumowali autorzy z University of Massachusetts Medical School.

Cele błonnika

Amerykanie spożywają średnio tylko 12 do 15 gramów błonnika dziennie. Eksperci żywieniowi twierdzą, że powinniśmy spożywać od 35 do 50 gramów błonnika dziennie.

Aby oszacować, ile naturalnie występującego błonnika spożywasz, skorzystaj z następujących prostych wskazówek: