Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza to dwa ważne terminy, które należy zrozumieć przy dokonywaniu wyborów żywieniowych. Żywność o dużej gęstości energetycznej zawiera więcej kalorii na porcję, natomiast żywność o dużej gęstości odżywczej zawiera więcej witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych, przy niewielkiej ilości lub braku dodatku cukrów lub tłuszczów, które podnoszą kaloryczność. Pomyśl o różnicy między chipsami ziemniaczanymi a zwykłym pieczonym ziemniakiem, słodzonym jogurtem a zwykłym jogurtem lub szpinakiem w śmietanie a szpinakiem gotowanym na parze. Dodawanie tłuszczu lub cukru do żywności zwiększa jej kaloryczność, czyniąc ją bardziej gęstą energetycznie.
Wybieranie żywności bogatej w składniki odżywcze pozwala nam na spożywanie większej ilości niezbędnych witamin i minerałów, które promują dobre zdrowie, jednocześnie unikając spożywania zbyt wielu kalorii, które mogą prowadzić do nadwagi lub otyłości. Przy dziennym poziomie kalorii pomiędzy 1,200 a 1,800, <10% całkowitego budżetu kalorycznego pozostaje po spożyciu pokarmów, które zawierają wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze. Po zjedzeniu wszystkich owoców, warzyw, pełnych ziaren i pokarmów białkowych, których organizm potrzebuje dla optymalnego zdrowia, pozostaje tylko 120-180 kalorii dziennie na cukry i tłuszcz dla osób, które potrzebują od 1200 do 18000 kalorii dziennie. Jeśli wybierzemy energetycznie gęste wersje tych pokarmów, na przykład jedząc słodzone owoce w puszkach, warzywa z dodatkowym masłem lub serem, przetworzone ziarna, takie jak frytki zamiast ziemniaków, i wysokotłuszczowe pokarmy białkowe, takie jak kiełbasa lub wędliny, wtedy będziemy spożywać o wiele więcej kalorii niż potrzebujemy.
120-180 kalorii nie idzie bardzo daleko: 12 uncji zwykłego napoju gazowanego zawiera 150 kalorii pochodzących z cukru, podczas gdy 1 uncja chipsów ziemniaczanych zawiera 155 kalorii pochodzących głównie z tłuszczu.
Większość pokarmów bogatych w składniki odżywcze, z drugiej strony, jest niskokaloryczna.
Ostatnia metaanaliza 13 badań eksperymentalnych i obserwacyjnych, które objęły ponad 3600 osób w wieku od 18 do 66 lat, wykazała znaczący związek pomiędzy spożywaniem pokarmów o niskiej gęstości energetycznej a masą ciała. Innymi słowy, osoby, które spożywały więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze i naturalnie niskokalorycznych (takich jak świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe produkty mleczne i chude źródła białka) ważyły mniej niż osoby, które spożywały więcej pokarmów o wyższej kaloryczności i niższej zawartości składników odżywczych.
Kolejną zaletą pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest to, że często zawierają one dużo wody i błonnika, co zwiększa ich objętość bez zwiększania kalorii. Na przykład, porównaj objętość 100 kalorii surowego jabłka z 100 kaloriami soku jabłkowego. Około 2 filiżanek pokrojonych surowych jabłek zawiera 100 kalorii, podczas gdy 1 filiżanka niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 113 kalorii. Będziesz czuł się bardziej usatysfakcjonowany jedząc jabłka zamiast pić sok, ponieważ całkowita objętość jedzenia, które spożywamy jest głównym powodem sytości. Możemy jeść większe ilości niskoenergetycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów i tracić na wadze, czując sytość.
Wskazówki, jak zmniejszyć gęstość energetyczną i zwiększyć gęstość odżywczą wybieranych pokarmów:
- Zacznij posiłek na lunch lub kolację od sałatki ze świeżych warzyw, aby poczuć się bardziej sytym. Używaj jak najmniejszej ilości sosu do sałatek. Dressing zazwyczaj zawiera 100 lub więcej kalorii na łyżkę stołową – to tyle samo kalorii, ile znajduje się w 14 filiżankach sałaty.
- Zjedz kawałek owocu przed posiłkiem, a będziesz spożywać mniej kalorii podczas posiłku. Jedno z badań wykazało, że zjedzenie całego jabłka przed obiadem zmniejszyło ilość kalorii spożytych podczas tego posiłku o 15% w porównaniu do zjedzenia musu jabłkowego lub wypicia soku jabłkowego przed posiłkiem.
- Wybierz zupę warzywną na bazie rosołu jako część posiłku, ponieważ dodatkowy płyn w rosole, w połączeniu z błonnikiem zawartym w warzywach, zwiększa sytość przy bardzo małej ilości kalorii. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spożyli o 26% mniej kalorii i ocenili się jako bardziej syci po zjedzeniu zupy na bazie rosołu na początku posiłku obiadowego.
- Gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po świeże owoce, takie jak garść winogron lub mała pomarańcza. Owoce zawierają wodę i błonnik i są pokarmem o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej, który zawiera wiele zdrowych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które promują zdrowie przy zaledwie 60-80 kaloriach na porcję.
- Wybieraj mniej przetworzoną żywność, taką jak brązowy ryż zamiast białego ryżu, pełnoziarnisty chleb zamiast białego chleba lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe zamiast przetworzonych płatków. Pokarmy pełnoziarniste zawierają więcej błonnika, który pomaga nam czuć się bardziej zadowolonym po jedzeniu, a także zawierają więcej naturalnie występujących witamin i minerałów obecnych w żywności.
- Zamiast kupować słodzony jogurt, który zawiera więcej cukru i kalorii, wybierz zwykły jogurt i dodaj własne owoce.
- Zamień energetyczne chipsy ziemniaczane na bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne, chrupiące surowe warzywa, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Niektóre restauracje typu fast food, takie jak Subway i McDonald’s, oferują plasterki jabłka zamiast chipsów lub frytek, aby ułatwić wybór owoców.
By Lynn Grieger, RDN, CDE, CPT, CHWC
- University of Florida IFAS Extension. Gęstość energii i składników odżywczych. Wendy J. Dahl i Lauren Foster. http://edis.ifas.ufl.edu/fs176 Opublikowano maj 2011, zmieniono styczeń 2015. Dostęp 5-18-18.
- Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics: Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health. Hingle M, Kandiah J, Maggi An. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1473-1479.
- USDA Agricultural Research Service. Food Composition Database. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list Dostęp 5-21-18.
- Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016;8(4):229. doi:10.3390/nu8040229.
- https://www.eatrightpro.org/practice/position-and-practice-papers/practice-papers/practice-paper-nutrient-density
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & behavior. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011.
PDF Handout: Nutrient Energy Handout