Ta witamina z grupy B występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, tj. w mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, itp. Dlatego też, jeśli nie spożywamy tych pokarmów, bez wątpienia musimy uzupełnić naszą dietę w witaminę B12, składnik odżywczy, który pomaga w utrzymaniu zdrowych neuronów i komórek krwi.
Co jeśli stosujemy dietę ovolacteovegetariana? Co jeśli jestem weganinem? Co jeśli jem tylko ryby ze wszystkich białek zwierzęcych? Udzielimy więcej informacji, aby pomóc w ich rozwiązaniu. Jednak w przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto osobiście skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże nam je rozwiać.
Ile B12 potrzeba?
W 2010 roku Hiszpańska Federacja Towarzystw Żywienia, Żywności i Dietetyki (FESNAD) ustaliła zalecenia pomiędzy 2 a 2,6 mcg dziennie, w zależności od etapu życia. Bezpieczeństwa Żywności EFSA (European Food Safety Authority) ustaliła zalecane dzienne dawki witaminy B12 na 4 mcg u dorosłych i młodzieży powyżej 15 roku życia, 4’5 mcg w przypadku kobiet w ciąży i 5 mcg jeśli chodzi o matki karmiące.
B12 w produktach mlecznych i jajach
Mamy już dane dotyczące dziennej dawki, zobaczmy co możemy spożywać dziennie. Oczywiste jest, że jeśli nie przyjmujemy pokarmów pochodzenia zwierzęcego, nie przyjmujemy tylko B12, a w przypadku przyjmowania jaj lub produktów mlecznych patrz:
Włączając te pokarmy możemy pokryć spożycie zalecane przez FESNAD, ale nie uda nam się pokryć zaleceń EFSA. Faktem jest, że istnieje wysoka częstość występowania niedoborów B12 zarówno u wegan jak i wegetarian ovolacteovegetarianos, dane, które potwierdzają potrzebę suplementacji.
Co jeśli oprócz jaj i nabiału ryby biorą?
W tym przypadku zależy to od tego, ile ryb jest spożywanych, jak często, jakiego rodzaju, wskazane byłoby, aby dietetyk zajął się Twoim przypadkiem, może oszacować Twoje tygodniowe spożycie, aby zobaczyć, czy otrzymasz lub nie pokrycie zaleceń. Teraz, aby zorientować się, oto kilka danych:
- Porcja dorsza, 150 g, może zawierać między 2,5 mcg a 4 mcg.
- Puszka tuńczyka zawiera około 2,5 mcg.
- Porcja bonito, 150 g, dostarcza około 4,5 mcg.
- Porcja morszczuka, 150g, dostarcza ok. 1,5 mcg.
- Porcja łososia, 150g, zawiera ok. 6 mcg.
- Porcja sardynek, 150g, zawiera 16-17mcg.
- Porcja żabnicy, 150g, zawiera ok. 0,15 mcg.
Jak widać, B12 skład różnych rodzajów ryb jest bardzo zmienna, więc jeśli nie jemy mięsa lub produktów mięsnych i podjąć niektóre ryby tydzień jaja i niektóre produkty mleczne, przed założeniem, że nie jedząc wegan lub ściśle ovolacteovegetariana nie będzie potrzebować B12, to jest preferowane w każdym przypadku, aby zapewnić, że nasze spożycie B12 jest wystarczające.
Suplementy diety
Logiczne jest myślenie, że aby upewnić się, że jesteśmy dobrze odżywieni i wykryć wszelkie niedobory na poziomie odżywczym wystarczy wykonać pełną analizę, ale w przypadku B12 nie jest to takie proste, zwłaszcza jeśli przyjmujemy również suplementy lub pokarmy zawierające analogi B12 i mogą one maskować ewentualny niedobór tej witaminy.
Jakiego suplementu NIE należy przyjmować?
Przed wskazaniem, jaki suplement powinniśmy przyjmować, chciałabym wyjaśnić, czego nie powinniśmy przyjmować, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na B12. Nie powinniśmy przyjmować żadnej żywności pochodzenia roślinnego uzupełnione myśląc, że jest wiarygodnym źródłem B12, a jako żywności roślinnej zaliczam algi spirulina, która jest często oferowane w kapsułkach w tym celu, ale w rzeczywistości zawiera analogi B12, czyli chemicznie podobne cząsteczki, ale nie obejmują tę samą funkcję, a także może zakłócać mechanizm B12 i dać nam fałszywe wrażenie, że bierzemy coś, co jest dla nas dobre. Dodatkowo musimy pamiętać, że algi takie jak spirulina są bogate w zanieczyszczenia i ich częste i wielokrotne spożywanie nie jest zalecane. Dobrym źródłem B12 nie są też drożdże piwowarskie ani produkty fermentowane.
Jaki suplement powinniśmy przyjmować?
Teraz tak, w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 powinniśmy przyjmować suplementy cyjanokobalaminy. Jest to najbardziej stabilna forma chemiczna, odporna na światło, zmiany temperatury i pH. Jest to najbardziej badana forma suplementu i nie jest uważana za toksyczną, ale jest bezpieczna w wysokich dawkach. U osób z niedoborami, patologiami lub specyficznymi problemami, które to uzasadniają, metylokobalamina jest czasami stosowana, ale w tym przypadku zawsze pod nadzorem lekarza. Istnieją również produkty uzupełnione w B12, takie jak napoje roślinne, płatki śniadaniowe, itp., ale o ile nie osiągniemy prawie RDI z naszą dietą, osiągnięcie zalecanych dawek w oparciu o suplementowane produkty nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ są one w większości przypadków produktami przetworzonymi, które oprócz pozytywnej strony bycia uzupełnionym w B12 być może zawierają inne mniej interesujące rzeczy, takie jak zbyt wiele cukrów, niepożądane tłuszcze, itp,
Dlaczego suplementy zawierają tak dużo B12?
W suplementach możemy zauważyć, że ilość B12, którą ostatecznie przyjmujemy jest znacznie wyższa niż zalecane dzienne spożycie, dzieje się tak, ponieważ wchłanianie B12 jest wyższe, gdy przyjmujemy tę witaminę w małych ilościach, a zamiast tego mniej jest wchłaniane w przypadku, gdy dawka, którą przyjmujemy jest wyższa. Oznacza to, że wchłanianie B12 jest pośrednio proporcjonalne do wielkości dawki. Dlatego jeśli suplementujemy się tabletką raz na tydzień, to nie przyjmiemy dziennej dawki pomnożonej przez siedem, ale znacznie więcej, bo duża jej część nie zostanie wchłonięta. Nawet dzienna tabletka będzie miała więcej niż RDI (zalecane dzienne spożycie), ponieważ RDI jest obliczane na podstawie spożycia żywności, w którym dokonuje się kilku małych pobrań w ciągu dnia.
Co powinieneś wiedzieć…
- Wegańskie lub owolaktozależne jedzenie może być całkowicie zdrowe, jeśli dokonujemy prawidłowych wyborów żywieniowych i przyjmujemy suplementy witaminy B12.
- Najbezpieczniejszym i najbardziej zalecanym sposobem uzupełniania witaminy B12 są tabletki z cyjanokobalaminą.
- Kapsułki z alg spirulina lub inne produkty roślinne sprzedawane w celu uzupełnienia diety wegańskiej w B12 nie są uważane za odpowiednie i mogą prowadzić do mylących wyników badań.
Mercè Gonzalo
Bachelor’s Degree in Food Science and Technology
Diploma in Human Nutrition and Dietetics
Nutritionist consultant at Advance Medical
.