Wraz z wszystkimi nowymi i pojawiającymi się informacjami na temat nauki o bólu, studenci i nauczyciele jogi mają możliwość zastosowania nowoczesnych badań w swojej praktyce i pomóc w łagodzeniu i zapobieganiu bólu.
Wstępne badania sugerują, że delikatny ruch Twoich nerwów jest niezbędny zarówno w radzeniu sobie z bólem, jak i wspieraniu ogólnego zdrowia Twojego systemu nerwowego. Idea jest taka, że zdrowe nerwy powinny być w stanie delikatnie przesuwać się, wydłużać i przemieszczać w obrębie tkanek nerwowych (niektóre nerwy mogą poruszać się nawet o ¾ cala), aby dostosować się do różnych obciążeń i zminimalizować nacisk, który może pogorszyć istniejący ból, zmienić odczuwanie lub doprowadzić do powstania nowych wzorców bólowych. Czasami napięcie wokół tkanek nerwowych może być problemem. Tkanki te są krwiożercze i polegają na ważnym gradiencie ciśnienia wokół nich, aby utrzymać odpowiedni przepływ krwi. Tak więc nawet niewielkie zmiany w napięciu tkanek wokół nerwu mogą być wystarczające, aby zablokować jego ruchomość i doprowadzić do ucisku, który zakłóca przepływ krwi i sygnalizację nerwową do mózgu, przyczyniając się do powstania bólu.
Zobacz też: Low Back Pain 101: 3 Sequences to Ease Your Pain
Aby pomóc Ci utrzymać nerwy w stanie adaptacji i ochrony, wypróbuj techniki asan przedstawione na kolejnych stronach, oparte na zrozumieniu neurodynamiki (nauka o ruchu nerwów w otaczających je tkankach) i dróg nerwowych. Mamy zdolność do naprzemiennego wywierania napięcia na różne końce nerwu, aby stworzyć ruch nerwu przez tkanki, często określany jako przesuwanie się nerwu. W trakcie nitkowania nerwu, potencjalnie umożliwiasz mu swobodniejszy ruch, dzięki czemu może on sprawniej komunikować się z mózgiem. Na przykład, nerw kulszowy przebiega przez tylną część nogi, więc w Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose), jeśli zginasz kolano (podniesiona noga) i zginasz stopę, napinasz jeden koniec nerwu (przy stopie) i luzujesz drugi koniec (przy kolanie). To działanie powoduje przyciągnięcie nerwu kulszowego i jego gałęzi w kierunku stopy. Następnie, gdy rozsuniesz kolano i skierujesz palce stóp, odwrócisz obszary napięcia i luzu. To działanie przyciąga gałęzie nerwu kulszowego w kierunku kolana. Kiedy umieścisz te ruchy razem, możesz zachęcić nerw kulszowy do poruszania się tam i z powrotem przez jego tkanki bardziej bez wysiłku. Możesz również zmniejszyć lokalne reakcje zapalne, przywrócić zdrowy przepływ krwi do ciężko pracującego nerwu i zachęcić do bardziej efektywnej komunikacji między mózgiem a ciałem. Optymalna sygnalizacja jest kluczowa, jeśli chcesz, aby twój układ odpornościowy i nerwowy funkcjonował jak najlepiej, co jest kolejnym powodem, aby dodać szybowanie nerwów do swojego repertuaru.
Kluczem do szybowania nerwów jest delikatny ruch w łatwym zakresie ruchu. Ponieważ twoim celem jest bezbolesny ruch nerwów, a nie mięśni i powięzi, chcesz mieć bardzo mało czucia i rozciągania. Jest to świetne przypomnienie, że nawet w ciele fizycznym jest coś więcej niż tylko doznania i związane z nimi dobre samopoczucie i endorfiny. Inną rzeczą, którą uwielbiam w tym podejściu jest to, że oprócz tego, że jest to bezpieczny sposób pracy z bólem, jest ono bardzo przystępne, ponieważ polega na wykonywaniu prostych, delikatnych ruchów.
Zobacz też: Zmniejsz ból i dyskomfort dzięki tym pozycjom dla miednicy
Sekwencja – Ruch Neurodynamiczny
Aby zacząć, wybierz nerw, na którym chcesz się skupić i znajdź zakres ruchu, który jest dostępny, bezbolesny i z bardzo małym (jeśli w ogóle) uczuciem rozciągania. Wykonuj 5-10 powtórzeń tej pozycji lub sekwencji raz lub dwa razy dziennie. Jeśli używasz tych ruchów bardziej zapobiegawczo, spróbuj włączyć kilka z nich do swojej regularnej praktyki kilka razy w tygodniu i pamiętaj, że na zajęciach grupowych na tkanki wpływa coś więcej niż tylko rozciąganie i czucie. Szczęśliwego nitkowania!
CEL: NERW NAUKOWY
Największy i najdłuższy nerw w Twoim ciele. Rozciąga się od dolnej części pleców do stóp.
1. Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose)
Nie dość, że nerw kulszowy jest największym i najdłuższym nerwem w twoim ciele, to jeszcze jest najczęściej podrażniany. Nitkowanie tego nerwu to świetne miejsce, aby zacząć i wracać do niego wielokrotnie.
Połóż się na plecach z prawym kolanem zgiętym i prawą stopą zgiętą tak, aby przesunąć nerw kulszowy w kierunku końca stopy.
CEL: NERW NAUKOWY
B Następnie, wyprostuj prawe kolano (ale nie musisz go całkowicie prostować) i skieruj stopę, aby przesunąć nerw kulszowy w kierunku kręgosłupa. Znajdź łatwy, bezbolesny i pozbawiony rozciągania zakres ruchu.
Powtórz 5-10 razy. Zmień stronę.
Zobacz też Pozy dla pośladków
CEL: RDZeń Kręgowy
Rurka centralnego układu nerwowego, która rozciąga się od pnia mózgu do dolnej części pleców.
2. Marjaryasana-Bitilasana (Pozycja Kota-Krowy, wariacja)
Zginanie kręgosłupa wywiera większy nacisk na kręgosłup i nerwy, więc w tej pozie możesz użyć przeciwnych ruchów kręgosłupa szyjnego (szyi), aby stworzyć bardziej scentralizowany efekt nitkowania rdzenia kręgowego. Ta pozycja może wydawać się dziwna, jeśli jesteś zaznajomiona z Pozycją Kota-Krowy, ale jest to świetny sposób na ukierunkowanie centralnego układu nerwowego.
A kiedy wchodzisz w Pozycję Kota, spójrz w górę, aby wyciągnąć szyję do przodu.
CEL: SPINAL CORD
B Następnie przejdź do Pozy Krowy, chowając podbródek, aby doprowadzić szyję do zgięcia. Znajdź łatwy zakres ruchu.
Powtórz 5-10 razy. Następnie zmień stronę.
Zobacz też Pozy dla Twoich pleców
CEL: NERW PŁCIOWY
Przebiega wzdłuż przedniej części bioder i ud.
3. pozę sfinksa, wariacja
A z pozy sfinksa, po prostu podnieś jedną nogę z ziemi, patrząc w górę.
CEL: NERW PŁCIOWY
B Następnie opuść nogę, chowając podbródek. Znajdź łatwy zakres ruchu, aby odmłodzić nerw udowy, który jest ważny dla zdrowia dolnej części pleców (od drugiego do czwartego kręgu lędźwiowego) i przedniej części biodra.
Powtórz 5-10 razy. Następnie, zmień stronę.
Zobacz również Pozy dla Twoich bioder
CEL: NERW PIERSIOWY & NERW PIERSIOWY
(Low Lunge)Zdobądź dwa nerwy w jednym ruchu.
4. Anjaneyasana (niskie wypady)
Akcja tylnej nogi skierowana jest na nerw udowy z przodu biodra, a akcja przedniej nogi skierowana jest na nerw kulszowy z tyłu nogi.
Zacznij w Low Lunge z lewym kolanem na ziemi, podnosząc głowę, aby spojrzeć prosto przed siebie.
CEL: NERW PŁCIOWY & NERW NAUKOWY
B Następnie, odchyl biodra do tyłu, aby wyprostować prawą nogę (nie trzeba jej całkowicie prostować), zaokrąglij plecy i schowaj podbródek.
Powtórz 5-10 razy. Następnie, zmień stronę.
Zobacz również Pozy dla Twoich nóg
CEL: NERWY TĘTNICZE
Ta technika jest dla osób, które stosują nitkowanie nerwów jako praktykę profilaktyczną.
5. Urdhva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits, variation
)
Ta wersja Standing Splits oferuje bardziej wymagające i funkcjonalne podejście dla tych, którzy są wolni od bólu.
A W Standing Splits na prawym boku, zegnij oba kolana i stuknij lewym kolanem w prawą łydkę patrząc do przodu.
CEL: NERW NAUKOWY
B Następnie wyprostuj nogi i unieś lewą nogę, wchodząc na piłkę prawej stopy i chowając podbródek. Znajdź łatwy zakres ruchu.
Powtórz 5-10 razy. Następnie zmień stronę.
Zobacz również Pozycje dla Twoich zginaczy bioder
CEL: NERW ŚREDNI
Ten nerw przebiega przez ramię i rękę.
6. Virabhadrasana II (Postawa Wojownika II, wariacja)
Nerw pośrodkowy jest najczęściej podrażnianym nerwem w dłoniach i ramionach. Ponieważ nacisk na nerw pośrodkowy jest tym, co powoduje objawy zespołu cieśni nadgarstka, ten ruch może być pomocny w tym schorzeniu i innych bólach nadgarstka.
A Wychodząc z pozycji Warrior II na prawym boku, wyciągnij ręce do boków z dłońmi skierowanymi do przodu (w kierunku długiej krawędzi maty). Cofnij prawe palce do tyłu, tak aby dłoń była skierowana do przodu maty. Lewe palce wysuń do przodu, pochylając głowę w prawo.
CEL: MEDIAN NERVE
B Następnie, zmień pozycję rąk i głowy tak, aby prawe palce były skierowane do przodu, a lewe do tyłu, pochylając głowę w lewo. Znajdź łatwy, bezbolesny zakres ruchu.
Powtórz 5-10 razy. Następnie zmień stronę.
Zobacz też Pozy dla Twoich ramion
Ucz się więcej
Dołącz do Tiffany Cruikshank na nadchodzącym wydarzeniu Yoga Journal w styczniu w 1440 Multiversity. Dowiedz się więcej na yogajournal.com/thepractice.
O naszej autorce
Nauczycielka Tiffany Cruikshank jest założycielką Yoga Medicine, społeczności nauczycieli skupionych na łączeniu anatomii i medycyny zachodniej z tradycyjną jogą. Więcej informacji znajdziesz na yogamedicine.com.
Modelka Jenna Nishimura jest dyrektorem generalnym Yoga Medicine i nauczycielką łagodnej, jin i relaksacyjnej jogi w Denver, Colorado.