Fight „Dead Butt Syndrome” With These 9 Gluteus Medius Exercises

W przeciwieństwie do bardzo sławnego gluteus maximus, który tworzy większość kształtu i rozmiaru twojego tyłka, gluteus medius rzadko dostaje światło reflektorów. Ale jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś „amnezji pośladkowej” (aka „syndrom martwego tyłka”), rozumiesz znaczenie ćwiczeń na pośladki średnie w swojej rutynie.

Dlaczego powinieneś skupić się na pośladkach średnich

„Problemem większości ludzi nie jest słaby pośladek średni, ale raczej nieaktywny”, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., Trevor Thieme, C.S.C.S., starszy menedżer ds. fitnessu i żywienia w Openfit.

Większość z nas spędza dni siedząc pochylona nad klawiaturą, co sprawia, że nasze zginacze bioder są wiecznie skrócone. Dzięki zjawisku zwanemu „wzajemnym hamowaniem”, mięśnie po drugiej stronie stawu – w tym przypadku, pośladki, w tym gluteus medius – pozostają rozciągnięte lub rozluźnione. „W rezultacie twój tyłek zasadniczo się wyłącza”, mówi Thieme.

Jak wiele szkód może wyrządzić wyłączony gluteus medius? Sporo, biorąc pod uwagę wszystko, co robi gluteus medius (czytaj więcej poniżej). Bez prawidłowo funkcjonującego mięśnia pośladkowego średniego, inne obszary ciała muszą nadrabiać zaległości, co prowadzi do bólu i dysfunkcji. Adrian Miranda, P.T., D.P.T., O.C.S., fizykoterapeuta w Windsor Physical Therapy w Brooklynie, w Nowym Jorku, mówi, że problemy z wydajnością sportową często pojawiają się jako pierwsze.

Przykładem może być pływanie wyczynowe. „Twój czas może zależeć od tego, jak szybko ruszysz z miejsca. Jeśli masz słabe mięśnie pośladkowe średnie, twoje kolana mogą się zapadać, a to może kosztować cię kilka sekund” – mówi Miranda. Z biegiem czasu ta kompensacja ruchu zbiera żniwo na kolanach i dolnej części pleców, powodując ból. „Strata sekund zamienia się w stratę czasu ćwiczeń, zawodów, a w końcu codziennych czynności, takich jak chodzenie” – mówi.

9 Ćwiczeń na pośladki dla siły i kształtu

Zaprojektowane, by obudzić twój leniwy tyłek, te ruchy wzmacniające zawierają mieszankę ulubionych ćwiczeń Mirandy i Thieme na pośladki z obciążeniem i bez obciążenia. Celuj w mięśnie pośladków średnich co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.

Mostek pośladkowy

• Leż na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. To jest pozycja wyjściowa
• Zaangażuj swój rdzeń, ściśnij pośladki i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
• Przerwa, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad z hantlami

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając parę hantli po bokach, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
• Podnosząc klatkę piersiową do góry, mając proste plecy i zaangażowany rdzeń, wypchnij biodra do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Zaciśnij pośladki, naciskając przez pięty i wróć do pozycji wyjściowej.

Clamshell

• Leżąc na lewym boku z nogami ułożonymi w stos i biodrami oraz kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni.
• Oprzyj głowę na lewym ramieniu, a prawą dłoń połóż na podłodze przed klatką piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
• Przytrzymując pięty razem, rdzeń zaangażowany i lewe kolano na ziemi, podnieś prawe kolano.
• Przerwa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Uczyń to trudniejszym: Zapętl taśmę oporową wokół nóg, tuż nad kolanami, przed przyjęciem pozycji wyjściowej.

Boczny marsz z taśmą

• Zapętl małą taśmę oporową wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań w ćwierć przysiadzie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, napinając taśmę. To jest pozycja wyjściowa.
• Przy zgiętych kolanach i zaangażowanym rdzeniu, wykonaj krok w prawo prawą stopą. Następnie wykonaj krok lewą nogą, utrzymując napięcie na taśmie.
• Zrób jeszcze jeden krok w prawo, a następnie dwa kroki w lewo, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Dumbbell Deadlift

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli przed udami, dłonie skierowane do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
• Utrzymując płaskie plecy i rdzeń zaangażowany, wypchnij biodra do tyłu i opuść hantle do połowy poziomu podudzia, utrzymując ciężary blisko ciała.
• Przerwa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, wyrzucając biodra do przodu, gdy podnosisz tułów.

Podnoszenie hantli

• Stań przodem do ławki lub skrzyni, która jest na wysokości kolan, trzymając parę hantli na wysokości ramion po bokach, dłonie do środka.
• Postaw lewą stopę na środku ławki, tak aby biodro, kolano i kostka były zgięte pod kątem 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
• Podnosząc klatkę piersiową do góry i angażując rdzeń, wypchnij ciało lewą nogą do góry, aż będzie prosta (nie pozwól, aby prawa stopa dotknęła ławki – trzymaj ją podniesioną za sobą).
• Przerwa, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Podnoszenie nóg w bocznej desce

• Leżąc na lewym boku z nogami ułożonymi w stos, podpierając się na lewym przedramieniu.
• Podtrzymując rdzeń, jednocześnie podnieś biodra i unieś prawą nogę.
• Przerwij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Opposite arm-leg single-leg straight-leg deadlift

• Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w lewej ręce przed lewym udem, dłoń skierowana do tyłu.
• Przenoś ciężar ciała na prawą nogę i podnieś lewą stopę kilka centymetrów od podłogi za sobą. To jest pozycja wyjściowa.
• Pozostając z płaskimi plecami i zaangażowanym rdzeniem, wypchnij biodra do tyłu i opuść ciężar, aż twój tułów będzie prawie równoległy do podłogi, podnosząc lewą nogę za sobą.
• Przerwa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wyskoki boczne

• Stań prawym bokiem do ławki lub skrzyni na wysokości kolan, trzymając parę hantli na wysokości ramion po bokach, dłonie skierowane do środka.
• Postaw prawą stopę na środku ławki. To jest pozycja startowa.
• Podnosząc klatkę piersiową do góry i angażując rdzeń, wypchnij ciało prawą nogą do góry, aż będzie prosta (nie pozwól lewej stopie dotknąć ławki).
• Zatrzymaj się, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji startowej. Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.

Czym jest mięsień pośladkowy średni (Gluteus Medius)?

Mniejszy od mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus maximus), który nadaje tyłkowi większość jego kształtu, mięsień pośladkowy średni (Gluteus medius) znajduje się na górnej, zewnętrznej powierzchni miednicy. Rozpoczyna się w biodrze i wstawia się na szczycie kości udowej.

Funkcje mięśnia pośladkowego średniego

„Główne zadania mięśnia pośladkowego średniego to rozciąganie, przywodzenie i wewnętrzna rotacja bioder. Jest on również ważny dla stabilizacji miednicy” – wyjaśnia Thieme. Jeśli chodzisz, biegasz, wykonujesz wypady w bok lub po prostu stoisz na jednej nodze, mięsień pośladkowy średni pracuje, by utrzymać stabilność bioder i miednicy.