„Ogólnie rzecz biorąc, ważną rzeczą jest to, że twoje ciało potrzebuje pewnego rodzaju aktywacji – okresu rozgrzewki, że tak powiem, tak aby było gotowe do treningu po przebudzeniu”, mówi David Geier, DO, chirurg ortopeda i specjalista medycyny sportowej. „Kiedy faktycznie randomizujesz ludzi wykonujących różne treningi o różnych porach, okazuje się, że pora dnia nie ma na to większego wpływu.”
Czy robisz pilates, jogę, czy HIIT, chociaż, prawdopodobnie będzie to dość trudne, jeśli dopiero zaczynasz na zimno. „Cokolwiek robisz, weź 15, 20, a nawet 30 minut, aby zacząć działać, mieć butelkę wody, rozciągnąć się i poruszać się”, mówi dr Geier, zauważając, że jest to o wiele łatwiejsze w obsłudze niż obudzenie się i pójście na ćwiczenia pięć minut później (ups).
Według Paula DiLauro, MS, fizjologa ćwiczeń i dyrektora fitness w Peak Performance Fitness, różne treningi używają różnych włókien mięśniowych i systemów energetycznych, które wezmą różne żniwa na twoim ciele. „Klasa HIIT jest bardziej beztlenowa i wykorzystuje dużo włókien mięśniowych o szybkim splocie, więc możesz doświadczyć mdłości w zależności od twojego makijażu genetycznego”, wyjaśnia. „Twoje ciało produkuje tak dużo mleczanu, że nie możesz go zbuforować, a nudności są produktem ubocznym metabolizmu beztlenowego. To, co się dzieje, to wykorzystanie krótkoterminowych cykli energetycznych, ponieważ przechodzisz do szybkich impulsów ćwiczeń z niewielką ulgą, więc robienie tego wielokrotnie w treningu HIIT jest obciążające dla organizmu.”
Jest inaczej, gdy wykonujesz bardziej zrównoważoną aktywność, chociaż. „Bieganie jest inne pod względem metabolicznym”, mówi DiLauro. „To zajmuje twoje ciało od trzech do pięciu minut, czasami dłużej, aby zdać sobie sprawę, że będzie robić aktywność aerobową, zanim zacznie kopać na metabolizmie aerobowym, w przeciwieństwie do obozu treningowego, w którym musisz zmienić systemy energetyczne.”
Pomimo faktu, że różne treningi rekrutują różne systemy energii i metabolizmu, DiLauro mówi, że czas, w którym je wykonujesz, jest nieistotny – chodzi tylko o temperaturę ciała i układ nerwowy, który jest przygotowany do ruchu. „Chcesz zrobić bardziej dynamiczną rozgrzewkę, aby zasygnalizować swojemu ciału i centralnemu układowi nerwowemu, że zamierzasz się poruszać, a nie tylko biec do klasy i bum, jesteś na bieżni”, mówi.
W przypadku czegoś o mniejszym wpływie, jak joga lub pilates, w zasadzie rozgrzewasz się na początku treningu – tak właśnie działają. „Rozgrzewasz swoje ciało stopniowo, podnosząc temperaturę ciała i przygotowując je do bardziej intensywnych póz i pozycji” – mówi DiLauro o jodze.
To, co jesz wcześniej, również wpływa na to, jak się czujesz podczas porannego treningu. „To jest w porządku, aby ćwiczyć na pusty żołądek, ale jeśli miałeś coś wcześniej, twoje ciało wysyła krew do żołądka”, mówi DiLauro. „Więc wtedy prosisz o wysłanie go do nóg, jeśli jesteś na bieżni lub robisz burpees, co powoduje rodzaj walki o objętość krwi w twoim ciele”. Dlatego najlepiej jest zjeść coś lekkiego i dać sobie czas na trawienie przed sesją potu.
Naprawdę, choć morał tej historii jest taki, że nie powinieneś zmuszać swojego ciała do przejścia od zera do ciężko uderzającego ćwiczenia bez pewnego przygotowania go. Opinia eksperta DiLauro? „Chcesz dać sobie około 10 minut dynamicznych ćwiczeń i rozciągania, aby twoje ciało mogło przygotować się do tej aktywności”, mówi. „Ponieważ w przeciwnym razie, w zasadzie idziesz od zera do 100, a twoje ciało po prostu powie nie”. On ma rację.
Aby przygotować się bardziej efektywnie, wypróbuj tę 12-ruchową dynamiczną rutynę rozciągania lub te zatwierdzone przez ekspertów ćwiczenia rozgrzewające, a będziesz dobry, aby przejść.