Termin „no pain, no gain” jest powszechny w świecie ćwiczeń.
Choć nie zawsze oznacza to, że ćwiczenia powinny być fizycznie bolesne, sugeruje to, że przesuwanie siebie do granic wytrzymałości jest niezbędne dla uzyskania najlepszych rezultatów.
Nie oznacza to, że trening o wysokiej intensywności jest jedynym sposobem na utrzymanie formy i uzyskanie większej energii.
Doskonałą alternatywą dla treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) jest trening kardio o niskiej intensywności i stałym stanie (LIIS). Spalisz kalorie i uzyskasz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, ale bez obciążenia fizycznego związanego z treningiem o wysokiej intensywności.
Co to jest LIIS?
Jak sama nazwa wskazuje, kardio o niskiej intensywności i stałym stanie oznacza trening w tempie, które nie jest tak wymagające jak ćwiczenia o wysokiej intensywności. W LIIS wykonujesz lekki trening kardio na poziomie 50-60% maksymalnego tętna, zazwyczaj przez długi czas w stałym tempie.
LIIS zyskał dużą popularność w ciągu ostatnich kilku lat, ponieważ jest łatwiejszy dla stawów. Badania wskazują również, że trening o niższej intensywności może być tak samo skuteczny jak trening o wyższej intensywności.
Dlaczego LIIS działa
Istnieje kilka powodów, dla których LIIS jest korzystny dla twojego zdrowia. Przede wszystkim, treningi LIIS są:
- Niskie oddziaływanie na ścięgna, stawy, więzadła i mięśnie. Są one łatwiejsze dla Twoich stawów, co czyni je idealnymi dla osób z artretyzmem lub tych.
- Łatwy sposób na przygotowanie się do treningu o większej intensywności. Jeśli jesteś nowy w treningu, trening o wysokiej intensywności może być trudny do rozpoczęcia. Ćwiczenia LIIS mogą pomóc ci wypracować wytrzymałość do punktu, w którym będziesz mógł łatwo poradzić sobie z wyższymi treningami.
- Łatwiej się trzymać. Bardziej wyczerpujące treningi mogą Cię wyczerpać zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ponieważ treningi LIIS są łagodniejsze, łatwiej przez nie przebrnąć i pamiętać o regularnych treningach.
- Bezpieczniejsze niż cięższe treningi. Możesz wykonywać LIIS przez kolejne dni bez ryzyka kontuzji lub nadmiernego zmęczenia. W czasach, gdy wielu ludzi siedzi przez większość czasu pracy, jest to idealny sposób na ruch.
LIIS W POŁĄCZENIU Z HIIT
Jeśli HIIT jest twoim preferowanym stylem treningowym, nadal możesz wykonywać treningi LIIS w dniu aktywnego odpoczynku. Zmniejszysz stres i spalisz tłuszcz, jednocześnie dając swoim stawom, ścięgnom, więzadłom i mięśniom odpocząć od ciężkiego treningu.
Dla niektórych osób decyzja o tym, który rodzaj treningu jest najlepszy, zależy od czasu. Ktoś, kto ma ograniczony czas na ćwiczenia, może odnieść większe korzyści z HIIT, ponieważ spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.
Jednym ze sposobów połączenia tych dwóch rodzajów treningu jest włączenie treningu LIIS do jednego z dni cardio.
Przykłady treningów LIIS
Chodzenie jest prawdopodobnie najłatwiejszą formą treningu LIIS i może być wykonywane prawie wszędzie. Jeśli jednak wolisz ćwiczyć w siłowni, jest wiele opcji: bieżnie, wioślarze, pływanie, maszyny eliptyczne i inne. Jeśli korzystasz z maszyny, uważnie monitoruj tempo i tętno, aby pozostać w „strefie LIIS”
Ponownie, fundamentem treningu LIIS jest ćwiczenie w spokojnym tempie, które nie forsuje organizmu do granic możliwości. Szybkość, z jaką wykonujesz trening, może zależeć od poziomu sprawności, ale najważniejsze jest to, że trenujesz z niską intensywnością przez dłuższy czas.