W tym artykule umieściłem maszynę eliptyczną & rower stacjonarny head-to-head w porównaniu korzyści fitness, które zapewniają, w tym ich utrata wagi & potencjał tonowania mięśni.
Porównuję również inne czynniki, takie jak koszt, wymagana przestrzeń, konserwacja, & łatwość użytkowania.
Mając tę wiedzę w ręku łatwiej jest podjąć decyzję, który rodzaj sprzętu do ćwiczeń jest najlepszy dla każdego z nas.
Spis treści
Więc…kto jest lepszy: rowerek treningowy czy eliptyk?
Eliptyk i rower stacjonarny zapewniają wiele podobnych korzyści zdrowotnych fitness & i mają niewiele różnic jakościowych między nimi.
Jak bardzo te różnice mają znaczenie sprowadza się do każdego z naszych indywidualnych preferencji, więc która maszyna cardio jest „lepsza” będzie się różnić od osoby do osoby.
Zasoby naukowe zawarte
Jak to jest moim zwyczajem tutaj na heydayDo, dostarczę linki do wszystkich istotnych medycznych & zasobów nauki sportowej, badań klinicznych i danych żywieniowych użytych w tym artykule.
Co dalej
Następnie przyjrzymy się każdej z ponad 10 kategorii, w których porównałem rower eliptyczny & rower stacjonarny i zobaczymy jak się sprawy mają.
Następnie chcę przedstawić prawdziwe krótkie podsumowania ogólnych korzyści & wad, które rowery treningowe & eliptyczne maszyny każdy ma.
Eliptyczne plusy & minusy
Prosy
* Maszyny eliptyczne oferują ćwiczenia kardio o niskim wpływie, które są miłe dla twoich stawów & kości. (1)
* Jeśli włożysz w to wystarczająco dużo wysiłku, trening na maszynie eliptycznej zapewni Ci przyjemny trening aerobowy z wieloma korzyściami dla zdrowia. (2)
* Trening na maszynie eliptycznej może spalić mnóstwo kalorii – 400 w 30 minut dla osoby o wadze 185 funtów, takiej jak ja. (3)
* Maszyny eliptyczne oferują możliwość pracy również nad górną częścią ciała, jeśli używasz uchwytów na ręce. (4)
* Możesz pracować nad większą ilością mięśni nóg & poprawić swoją równowagę poprzez dostosowanie ustawień na swoim eliptyku podczas treningu. (5)
Konsekwencje
* Trenażery eliptyczne poruszają naszymi nogami & stopami w ruchu, który różni się od sposobu, w jaki jesteśmy przyzwyczajeni do chodzenia lub biegania, a niektórzy ludzie mogą mieć trudny czas na dostosowanie się do tego. (6)
* Szerokość & kroku podnóżków na niektórych maszynach eliptycznych jest ustalona w pozycji, która może być dla kogoś niewygodna. (7)
Rowerek do ćwiczeń plusy & minusy
Prosy
* Świetna maszyna cardio do spalania tłuszczu & kalorii. (8)
* Oferowane 3 style siedzenia roweru: pionowy, leżący, & indoor cycle (AKA Spin® bike).
* Jazda na rowerze stacjonarnym może budować mięśnie nóg & siłę, nawet u osób starszych. (9)
* Zapewnia mało obciążający trening cardio, który jest łatwy dla kości & stawów. (10)
Konsekwencje
* W zależności od typu roweru, przebywanie na siedzeniu przez dłuższy czas może stać się niewygodne & i/lub sprawić, że będziesz obolały.
* Trening na rowerach Spin® i niektórych rowerach stojących może pogorszyć problemy z bólem pleców.
* Przy umiarkowanym wysiłku prawdopodobnie spalisz mniej kalorii niż podczas treningu eliptycznego. (11)
Eliptyk vs. rower stacjonarny
OK, na porównanie head to head. Oto 12 kategorii, których używam:
- spalone kalorie
- utrata wagi
- korzyści sercowo-naczyniowe
- budowa mięśni
- wzmocnienie kości
- potencjał HIIT
- low-impact friendlyliness
- ryzyko kontuzji
- komfort
- koszt
- utrzymanie
- wymagana przestrzeń
Zobaczysz, że pierwsze 7 to potencjalne korzyści związane z fitnessem, a więc dotyczą nas wszystkich.
Pozostałe 5 to rzeczy, które mogą lub nie mogą być ważnym czynnikiem w zależności od sytuacji danej osoby.
Spoiler alert: 6 z 7 korzyści fitness jest prawie całkowicie zależne od tego, ile konsekwentnego wysiłku wkłada dana osoba.
Spalone kalorie
Oto kilka kalorii spalonych przez wykresy aktywności i kilka kalorii spalonych przez kalkulatory aktywności.
Kalkulatory
Health Status.com
American Council on Fitness (ACE)
Charts
Nutristrategy.com
Harvard Health
Możesz podać swoje własne informacje, aby uzyskać bardziej spersonalizowaną informację zwrotną na temat tego, ile kalorii spala każdy trening na maszynie cardio.
Użyję mnie jako przykładu (6’2″ 185 lb., 61 letni facet).
Te liczby są dla 1 godziny ćwiczeń.
HealthStatus.com
Elliptical 954
Rower stacjonarny / Spinning (energiczny) 954
Rower stacjonarny / Spinning (umiarkowany) 588
ACE
Elliptical (n/a)
Rower stacjonarny 12-.13mph (umiarkowany) 671
Nutristrategia
Eliptyczny (n/d)
Rower stacjonarny, umiarkowana 587*
Harvard Health
Elliptical Trainer, ogólny 800
Rower stacjonarny, umiarkowany 622
Rower stacjonarny, energiczny 932
* – dostosowany do 185 lb.
Ważne uwagi:
* Liczby dotyczące Elliptical mogą być lepsze, ale są niekompletne.
* Zakres spalanych kalorii pomiędzy obiema maszynami mówi mi, że jest to raczej dyskusja, bez wyraźnego zwycięzcy.
* Istnieje szeroki zakres spalanych kalorii pomiędzy umiarkowanym a energicznym, a terminy są niejasne.
Zaleta: Elliptical może… o trochę.
Weight loss & belly fat loss
Przykłady spalonych kalorii powyżej wyraźnie pokazują, że zarówno rower & eliptyczny może zapewnić odpowiednie, nisko-uderzenia ćwiczenia cardio, które zdecydowanie mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha.
Ponieważ potencjalne liczby spalonych kalorii są podobne, tak samo jak potencjał utraty wagi dla obu maszyn do ćwiczeń.
To kładzie nacisk na indywidualny & ich poziom entuzjazmu treningu ponownie.
Używanie ustawień oporu na rowerze & eliptycznym może pomóc w budowaniu napięcia mięśniowego, co z kolei powoduje wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu.
To oznacza, że będziesz zwiększać tempo spalania tłuszczu w swoim organizmie nawet w czasie, kiedy nie ćwiczysz. (12)
Spalone kalorie to tylko połowa równania
Widzimy, że te dwie maszyny cardio mogą pomóc nam spalić mnóstwo kalorii.
Ale co z tym ile kalorii odkładamy?
Skuteczna utrata wagi sprowadza się do jednej rzeczy:
Kalorie, które spaliłeś dzisiaj muszą być wyższe niż ilość kalorii, które zjadłeś & wypiłeś dzisiaj.
Aby uzyskać jak największy potencjał utraty wagi z treningu na rowerze eliptycznym lub stacjonarnym, twoja dieta musi być na pokładzie.
(Wyjaśniam how-to tej koncepcji w moich przewodnikach fitness Skinny Fat Workout & Plan diety i How To Safely Lose Weight Fast, oba tutaj na heydayDo).
Zaleta: Remis
Korzyści sercowo-naczyniowe
Zarówno rower treningowy, jak i eliptyk oferują ćwiczenia aerobowe potrzebne, aby pomóc Ci & Twojemu ciału otrzymać kilka sercowo-naczyniowych & innych korzyści zdrowotnych. (13)
Zaleta: Remis
Budowanie mięśni
Niespodziewanie, żadna z tych maszyn do ćwiczeń nie dostarczy treningu, który zbuduje mięśnie tak skutecznie, jak jakaś forma treningu siłowego. (14)
Między nimi dwoma, rower stacjonarny może zbudować trochę mięśni (& siły) w nogach z odrobiną skoncentrowanego wysiłku w pedałowaniu. (15)
Wskazówki do pracy nad mięśniami na eliptyku
I eliptyk może być używany do poprawy napięcia mięśniowego poprzez aktywne zaangażowanie ramion, zamiast po prostu iść razem na przejażdżkę jak większość ludzi. (16)
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby uaktywnić swoje mięśnie jest zwiększenie poziomu oporu i nachylenia, jeśli te opcje są dostępne. (17)
Zaleta: Krawat, czyli lekki ukłon w stronę rowerów treningowych.
Wzmocnienie kości
Utrzymanie siły kości jest ważne, szczególnie w miarę starzenia się.
Bez robienia rzeczy, które to zwalczają, jak trening siłowy lub działania o dużym natężeniu, od około 30 roku życia nasze kości słabną z czasem. (18)
Ponieważ zarówno rower eliptyczny, jak i rower treningowy to zajęcia o niskim stopniu oddziaływania, żadne z nich nie zapewnia takiego wzmocnienia kości, jak ćwiczenia o wysokim stopniu oddziaływania – takie jak bieganie, aerobik, skakanie, a nawet chodzenie. (19)
Jednak Harvard Health zwraca uwagę, że ruch pedałowania w dół napotyka na wystarczający opór, aby zapewnić niewielką ilość korzyści dla kości nóg. (20)
Zaleta: Rowerek treningowy
Potencjał HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT) to świetny sposób, aby kopnąć spalanie tłuszczu w wysoki bieg, bez względu na to, czy jesteś stary czy młody. (21)
Ma on szeroką gamę zalet, w tym jest bardzo skuteczny w pozbywaniu się tłuszczu z brzucha. (22)
Może również odwrócić niektóre z naszych procesów starzenia się, według Mayo Clinic.
I zarówno rower stacjonarny & Maszyna eliptyczna może być używana w treningach HIIT.
Dla wskazówek & przykładowe plany treningowe związane z HIIT, możesz sprawdzić moje artykuły, What’s A Low-Impact HIIT Workout i HIIT for Seniors.
Zaleta: Krawat
Przyjazność niskiego wpływu
Jak do tej pory wspomniano kilka razy, rowery & eliptyczne są miłymi formami ćwiczeń o niskim wpływie.
Termin „low-impact exercise” oznacza po prostu, że aktywność, którą wykonujesz zawsze ma co najmniej jedną stopę na ziemi, w przeciwieństwie do biegania lub aerobiku na przykład.
(23)
To sprawia, że są one miłe dla naszych kości & stawów, ponieważ nie ma uderzania ciężaru naszego ciała w dół przez nasze biodra, nogi, kolana, kostki & stóp.
Zaleta: Remis
Ryzyko kontuzji
Szansa na ostrą kontuzję – taką, która zdarzy się nagle – jest bardzo niska zarówno w przypadku maszyny eliptycznej & roweru treningowego.
Jest to spowodowane tym, że obie maszyny cardio znajdują się w stałym miejscu i nigdzie się nie wybierają, w porównaniu do jazdy na rowerze gdzieś na ulicy.
I obie twoje stopy pozostają w miejscu podczas ćwiczeń, w przeciwieństwie do joggingu na ruchomym pasie bieżni na przykład.
Więc upadek z któregokolwiek z nich jest bardzo mało prawdopodobny.
Urazy z nadużycia zdarzają się
Jednakże kombinacja złej formy & powtarzalnego ruchu ćwiczeń cardio może spowodować urazy z nadużycia.
Na maszynie eliptycznej twoje kolana mogą zacząć odczuwać skręcenie, jeśli nie poruszasz się w linii z maszyną.
I twoje dolne plecy mogą być obolałe, jeśli nalegasz na pochylanie się do przodu na stałej kierownicy z przodu maszyny eliptycznej. (24)
Urazy związane z jazdą na rowerze stacjonarnym
Urazy związane z nadużywaniem dotyczą także wojowników, którzy spędzają dużo czasu w stałej pozycji nad rowerem.
Dolna część pleców, nadgarstki, kolana – inne części także – mogą nabawić się bólu z powodu nadużywania. (25)
Rzadkie & możliwe do uniknięcia
Na szczęście te sytuacje są rzadkie i łatwo ich uniknąć, zawsze poświęcając czas na upewnienie się, że twoje ciało jest w jednej linii z maszyną.
Bądź świadomy swojej formy i zawsze używaj prawidłowej mechaniki ciała, ponieważ będziesz wykonywał tysiące powtórzeń na treningu.
Zaleta: remis
Komfort
Komfort jest nieco subiektywną kategorią, ponieważ wszyscy mamy różne kształty ciała, poziomy elastyczności, & tolerancji dyskomfortu.
Zaoferuję tutaj tylko moją własną opinię, ponieważ nie mogę mówić za nikogo innego.
Jednym z moich uprzedzeń jest to, że od lat zajmuję się bólem pleców po kontuzji odniesionej w tamtych czasach.
Rowery treningowe
Więc istnieją 3 możliwe typy rowerów, na których możesz jeździć – pionowy, leżący, & kryty/spinner cycle.
I tak to oznacza, że istnieją 3 poziomy komfortu.
Dla mnie, recumbent bike jest zdecydowanie & daleko najbardziej komfortowy z tych trzech.
Po tym wszystkim, leżę w pozycji siedzącej z oparciem i nogami wyciągniętymi przed siebie.
Następny jest rower pionowy, a najmniej wygodny z tych trzech (dla mnie w każdym razie) jest kryty rower Spin.
Maszyny eliptyczne
Nie wszystkie maszyny eliptyczne są takie same, ponieważ istnieją duże różnice w sposobie ustawienia stałych pedałów.
I to ma duży wpływ na to, jak naturalny jest lub nie jest ruch.
Ale ogólnie rzecz biorąc, używanie eliptycznych jest dla mnie wygodniejsze niż pionowych & rowerów Spin na pewno, i mniej więcej nawet z rekombinatorami.
Zaleta: Eliptyczne & rowery recumbent
Koszt
Koszt różni się znacznie dla obu typów maszyn cardio, jak prawdopodobnie byś się domyślił.
Szybkie spojrzenie na ich odpowiednie strony produktowe na Amazon pokazuje ceny, które wahają się od około stu dolarów do kilku tysięcy dolarów za rowery & eliptyczne:
Rowery treningowe
Maszyny eliptyczne
Trudno więc powiedzieć na pewno, który element sprzętu do ćwiczeń daje lepsze (czyli dla mnie bardziej niezawodne) korzyści.
Just me guesstimating
Chciałbym skromnie zaoferować osobistą opinię tutaj, opartą na moich doświadczeniach z testowaniem produktów dziesiątki & dziesiątki rowerów i maszyn eliptycznych w sklepach detalicznych.
Myślę, dolar za dolara, że koszt roweru treningowego jest ostatecznie niższy niż koszt maszyny eliptycznej.
Szczególnie w niskim zakresie cenowym, aż do modeli kosztujących co najmniej kilkaset dolarów.
Chodzi mi o to, że rower, który kosztuje $X będzie lepszej jakości maszyną do ćwiczeń niż maszyna eliptyczna, która również kosztuje $X.
I myślę, że to działa niezależnie od tego, czy X wynosi $150, $350, $550…
Zaleta: Rowery treningowe
Konserwacja
Ogólnie rzecz biorąc, rower treningowy wymaga mniejszej konserwacji niż eliptyk, zakładając, że znajdują się w podobnym przedziale cenowym.
Wynika to z faktu, że rower stacjonarny ma zazwyczaj mniej ruchomych części niż eliptyk, a jego proces mechaniczny, który ma na celu pobudzenie Cię do działania jest prostszy.
Zaleta: Rowery treningowe
Wymagana przestrzeń
Rowery treningowe wygrywają tutaj, ponieważ istnieje tak wiele modeli przeznaczonych do użytku domowego, które zajmują bardzo mało miejsca.
I wiele z nich można łatwo złożyć w razie potrzeby i schować gdzieś, ponieważ nie ważą zbyt wiele.
Jedynymi wyjątkami są wytrzymałe rowery powietrzne i wysokiej klasy rowery stacjonarne, takie jak te w moim artykule o wytrzymałych rowerach treningowych.
Kilka z tych drogich modeli waży dużo, a inne potrzebują tyle samo miejsca co średniej wielkości eliptyki.
Eliptyki generalnie są bardziej nieporęczne
Nawet tanie eliptyki są bardziej kłopotliwe do przeniesienia, i prawdopodobnie zajmą większy ślad w twoim domu niż tani rower treningowy.
I większe, droższe maszyny eliptyczne mogą być długie & ciężkie, podczas gdy wysokiej klasy rowery wewnętrzne nadal potrzebują tylko około 2′ x 4′ lub 3′ x 4′ miejsca na podłodze.
Zaleta: Rowery do ćwiczeń
Wrapping Up
Jeśli myślisz o zakupie roweru do swojego programu ćwiczeń w domu, mogę ci powiedzieć, że przetestowałem & przejrzałem ich bazillion.
(OK, może między 50 & 100 😄.)
Po ich ocenie & robiąc write ups posortowałem je w kilka różnych artykułów przeglądowych, które możesz zobaczyć wymienione na tej stronie tutaj, jeśli jesteś zainteresowany:
Rowery & Indoor Cycling