Zatrudnienie. Praca w domu. Dzieci uczęszczające do szkoły domowej. Brak fizycznego kontaktu z przyjaciółmi i członkami rodziny. To wszystko są problemy, które pandemia COVID-19 wniosła do naszego życia – nie wspominając już o obawach o zdrowie nasze i naszych bliskich.
Te obawy mogą prowadzić do wzrostu lęku, depresji i stresu, a to jedni z głównych sprawców kłopotów ze snem, które nasilają się w czasie pandemii.
Według dr Jennifer L. Payne, założycielki i dyrektorki Johns Hopkins Women’s Mood Disorders Center i członkini HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, „większość ludzi miała przynajmniej przerywane problemy ze snem .”
Ale to nie wszystkie złe wieści: niektórzy ludzie, którzy pracują w domu, poprawili swój sen, ale te przypadki są wyjątkiem.
Dr Brooke G. Judd, szef sekcji Sleep Medicine w Dartmouth-Hitchcock Medical Center, napisał za pośrednictwem poczty elektronicznej, „Negatywnym efektem tego jest to, że kiedy ludzie nie muszą wstawać o stałej porze rano i nie muszą być w pracy lub szkole przez cały dzień, mogą dryfować w bardzo nieregularne wzorce snu.”
Na przykład, drzemki w ciągu dnia, pozostawanie do późna i spanie do późna rano może mieć wpływ na zdolność do uzyskania dobrego snu w nocy.
Sen a stres, lęk i depresja COVID-19
Są dwa sposoby, w jakie pandemia wpłynęła na sen ludzi: Niektórzy śpią za dużo, a inni za mało.
„Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi, gdy jest zestresowana, śpi mniej i budzi się wcześnie rano lub ma problemy z zasypianiem” – napisał Payne. „Sporadycznie niektórzy ludzie będą albo pozostawać w łóżku więcej lub spać więcej, aby spróbować uniknąć radzenia sobie z tym, o co są zestresowani – ale większość ma problemy ze snem.”
Zarówno lęk, jak i depresja mogą przyczynić się do bezsenności. Lęk może utrudniać zasypianie i/lub utrzymanie snu, natomiast depresja może powodować, że ludzie budzą się wcześniej niż by chcieli.
„Co ciekawe, związek depresji i lęku z bezsennością jest dwukierunkowy, co oznacza, że nie tylko depresja i lęk powodują bezsenność, ale osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność są bardziej narażone na wystąpienie lęku i/lub depresji w miarę upływu czasu” – pisze Brooke.
W perspektywie krótkoterminowej utrata snu może prowadzić do zmęczenia, trudności z koncentracją, problemów z pamięcią i drażliwości” – pisze Payne. Długoterminowo, zaburzenia snu zwiększają ryzyko problemów medycznych, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy.
„Sen i problemy ze zdrowiem psychicznym są często połączone, a zaburzenia snu mogą być oznaką choroby psychiatrycznej – ale nie zawsze”, napisał Payne. „Leczenie choroby psychiatrycznej często pomaga lub eliminuje problemy ze snem, ale leczenie problemów ze snem nie leczy choroby psychiatrycznej.”
Praktykowanie higieny snu
„Najlepszym podejściem do poprawy naszego snu jest przestrzeganie podstawowych praktyk higieny snu, takich jak eliminowanie światła otoczenia w sypialni”, Saundra Jain, Psy.D., psychoterapeutka i członkini HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, napisała w wiadomości e-mail.
Inne wskazówki, które zaleca Jain, to używanie zasłon zaciemniających lub masek do spania, aby zablokować światło, wyeliminowanie kofeiny późnym popołudniem i unikanie drzemek w ciągu dnia. Radzi również, aby wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem, unikać urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka i nie używać ich, gdy już jesteś w łóżku. Wreszcie, unikać ciężkich posiłków w porze snu i ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.
„Jedną z rzeczy, które mam pacjentów, którzy mają problemy z bezsennością zrobić jest słuchać czegoś białego głośno lub uspokajające (deszcz, kuranty, ocean) ze słuchawkami jak zasnąć,” Payne napisał. „Z biegiem czasu, to trenuje ich mózg, aby iść spać, gdy słyszą tę ścieżkę dźwiękową, a jeśli obudzą się wcześnie, mogą włożyć słuchawkę z powrotem, włączyć ją i będą prawie automatycznie wracać do snu.”
Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w ciągu 30 minut, wyjdź z łóżka i zrób coś innego.
„Frustrowanie się z powodu nie zasypiania w łóżku uruchamia cykl, w którym ludzie mają przewidujący niepokój związany z brakiem snu, który staje się samospełniającą się przepowiednią” – powiedział Payne.
Zwrócenie się do profesjonalistów
Jeśli praktyki higieny snu nie pomagają, może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy w zakresie bezsenności.
„Czasami ludzie mają uporczywe trudności ze snem, nawet jeśli podstawowy problem został rozwiązany” – pisze Brooke. „Znaczący procent ludzi rozwija to, co najłatwiej nazwać 'wyuczoną' bezsennością – jest to nieumyślne wyuczenie, ale ich mózg zasadniczo uczy się wzorca myśli i zachowań związanych ze snem, które utrzymują się nawet wtedy, gdy podstawowy problem, który wydawał się początkowo powodować bezsenność, nie jest już problemem.”
Choć sięganie po leki dostępne bez recepty lub na receptę może być kuszące, nie jest to najlepsza strategia.
„Leki nasenne działają najlepiej, gdy są przyjmowane z przerwami w przypadku krótkotrwałych, przejściowych problemów z bezsennością – NIE są najlepszym (ani zalecanym) sposobem leczenia bezsenności przewlekłej” – zauważa Brooke.
Zamiast tego ludzie mogą skorzystać z poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBT-I), która jest ukierunkowana na czynniki psychologiczne, behawioralne i poznawcze (tj. procesy myślowe, które dana osoba rozwinęła na temat snu), które utrwalają lub nasilają trudności ze snem” – pisze Brooke. „CBT-I jest jedną z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych metod leczenia bezsenności.”
Podtrzymaj kurs. Jeśli jedna rzecz nie działa, spróbuj czegoś innego.
„Pamiętaj, że chodzi o postęp, a nie o doskonałość” – napisał Jain. „Staraj się być dla siebie miły, gdy zaczynasz wdrażać te praktyki.”