Ten post może zawierać linki afiliacyjne. Przeczytaj nasze ujawnienie tutaj.
Zrób białko w proszku w domu, używając tylko jednego składnika i w 15 minut. Jest ono naturalnie wegańskie, przyjazne dla alergików i świetne do dodawania do smoothie, wypieków i sosów. Możesz nawet dostosować je do swoich potrzeb, dodając dodatkowe smaki.
Czy wiesz, że możesz zrobić własne białko w proszku w domu? Jest to naprawdę prosty proces, który odkryłem dopiero niedawno, kiedy miałem torbę groszku, którą musiałem wykorzystać przed przeprowadzką i ktoś polecił mi ten filmik z Comer Vegano. Nigdy nie zdawałam sobie sprawy, jakie to może być proste. W tym artykule pokażę ci, jak łatwo jest to zrobić i jak używać go na różne sposoby.
Nie spożywam proszków proteinowych, ponieważ nie uważam ich za konieczne za cenę, ale teraz, gdy wiem, jak zrobić własne w domu, myślę, że będę się nimi cieszyć o wiele bardziej.
Jako weganka, można by pomyśleć, że trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka poprzez dietę bez suplementacji. Prawda jest taka, że białko nie jest tak trudne do zdobycia, jeśli spełnione są pewne kryteria. Jeśli jesz dietę opartą na roślinach i spożywasz wystarczająco dużo kalorii, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię i aktywność, to jest praktycznie niemożliwe, aby nie otrzymywać wystarczającej ilości białka, chyba że jest to związane ze stanem zdrowia.
Nasze zapotrzebowanie na białko nie jest tak duże, jak firmy produkujące odżywki białkowe chciałyby nam wmówić. W rzeczywistości zalecane spożycie białka dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 0,36 grama białka na funt masy ciała lub 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
To około 50 gramów białka dziennie dla przeciętnej osoby prowadzącej siedzący tryb życia. To może nie wydawać się dużo, ale to dwa odchylenia standardowe powyżej minimum, aby zapobiec niedoborowi białka. Więc nie martw się, nie będziesz usychał.
Jeśli jesteś bardziej aktywny i podnosisz ciężary lub wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, możesz potrzebować więcej białka. Niektórzy sugerują zwiększenie go do 65 gramów białka na funt masy ciała. Tak czy inaczej, powyższa zasada dotycząca jedzenia wystarczającej ilości na diecie roślinnej powinna pokryć Twoje zapotrzebowanie na białko.
Jednakże od czasu do czasu brakuje nam czasu i potrzebujemy czegoś, co sprawi, że będziemy syci między posiłkami. Możemy również mieć cele związane z sylwetką, które wymagają wyższego spożycia białka. To właśnie wtedy proszki proteinowe mogą być korzystne.
Możesz faktycznie zrobić swój własny DIY proszek proteinowy z kilku rzeczy: orzechów, nasion, pełnych ziaren, fasoli, itp. Ale dzisiaj pokażę ci, jak zrobić go z grochu.
Zalety zdrowotne grochu
Groch jest mniej znanym źródłem białka, ale staje się coraz bardziej popularny, ponieważ coraz więcej produktów i suplementów z białka grochu pojawia się na rynku. Groch jest świetną opcją dla wielu, ponieważ jest przyjazny dla alergików i łatwy do strawienia.
Jedna filiżanka ugotowanego grochu zawiera ponad 16 gramów białka. Jest również bogaty w minerały, takie jak żelazo, cynk, mangan, fosfor i miedź. Jest bogaty w folian, naturalną formę kwasu foliowego, i zawiera kilka witamin z grupy B.
Groszek zawiera również ponad 20 gramów błonnika w jednej filiżance! Większość Amerykanów nie spożywa go nawet tyle w ciągu dnia, mimo że dzienne zalecane spożycie błonnika wynosi średnio około 30 gramów. Wyższe spożycie błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i jest korzystne w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
I wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma czegoś takiego jak niekompletne białko. Wszystkie rośliny zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Termin „niekompletne białko” oznacza, że jeden lub więcej niezbędnych aminokwasów występuje w ograniczonych ilościach. W przypadku grochu jest to metionina, ale nie powinno to stanowić problemu, o ile różnicujesz źródła białka w ciągu dnia. Sprawdź ten artykuł, aby poznać najlepsze roślinne źródła białka dla zrównoważonej diety wegańskiej.
Antynutrienty w grochu
Zaniepokojenie, jeśli chodzi o spożywanie roślin strączkowych, budzi obecność antyutrientów. Są to związki, które blokują wchłanianie innych składników odżywczych.
Główne antyutrienty znajdujące się w grochu to kwas fitynowy i lektyny, które mogą zakłócać wchłanianie minerałów takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez. Mogą one również wpływać na trawienie i powodować wzdęcia.
Poziomy składników antyodżywczych są niższe w grochu niż w innych roślinach strączkowych, więc dla przeciętnej zdrowej osoby nie stanowią one problemu. Jest mało prawdopodobne, aby powodowały one problemy, chyba że są spożywane w dużych ilościach.
W przypadku białka grochu w proszku, ilość jest wystarczająco mała, aby nie powodować problemów, ale jeśli zauważysz jakikolwiek dyskomfort związany z trawieniem, możesz zacząć od mniejszej ilości. Dwie łyżki stołowe na porcję to dobry punkt wyjścia.
Najlepszy rodzaj grochu na proszek proteinowy
Istnieje kilka różnych rodzajów grochu, z których można zrobić proszek proteinowy, ale dzisiaj będziemy go robić z suchego, podzielonego grochu. Widziałam, że można go zrobić z zielonego groszku, żółtego groszku, a nawet z mrożonego groszku, ale wymagają one dodatkowego etapu odwadniania.
Podzielony groszek, znany również jako groszek polny, jest już suchy, co znacznie przyspiesza proces. Groch polny jest suszony z usuniętą zewnętrzną skorupką, odsłaniając dwie połówki. Suszony groch zachowuje trwałość przez kilka miesięcy, jeśli jest przechowywany w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu, np. w spiżarni. Jeśli musisz przechowywać je dłużej, możesz trzymać je w lodówce.
To ten sam rodzaj grochu, który jest używany do produkcji komercyjnych proszków proteinowych, jednak zazwyczaj ekstrahuje się z niego skrobię i błonnik, pozostawiając bardziej skoncentrowane białko w proszku.
Nasza domowa wersja nie będzie miała tak wysokiej ilości białka na gałkę, ale ma dodatkową korzyść w postaci dodatkowego błonnika i składników odżywczych, które w przeciwnym razie zostałyby usunięte.
Ile białka jest w Pea Protein Powder?
Jedna filiżanka suchego grochu ma około 45 gramów białka. Po przetworzeniu na drobny proszek, uzyskuje się nieco ponad jedną filiżankę białka w proszku.
Większość porcji komercyjnych marek jest równoważna ¼ filiżanki i zawiera około 20 gramów białka.
Bazując na tym przykładzie, jedna porcja naszego domowego białka grochu w proszku zawiera nieco ponad 11 gramów białka.
Czego potrzebujesz
Aby zrobić swoje własne białko grochu w proszku będziesz potrzebował kilku rzeczy:
- Wysokoobrotowy blender, robot kuchenny lub młynek do przypraw.
- Sito, lub sitko o drobnych oczkach, aby oddzielić mąkę/proszek od większych kawałków.
- Hermetyczny pojemnik do przechowywania.
Jak zrobić
Proces, który zamierzam Ci pokazać jest w zasadzie robieniem mąki grochowej, ponieważ nic nie ekstrahujemy. Po prostu przetwarzamy groch na mąkę.
Ten proces jest najprostszy, ponieważ nie ma potrzeby wstępnego namaczania, kiełkowania czy gotowania. W rzeczywistości, można jeść surowy groch. Dlatego możemy zrobić DIY białka w proszku, które mogą być używane w smoothie i innych surowych żywności, takich jak kulki energii. Jedno słowo ostrzeżenia: Nie możesz tego zrobić ze wszystkimi roślinami strączkowymi, zwłaszcza z fasolą kidney, ponieważ mogą one wywołać chorobę, jeśli nie zostaną najpierw ugotowane.
Oto prosty proces:
1. Umieść groszek w blenderze lub robocie kuchennym. Ja używam blendera Ninja, ale wystarczy dowolny blender lub robot kuchenny o dużej prędkości. Upewnij się, że urządzenie, którego używasz jest całkowicie suche. Nie chcesz mieć w nim żadnej wilgoci, w przeciwnym razie skończysz z pastą zamiast mąki.
2. Mieszaj przez około 3 minuty. Upewnij się, że wszystkie otwory są przykryte, aby nie wydostawała się z nich mąka grochowa.
3. Przesiej przetworzony groch do miski, aby oddzielić proszek od większych kawałków.
4. Przetwórz ponownie większe kawałki w blenderze przez kolejne 3 minuty i powtórz krok 3.
5. Masz teraz białko grochu w proszku!
Więcej kawałków można zmielić za pomocą młynka do kawy lub przypraw, albo wrzucić do zupy lub gulaszu, aby się nie zmarnowały. Są one tak małe, że powinny się szybko ugotować.
Jak przechowywać
Aby zachować świeżość Twojego domowego białka grochu w proszku tak długo, jak to możliwe, będziesz chciał przechowywać je w szczelnym pojemniku w lodówce. Powinno wytrzymać tam co najmniej tydzień, ale możesz je również zamrozić na dłużej. Nie ma potrzeby rozmrażania, powinno pozostać w formie proszku, kiedy jest zamrożone.
Jak używać
Możesz używać białka grochu w proszku w wielu rzeczach. Dodanie go do smoothie jest idealne, ponieważ zwiększa ono objętość smoothie, czyniąc je bardziej sycącym. Zazwyczaj 2-4 łyżki stołowe to dobra ilość do dodania do smoothie, w zależności od Twoich potrzeb białkowych i preferencji smakowych.
Możesz również użyć go w wypiekach. Zamień odrobinę mąki na białko grochu. Możesz zrobić to samo z takimi rzeczami jak naleśniki czy gofry.
Możesz również dodać je do zup lub sosów jako zagęszczacz.
Albo dodaj je do tych batoników No Bake Granola Bars lub miski płatków owsianych dla dodatkowego białka.
Why Not Just Buy Store-Bought Protein Powder?
Z pewnością możesz, ale wiąże się to z kosztami. Po pierwsze, jest to droższe. Będziesz wydawać w górę 20 dolarów za torebkę (widziałem nawet takie, które kosztowały aż 60 dolarów), co może nie wystarczyć nawet na dwa tygodnie.
Przygotowanie go w domu może zająć mniej niż 2 dolary i tylko 15 minut twojego czasu. Dodatkowo, większość wersji kupionych w sklepie będą miały dodane cukry i naturalne aromaty, które są zastrzeżone składniki, które niekoniecznie są naturalne w ogóle.
Lubię wiedzieć dokładnie, co jest w moim jedzeniu, więc lubię, że moje własne białko w proszku daje mi kontrolę nad tym, co idzie do niego. I can even customize it to my own preferences by adding different add-ins to flavor it.
Customizations
Istnieje kilka sposobów, aby podnieść zawartość białka jeszcze bardziej lub dodać trochę smaku do swojego białka w proszku. Chociaż możemy dodawać smaki, nadal uważam, że najlepiej jest mieszać je w smoothie niż bezpośrednio w wodzie lub mleku roślinnym.
Extra protein
- ¼ filiżanki surowych nasion lnu
- ¼ filiżanki nasion konopi
- ¼ filiżanki nasion chia
- ⅓ filiżanki mąki owsianej
- ¼ filiżanki mąki kokosowej
Smaki
- 1 łyżka stołowa kakao w proszku lub kakao
- 1 łyżka stołowa cukru kokosowego
- 1 łyżeczka proszku maca
- ¼ łyżeczka mielonego cynamonu
- 1 łyżeczka stewii w proszku
- ½ łyżeczki ziaren wanilii w proszku
Daj nam znać, jeśli zrobisz to białko, jakie są Twoje ulubione kombinacje!
Tutaj mój ulubiony:
- ⅓ cup pea protein powder
- 1 tablespoon cocoa powder
- ¼ teaspoon cinnamon
Dodaj 4 Tablespoons of it to a smoothie with 1 cup frozen cherries, 1 bananem i 1 szklanką wody lub mleka roślinnego. To jak czekoladowo-wiśniowe smoothie z czarnego lasu! Dodaj więcej kakao w proszku, aby było jeszcze bardziej czekoladowe.
Jeśli podobał Ci się ten tutorial tworzenia własnego wegańskiego białka w proszku, zostaw komentarz poniżej i daj 5 gwiazdek! Lub na Pintereście (nie zapomnij mnie śledzić!) możesz teraz dodawać zdjęcia do recenzji, także, i upewnij się, że pomożesz mi podzielić się na Facebooku!
Jeśli szukasz więcej łatwych, zdrowych przepisów, Health My Lifestyle Meal Planner jest ich pełen! Możesz łatwo zawęzić dokładnie to, czego szukasz dzięki rozbudowanym opcjom filtrowania, zaplanować swój tydzień w kilka sekund lub pobrać gotowy plan, śledzić kalorie i cele, i wiele więcej! Właśnie teraz jest 40% zniżki na pierwszy miesiąc! Sprawdź Planer Posiłków tutaj.
DIY Pea Protein Powder
Drukuj Pin
Składniki
- ▢ 1 filiżanka split peas, suchy, niegotowany
Instrukcje
-
Umieść groszek w blenderze lub robocie kuchennym. Ja używam blendera Ninja, ale każdy blender lub robot kuchenny o dużej prędkości będzie odpowiedni. Upewnij się, że urządzenie, którego używasz jest całkowicie suche. Nie chcesz żadnej wilgoci w nim lub będziesz skończyć z pastą zamiast mąki. Miksuj przez około 3 minuty. Upewnij się, że wszystkie otwory są zakryte, aby nie wydostawała się z nich mąka grochowa.
-
Przesiej przetworzony groszek do miski z sitkiem lub siatką, aby oddzielić proszek od większych kawałków. Ponownie przetworzyć duże kawałki w blenderze lub robocie kuchennym przez kolejne 3 minuty i ponownie przesiać.
-
Odłożone większe kawałki można zmielić za pomocą młynka do kawy lub przypraw albo wrzucić do zupy lub gulaszu, aby się nie zmarnowały. Są one tak małe, że powinny się szybko ugotować.
-
Przechowuj białko grochu w proszku w szczelnym pojemniku w lodówce do tygodnia lub zamroź na dłużej. Zobacz powyższy artykuł, aby dowiedzieć się, jak dodać dodatkowe białko i opcje smakowe do proszku.
Przypisy
Nutrition Per Serving
Przypnij to na później:
