Dieta 600 kalorii: Czy może ona usprawnić utratę wagi?

Dieta 600 Kalorii

Połowa roku już minęła, a lato jest już tutaj, ale ty nadal nie osiągnąłeś swojego postanowienia noworocznego, aby rzucić te dodatkowe zbędne kilogramy. Może dodałeś jeszcze kilka kilogramów podczas blokady i szukasz szybkiej poprawki. Czy dieta 600 kalorii może być odpowiedzią na twoje modlitwy? Czy ten restrykcyjny plan żywieniowy pomoże ci zmieścić się w te obcisłe dżinsy lub bikini? Przekonajmy się!

Co to jest dieta 600 kalorii dziennie?

Dieta 600 kalorii jest formą przerywanego postu. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z IF, aka intermittent fasting, reżim diety, który cyklicznie pomiędzy krótkimi okresami postu, gdzie nie jeść w ogóle lub jeść bardzo mało kalorii, i innych okresów nieograniczonej konsumpcji żywności (5). Podczas gdy ta forma diety istnieje od lat, została spopularyzowana we wczesnych i środkowych latach 2010 przez dr Michaela Mosleya, Kate Harrison i dr Jasona Funga (10).

Dieta 600 jest również znana jako dieta 5:2 w społeczności intermittent fasting. Zasady diety 5:2 są dość proste. Ten plan żywieniowy zakłada regularne jedzenie przez pięć dni i jedzenie bardzo mało przez pozostałe dwa dni tygodnia (9).

Dwa bardzo ważne fakty dotyczące diety 5:2 to to, że,

• Dni postu nie są następujące po sobie. Nie jesz dobrze od poniedziałku do piątku, a następnie spożywasz tylko 600 kalorii w sobotę i niedzielę. Wymagane jest rozłożenie dni postu w czasie. Na przykład, pość w środę i sobotę.
• To nie jest „prawdziwy post”. Post ogólnie oznacza brak jedzenia w ciągu przydzielonych dni lub godzin postu; jednak nadal będziesz jeść w dni postu w tej 600 kalorycznej diecie. Jedyną różnicą będzie to, że będziesz spożywać około jednej czwartej swojego zwykłego spożycia kalorii.
• Dieta 5:2 ogranicza kobiety do 500 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni mogą spożywać tylko 600 kalorii.

Read More: Different Types Of Diets: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Jak zdrowa jest dieta 600 kalorii?

Może to być całkiem zdrowa dieta. Dzieje się tak dlatego, że nie jest tak restrykcyjna jak przerywany post 20:4 lub tak nieprzyjemna jak dieta sokowa, jednogarnkowa lub paleo (1). Najlepszą częścią jest to, że nie musisz się martwić o liczenie kalorii lub makroskładników, z wyjątkiem dwóch dni (23). Jedno zastrzeżenie, to nie jest bezpieczne dla wszystkich.

Osoby zniechęcane do próbowania diety 5:2 lub 600 kalorii diety obejmują (9)

• Osoby z niskim poziomem cukru we krwi
• Każdy podatny na zawroty głowy
• Dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Każda osoba z chorobami takimi jak cukrzyca, choroby serca, przyjmująca leki na ciśnienie krwi (16) lub cierpiąca na jakąkolwiek chorobę przewlekłą.
• Każda osoba z historią zaburzeń odżywiania.
• Młodzieży odradza się również przechodzenie na dietę 5:2 lub jakąkolwiek inną formę przerywanego postu (5)

Pamiętaj, że zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub reżimu treningowego.

Aplikacja BetterMe dostarczy Ci mnóstwo smażenia tłuszczu fitness, który odstraszy dodatkowe kilogramy i zamieni Twoje ciało w arcydzieło! Z BetterMe twoje życie zmierza w dobrym kierunku!

Przykładowe plany diety 600 kalorii

Jeśli jesteś na stracie i zastanawiasz się jak wygląda menu diety 600 kalorii, oto kilka przykładów posiłków i przekąsek, które możesz mieć w jednym z dni postu.

Opcja pierwsza

Śniadanie – Płatki owsiane

• 234 g gotowanych płatków owsianych. Upewnij się, że gotujesz płatki owsiane w zwykłej wrzącej wodzie. Nie dodawaj żadnego rodzaju mleka (zwykłego lub roślinnego).
• Kalorie: 158. Tłuszcz: 3.2 g, Węglowodany: 27 g, Białko: 6 g

Dinner – Smoked paprika paella with cod & peas (18)

• 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 100g brązowego ryżu basmati, 1 łyżka kurkumy, 1 łyżka wędzonej papryki, 500ml bulionu warzywnego, 1 duża czerwona papryka, duża cukinia, 125g mrożonego groszku, 300g opakowanie dorsza atlantyckiego bez skóry, 1/3 małego opakowania pietruszki, 1/2 cytryny
• Kalorie: 481. Fat: 10 g, Carbs: 55 g, Protein: 38 g
• Total calories for the day = 638

Read More: Oatmeal Water For Weight Loss: Refresh Your Diet With This Delicious Drink

Opcja druga

Śniadanie – Zielone Smoothie

• 40 ml mleka kokosowego lub śmietanki kokosowej, 75 ml wody, 1 łyżka soku z limonki, 15 g mrożonego szpinaku, 1 łyżka świeżego startego imbiru
• Kalorie: 82. Tłuszcz: 8 g, Węglowodany: 3 g, Białko: 1 g

Dinner – Broccoli and cauliflower gratin with sausage (4)

• 1⁄6 pora, 1⁄6 żółtej cebuli, 75 g brokułów florets, 40 g kalafior florets, 75 g parówek, 10 g masła, 1⁄3 łyżki musztardy Dijon, 40 ml kwaśnej śmietany, 25 g rozdrobnionego sera, 2⁄3 łyżki świeżego tymianku lub suszonego tymianku, sól i pieprz.
• Kalorie: 498 Fat: 42 g Carbs: 12 g, Protein: 18 g
• Total Calories for the day: 580

Opcja trzecia

Śniadanie – Chleb czosnkowy (14)

• Do chleba – 40 g mąki migdałowej, 12 g mielonej łuski psyllium w proszku, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 1/4 łyżeczki soli morskiej, 1/2 łyżeczki octu cydrowego lub białego octu winnego, 60 ml wrzącej wody, 3/4 białka jajka.
• Na masło czosnkowe – 30 g masła, 1/4 ząbka czosnku, 1/2 łyżki drobno posiekanej świeżej pietruszki, 1⁄8 łyżeczki soli.
• Zauważ, że z powyższych pomiarów wychodzi około pięciu paluszków czosnkowych. Powinieneś zjeść tylko jedną kromkę chleba.
• Kalorie: 94. Tłuszcz: 9 g, węglowodany: 1 g, białko: 2 g

Lunch – Niskowęglowodanowe naleśniki kokosowe (15)

• 1 1/2 jajka, 1/4 szczypty soli, 1/2 łyżki roztopionego oleju kokosowego, 50 ml mleka kokosowego, 15 g mąki kokosowej, 1,1 g proszku do pieczenia, masło lub olej kokosowy do smażenia
• Kalorie: 289. Tłuszcz: 24 g, Węglowodany: 3 g, Białko: 12 g

Kolacja – Przekąska Caprese

• 50 g pomidorków koktajlowych, 50 g kulek sera mozzarella, 1/2 łyżki zielonego pesto, sól, pieprz
• Kalorie: 218. Tłuszcz: 17 g, Węglowodany: 3 g, Białko: 14 g
• Całkowita ilość kalorii na dzień: 601

Opcja 4

Śniadanie – Low-carb serek śmietankowy z ziołami

• 50 g serka śmietankowego, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, 30 ml świeżej pietruszki lub bazylii, 1/4 ząbka czosnku, 1/4 łyżeczki skórki z cytryny, sól i pieprz. 1 łodyga selera naciowego lub inne warzywa, takie jak marchew, ogórek lub papryka.
• Kalorie: 230. Tłuszcz: 22 g, Węglowodany: 4 g, Białko: 4 g

Kolacja – Niskowęglowodanowe kalafiorowe hash browns

• 110 g kalafiora, 3/4 jajka, 1⁄8 startej żółtej cebuli, 1/4 łyżeczki soli, 1/2 szczypty pieprzu, 30 g masła, do smażenia.
• Kalorie: 282. Tłuszcz: 26 g, Węglowodany: 5 g, Białko: 7 g
• Całkowita ilość kalorii na dzień: 512

Betterme sprawi, że będziesz skoncentrowany na swojej podróży do utraty wagi! Plany posiłków pełne składników odżywczych, treningi wyrywające tłuszcz, galwanizujące wyzwania i wiele więcej. Spróbuj skorzystać z aplikacji i przekonaj się sam!

Opcja 5

Śniadanie – Jedno jabłko o średnicy trzech cali

• Kalorie: 95. Tłuszcz: 0,3 g, Węglowodany: 25 g, Białko: 0.5 g

Lunch – Pikantna fasola i ryż (3)

• 1/4 szklanki wody, 1 łyżka stołowa i 1 łyżeczka niegotowanego brązowego ryżu, 425 g czarnej fasoli z puszki, 3/8 świeżych papryczek jalapeno, 1/8 łyżeczki mielonego kminku, 1/2 łyżeczki chili w proszku, czarny pieprz, 1 łyżka stołowa i 1/2 łyżeczki rozdrobnionego sera cheddar, 3/8 świeżej zielonej cebuli, 56 g czarnych oliwek
• Kalorie: 96.1. Tłuszcz: 9.9 g, Węglowodany: 11.2 g, Białko: 3.7 g

Dinner – Easy protein noodle low-carb lasagna (6)

• 1/2 łyżki oliwy z oliwek, 1/8 posiekanej żółtej cebuli, 1/2 ząbka czosnku, 75 g świeżej włoskiej kiełbasy, 75 g mielonej wołowiny, 175 g niesłodzonego sosu marinara, 110 g sera ricotta, 1/4 jajka, 1⁄8 łyżeczki soli morskiej, 50 g pokrojonej w plastry piersi kurczaka, 75 g sera mozzarella, 30 g parmezanu.
• Należy pamiętać, że powyższe pomiary wystarczają na trzy porcje.
• Kalorie: 412. Tłuszcz: 30 g, Węglowodany: 7 g, Białko: 28 g
• Całkowita ilość kalorii na dzień: 603.1

Mam nadzieję, że ten przykładowy plan posiłków odpowiedział na twoje pytanie „600 kalorii dziennie dieta co mogę jeść?”. Proszę pamiętać, że jeśli nie zaznaczono inaczej, powyższe przepisy wystarczają na jedną porcję. Ponieważ dieta 5:2 jest dość restrykcyjna w dni postne, pamiętaj o nawadnianiu organizmu poprzez picie dużej ilości wody. Dozwolone jest również picie zwykłej, niesłodzonej kawy lub herbaty.

Punkty warte uwagi

Tej diety nie należy mylić z dietą niskokaloryczną (VLCD). W przeciwieństwie do tej diety, VLCD jest dietą nadzorowaną klinicznie, w której osoby jedzą 800 lub mniej kalorii każdego dnia(20). Dieta bardzo niskokaloryczna jest zalecana osobom otyłym i poważnie otyłym, które chorują na cukrzycę, mają operację lub przygotowują się do leczenia bezpłodności.

Podczas gdy dieta 5:2 wymaga spożywania 600 kalorii przez dwa dni w tygodniu, VLCD jest stosowana codziennie przez maksymalnie 12 tygodni i tylko przez pacjentów ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) 30 lub wyższym pod ścisłym nadzorem lekarza (21). W żadnym wypadku nie należy mylić diety 600 kalorii z dietą bardzo niskokaloryczną. Może to być bardzo szkodliwe dla Twojego zdrowia

Dolna linia

Dieta 600 kalorii jest alternatywnym sposobem na szybkie przejście na dietę, która pomaga ludziom schudnąć. Jest to fantastyczny sposób na stopniową utratę wagi, a także świetny sposób na nauczenie się, jak żyć bardziej zdrowo.

Dla uzyskania lepszych rezultatów podczas stosowania diety 5:2, upewnij się, że nie przejadasz się i nie przejadasz w dni wolne od postu. Staraj się, aby twoje jedzenie było zdrowe i pełnowartościowe. Jeśli nie masz nic przeciwko temu, co jesz w ciągu tych pięciu dni, są szanse, że będziesz pakować na kilogramy, zamiast je tracić.

Pamiętaj również, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną w ciągu dnia, ćwicząc. Jak zwykle, pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub rutyny treningu. Nie musisz narażać swojego zdrowia na ryzyko tylko po to, aby schudnąć.

Jakie są plusy i minusy diety 600 kalorii?

Przerywany post, w ogóle, jest znany z kilku korzyści zdrowotnych, w tym, zwiększonej wrażliwości na insulinę, odporności na stres, zmniejszonej zachorowalności i zwiększonej długości życia (11). Jeśli chodzi o tę konkretną dietę, niektóre z jej korzyści obejmują

• Obniżenie cholesterolu

W 2009r, badanie kliniczne przeprowadzone na osobach otyłych – 12 kobietach i czterech mężczyznach – wykazało, że po ośmiu tygodniach naprzemiennego postu (podobnego do diety 600 kalorii) wszyscy ochotnicy odnotowali znaczny spadek poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triacylogliceroli (tj. trójglicerydów).

• Niższe ryzyko cukrzycy typu 2

W 2012 roku badania wykazały, że testy przerywanego postu przeprowadzone na zwierzętach wykazały pozytywne zmiany w poziomie glukozy we krwi (7). Ich poziom glukozy i insuliny w osoczu został obniżony podczas przerywanego postu. W 2014 r. w jednym z przeglądów zasugerowano, że przerywany post oraz naprzemienny post połączony z ograniczeniami kalorycznymi może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z nadwagą i otyłością (12).

• Utrata masy ciała

Gdy porównamy naprzemienną restrykcję kaloryczną z dzienną restrykcją kaloryczną, wyniki utraty wagi są podobne. Mniej beztłuszczowej masy ciała jest tracone przy codziennym ograniczeniu kalorii, co oznacza, że masa mięśniowa jest lepiej zachowana przy codziennym ograniczeniu kalorii (13). Zwróć uwagę, że utrata wagi na diecie 5:2 jest jeszcze bardziej zauważalna w połączeniu z ćwiczeniami (2).

• Łatwa do naśladowania

Ponieważ ta dieta wymaga od Ciebie rezygnacji z normalnego spożycia żywności przez dwa dni w tygodniu, w przeciwieństwie do każdego dnia w tygodniu, jest bardziej prawdopodobne, że większość ludzi wytrwa przy tym sposobie odżywiania i skutecznie schudnie (19).

Wady diety 600 kalorii

Na szczęście ta dieta nie ma wielu wad lub powodów, aby ją odrzucić. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do postu, niektóre z efektów ubocznych, których możesz doświadczyć, mogą być powodem, dla którego powinieneś wybrać mądrze. Mogą one obejmować (19)

• Zawroty głowy
• Drażliwość
• Bóle głowy
• Trudności w koncentracji
• Bezsenność i senność w ciągu dnia
• Nieświeży oddech

Jak dużo możesz schudnąć na diecie 600 kalorii?

Zależnie od tego, jak bardzo poświęcasz się śledzeniu kalorii, ćwiczeniu (umiarkowane ćwiczenia w dni postu) i zdrowemu odżywianiu w normalne dni, możesz stracić do 23 kilogramów w ciągu około sześciu miesięcy. W 2017 r. mężczyzna z Michigan stracił około 50 funtów, stosując się do diety 5:2 (8).

Jak wygląda dieta 600 kalorii?

Jest to forma przerywanego postu, która pozwala ci jeść normalnie (twoje zwykłe zdrowe spożycie kalorii) przez pięć dni w tygodniu, podczas gdy ty pościsz i konsumujesz tylko 600 kalorii w dwa alternatywne dni tygodnia. Podczas gdy nie ma ograniczeń co do tego, ile można zjeść w pięć dni bez postu (22), zaleca się, aby pamiętać o swoich porcjach i spożyciu kalorii w celu osiągnięcia celów utraty wagi szybciej lub w rozsądnym czasie.

Zamiast niezdrowego jedzenia, takiego jak frytki, pizza i hamburgery z serem, wybieraj zdrowsze opcje, takie jak

1. Warzywa – Brokuły, kalafior, jarmuż, zielona kapusta, słodkie ziemniaki, szpinak i kabaczek, między innymi.
2. Wszelkiego rodzaju owoce
3. Chude białka – Między innymi pierś z kurczaka, mielony indyk, jajka i ryby.
4. Pełne ziarna – Między innymi pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż.
5. Zdrowe tłuszcze – Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado i inne.
6. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika – Fasola, rośliny strączkowe, soczewica, płatki owsiane i kiełkujące ziarna, wśród wielu innych.

Co powinienem jeść na lunch, jeśli jestem na diecie 600 kalorii?

Niektórzy preferują spożywanie dwóch większych posiłków – śniadania i kolacji, pomijając tym samym obiad lub śniadania i obiadu, rezygnując z kolacji. Inni, z drugiej strony, wolą zachować swoją regularną rutynę, po prostu mieć mniejsze posiłki na śniadanie, obiad i kolację.

Jeśli chcesz trochę pomysłów na jedzenie, możesz sprawdzić przepisy powyżej dla opcji posiłków obiadowych. Z drugiej strony, można po prostu zastąpić zwykły posiłek wodą, niesłodzoną kawą lub herbatą, z których żaden nie wpłynie na spożycie kalorii w ciągu dnia.

Jeśli to nadal nie działa dla ciebie, małe przekąski, takie jak seler naciowy, marchew i ogórek są akceptowalnymi opcjami, tak długo jak ich całkowita wartość kaloryczna mieści się w przyznanych 600 kaloriach dziennie.

Co by się stało, gdybym żył na diecie 600 kalorii?

Mimo, że możesz być stosunkowo w porządku żyjąc na tym planie żywieniowym przez resztę swojego życia, nie powinno to być twoim celem. Jak każdy inny plan dietetyczny, powinien być traktowany jako punkt wyjścia do zdrowszego życia. Jeśli chcesz zrobić coś więcej dla swojego ciała, dlaczego nie uzupełnisz swojej diety ćwiczeniami? Sprawdź ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. 5 najbardziej ekstremalnych diet (i co mogą zrobić z twoim ciałem) (b.d, bhf.org.uk)
2. Naprzemienny post dzienny i ćwiczenia wytrzymałościowe łączą się w celu zmniejszenia masy ciała i korzystnej zmiany lipidów osocza u otyłych ludzi (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Amy’s Spicy Beans and Rice (n.d, allrecipes.com)
4. Brokuły i kalafior gratin z kiełbasą (2020, dietdoctor.com)
5. Przegląd diet: Intermittent Fasting for Weight Loss (b.d, hsph.harvard.edu)
6. Łatwa białkowa lasagna z makaronem low-carb (2020, dietdoctor.com)
7. Wpływ przerywanego postu na metabolizm u mężczyzn (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Jak jeden człowiek stracił 50 funtów stosując dietę 5:2 intermittent fasting (2017, nbcnews.com)
9. Jak przeprowadzić dietę 5:2 (2019, medicalnewstoday.com)
10. Przerywany post: Zaskakująca aktualizacja (2020, health.harvard.edu)
11. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Keto chleb czosnkowy (2020, dietdoctor.com)
15. Low-carb coconut pancakes (2020, dietdoctor.com)
16. Nie tak szybko: Plusy i minusy najnowszego trendu dietetycznego (2017, health.harvard.edu)
17. Krótkotrwały zmodyfikowany naprzemienny post: nowatorska strategia dietetyczna dla utraty wagi i kardioprotekcji u otyłych dorosłych (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Paella z wędzoną papryką z dorszem & groszkiem (2016, bbcgoodfood.com)
19. Przegląd najlepszych diet (2018, nhs.uk)
20. Diety o bardzo niskiej kaloryczności (2019, nhs.uk)
21. What Is a Very Low-Calorie Diet? (2020, verywellfit.com)
22. Co to jest dieta 5:2? (2020, verywellfit.com)
23. Co jeść w dni niskokaloryczne, jeśli robisz 5:2 Fast (2019, livestrong.com)

.