Zła wiadomość – nasi rodzice mieli rację. Jedzenie brukselki jest jednym z najlepszych sposobów na to, aby być zdrowym i takim pozostać.
Dlaczego:
Indole-3-karbinol (I3C) jest substancją chemiczną występującą w warzywach kapustnych, takich jak kalafior, brokuły, gorczyca i niesławna brukselka. I3C jest uwalniany, gdy te warzywa są siekane i żute. Jest on następnie przekształcany w żołądku w kilka różnych związków, z których dobrze zbadanym jest diindolylometan (DIM). I3C został zidentyfikowany przez naukowców, którzy badali, dlaczego ludzie, którzy jedli dietę bogatą w warzywa kapustne, rzadziej chorowali na raka – okazuje się, że I3C może mieć wiele właściwości wspomagających wątrobę, antyrakowych, antyoksydacyjnych i równoważących estrogeny.
I oto jak to może działać dla Ciebie:
Indole-3-Carbinol i detoksykacja wątroby
Prawdopodobnie słyszałeś o przechodzeniu na „detoks” w celu oczyszczenia organizmu z toksyn – oznacza to, że pomagasz wątrobie wykonywać jej pracę. Prawie wszystkie leki, hormony, toksyny, narkotyki i substancje rakotwórcze są metabolizowane przez wątrobę. W ten sposób przekształcają się one w mniej szkodliwe substancje, które organizm może wyeliminować.
Proces ten wykorzystuje dwie ścieżki metaboliczne – fazę I i fazę II.
Pierwsza faza przygotowuje szkodliwe substancje dla Fazy II, która następnie przekształca je w substancje rozpuszczalne w wodzie, które mogą być łatwo wyeliminowane z organizmu.
Gdy Faza I lub Faza II są nadmiernie aktywne lub niedostatecznie aktywne, toksyny mogą być uwalniane do organizmu i powodować takie problemy jak bóle głowy, wahania nastroju, zmęczenie, przyrost masy ciała, trądzik lub nudności.
Indole-3-karbinol zwiększa aktywność obu faz, aby przyspieszyć eliminację toksyn, zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez substancje rakotwórcze i chronić organizm przed uszkodzeniami.
Co to właściwie oznacza?
Jedzenie większej ilości warzyw kapustnych jest świetnym sposobem na rozpoczęcie wiosennego detoksu, odzyskanie sił po ciężkiej nocy, rozpoczęcie nowego reżimu pielęgnacji skóry lub wsparcie organizmu podczas rzucania kawy lub papierosów. Utrzymuj swoją dietę bogatą w te warzywa, aby wspierać wątrobę i chronić organizm przed toksynami w dłuższej perspektywie.
Jak I3C równoważy estrogen
Wpływ I3C na wątrobę wykracza poza ścieżki detoksykacji. Załóż z powrotem na chwilę czapki naukowe, ale zachowajmy prostotę:
Gdy estrogen wykona już swoją pracę, musi zostać wydalony z organizmu.
Wątroba naturalnie rozkłada go na jedną z dwóch substancji: może zostać przekształcony w 16-a-hydroksyesteron (16OHE1) lub w 2-hydroksyesteron (2OHE1).
Wykazano, że wysoki poziom 16OHE1 może powodować wszelkiego rodzaju schorzenia związane z estrogenami oraz stymulować rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych zależnych od estrogenów, podczas gdy 2OHE1 wydaje się być stosunkowo bezpieczny.
W tym miejscu do akcji wkraczają nasze ulubione warzywa kapustne – indol-3-karbinol przesuwa metabolizm estrogenu w kierunku bezpieczniejszego metabolitu 2OHE1.
W skrócie: I3C pomaga usunąć niechciany estrogen z organizmu, co może pomóc zwalczyć objawy nadmiaru estrogenu.
Ta rola równoważenia estrogenu jest szczególnie korzystna w stanach związanych z dominacją estrogenu:
- Menopauza, gdzie I3C może pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca
- Endometrioza .
- Choroby nowotworowe związane z estrogenem, w tym rak piersi i rak jajnika
- Dysplazja szyjki macicy, czyli nieprawidłowe komórki przednowotworowe na szyjce macicy.
I3C w cukrzycy typu 2
I3C i jego side-kick, DIM, mogą działać jako przeciwutleniacze, aby chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wysokie stężenie glukozy we krwi i insuliny w cukrzycy typu 2 (T2DM).
Badania laboratoryjne sugerują, że IC3 może działać podobnie do metforminy, leku stosowanego w T2DM, ale DIM może jeszcze bardziej poprawić metabolizm węglowodanów, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i powstrzymać wątrobę przed przekształcaniem cukru w cholesterol.
Badania te są wciąż na wczesnym etapie, ale nie ma nic złego w zwiększaniu ilości posiłków bogatych w węglowodany z dużą ilością warzyw krzyżowych, aby wspierać poziom cukru we krwi.
Potencjał terapeutyczny dla I-3-C w raku & Chemoprotekcja
Tak, czas na więcej nauki – kiedy jakakolwiek komórka się dzieli, przechodzi przez wiele etapów zanim podzieli się ponownie. Niektóre z tych etapów działają jak „punkty kontrolne”, aby upewnić się, że DNA w komórce jest nienaruszone. Jeśli DNA jest uszkodzone i nieodwracalne, komórka przechodzi apoptozę lub „śmierć komórkową”, aby nie replikować i nie tworzyć zmutowanej komórki. Defekt w tych ścieżkach może być odpowiedzialny za rozwój mutacji prowadzących do nowotworów i raka.
Badania laboratoryjne sugerują, że I3C może wkroczyć w tych punktach kontrolnych i zasygnalizować wadliwą komórkę lub komórkę nowotworową do poddania się apoptozie.
I3C i DIM mogą również zapobiegać rakowi, pomagając wątrobie w detoksykacji czynników rakotwórczych i działając jako przeciwutleniacz chroniący DNA przed uszkodzeniami w zdrowych komórkach .
Badania nad I3C w raku są wciąż dość nowe, a naukowcy używają ogromnych dawek wyizolowanych ekstraktów indolo-3-karbinolu, które są bardzo skoncentrowane. Nadal nie jest jasne, czy jest to bezpieczne, aby wziąć skoncentrowany suplement I3C lub DIM w bardzo dużych dawkach, więc potencjał I3C do „leczenia” raka jest nadal bardzo spekulacyjne . Jednak dowody wskazują, że jest to całkowicie bezpieczne, aby jeść dietę bogatą w warzywa kapustne i może pomóc w zapobieganiu rozwoju wielu nowotworów . Plus te warzywa mogą również pomóc w ochronie organizmu podczas chemioterapii!
Które pokarmy zawierają najwięcej indolo-3-karbinolu?
1 filiżanka: zawiera tyle indolo-3-karbinolu:
- Rzeżucha ogrodowa (aka rzeżucha pieprzowa) 8.0mg
- Brukselka 5.6mg
- Jarmuż 1.0mg
- Rzeżucha wodna 1.0mg
- Rzeżucha warzywna 1.0mg
- Kabusta, zielona 1.6mg
- Kabusta, czerwona 1.2mg
- Brokuły 1,2mg
- Kohlrabi 1,0mg
- Bok choy 1,0mg
- Kalafior 0,80mg
Źródło: McNaughtan & Znaki .
Jak jeść pokarmy z indolem-3-karbinolem
Kopać & żuć – indole-3-karbinol pochodzi w rzeczywistości z interakcji związku w warzywach kapustnych o nazwie „glukobrassycyna” i enzymu, który jest uwalniany tylko wtedy, gdy warzywa są siekane lub żute.
Gotowanie warzyw kapustnych zniszczy część zawartości I3C, ale jedzenie ich na surowo ma poważną wadę – te surowe warzywa zawierają wysoki poziom kwasów, które uniemożliwiają wchłanianie składników odżywczych, związków, które zakłócają produkcję hormonów tarczycy i mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.
Przygotowywanie warzyw kapustnych przez 10 minut lub krócej jest wystarczająco długie, aby rozłożyć te zagrożenia dla zdrowia, zachowując jednocześnie ~80% zawartości I3C, ale ponieważ I3C jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w wodzie, może wyciekać z żywności do wody. Jest to w porządku, jeśli przygotowujesz posiłek, w którym będziesz spożywać wodę (np. w zupie), ponieważ to właśnie tam znajdują się składniki odżywcze!
W przeciwnym razie lekko gotuj na parze lub smaż swoje warzywa kapustne, aby uzyskać z nich najwięcej I3C (i smak).
Fermentacja jest świetnym sposobem na zachowanie ogromnej dawki I3C, ale nie eliminuje niebezpiecznych związków
Suplementacja I3C i DIM
Jeśli nie tolerujesz kapustnych lub chcesz zwiększyć spożycie indolo-3-karbinolu do poziomów terapeutycznych, zarówno I3C jak i DIM są dostępne jako suplementy. Ponieważ niektóre I3C jest konwertowany do DIM w żołądku, niektórzy ludzie wolą wziąć produkt końcowy, podczas gdy inni wolą trzymać się I3C. Przyjmowanie DIM przez 15 tygodni lub mniej wydaje się być bezpieczne dla większości ludzi, ale porozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych – lub trzymaj się całej opcji żywnościowej!
Może istnieć ryzyko związane z przyjmowaniem I3C w dużych dawkach lub długoterminowo, a także może kolidować z efektywnością innych leków. Suplementacja jest najlepiej podjęta pod opieką dietetyka lub naturopaty, który może monitorować objawy i przepisać dawki, które będą bezpieczne i skuteczne dla Twoich osobistych okoliczności. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy wymiotów, mdłości, drżenia lub zawroty głowy, należy przerwać przyjmowanie I3C i natychmiast skontaktować się z pracownikiem służby zdrowia.
W podsumowaniu… Jedz swoją brukselkę!
Comhaire, F. H. & Depypere, H. T. (2015) Hormony, preparaty ziołowe i nutriceutyki dla lepszego życia po menopauzie: część II. Climacteric, 18:3, 367 – 72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668332
Hamilton, K. J., et al. (2017) Estrogen hormone biology. Curr Top Dev Biol, 125, 109 – 146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527569
Marconette, C. N. (2012) Indole-3-Carbinol disrupts estrogen receptor-alpha dependent expression of insulin-like growth factor-1 receptor and insulin receptor substrate-1 and proliferation of human breast cancer cells. Mol Cell Endocrinol., 364, 74 – 84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3684449/
Poindexter, K. M., et al. (2016) Cooperative anti-proliferative signaling by aspirin and indole-3-carbinol targets micropthalmia associated transcription factor gene expression and promoter activity in human melanoma cells. Cell Biol Toxicol., 32:2, 103 – 119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4905717/
Maruthanila, V. L., Poornima, J. & Mirunalini, S. (2014) Attenuation of Carcinogenesis and the Mechanism Underlying by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane: A Therapeutic Marvel. Adv Pharmacol Sci., 832161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060499/
Bonnenson, C., Eggleston, I. M. & Hayes, J. D. (2001) Dietary Indoles and Isothiocyanates That Are Generated from Cruciferous Vegetables Can Both Stimulate Apoptosis and Confer Protection against DNA Damage in Human Colon Cell Lines. Epidemiology and Prevention, 61:16. http://cancerres.aacrjournals.org/content/61/16/6120.long
Suzui, M., et al. (2005) Indole-3-carbinol hamuje wzrost ludzkich komórek raka jelita grubego, ale zwiększa mnogość i objętość guza w karcynogenezie okrężnicy szczura indukowanej azoksymetanem. Int J Oncol. 27:5, 1391-1399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16211236
Shapiro, T. A., et al. (2001) Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 10:5, 501 – 508. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11352861
Poornima, J. & Mirunalini, S. (2014) Regulation of carbohydrate metabolism by indole-3-carbinol and its metabolite 3,3′-diindolylmethane in high-fat diet-induced C57BL/6J mice. Mol Cell Biochem., 385, 7 – 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24072613
McNaughton, S. A. & Marks, G. C. (2003) Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. Br J Nutr. 90:3, 687-697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13129476
Zeegers, M. P. A., Goldbohm, A. & van den Brandt, P. A. (2001) Consumption of Vegetables and Fruits and Urothelial Cancer Incidence. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 10:11. http://cebp.aacrjournals.org/content/10/11/1121.long
Ciska, E., Verkerk, R. & Honke, J. (2009) Effect of boiling on the content of ascorbigen, indole-3-carbinol, indole-3-acetonitrile, and 3,3′-diindolylmethane in fermented cabbage. J Agric Food Chem., 57:6, 2338 – 2338. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19292468
Jaiswal, A. K. & Abu-Ghannam, N. (2016) Fermentation-Assisted Extraction of Isothiocyanates from Brassica Vegetable Using Box-Behnken Experimental Design. Foods, 5:4, 75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302433/
Shapiro, T. A., et al. (1998) Human metabolism and excretion of cancer chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of cruciferous vegetables. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 7:12, 1091 – 1100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9865427
Osiecki, H. (2014) The Nutrient Bible (9th ed). Bio Concepts Publishing.