Trening z wykorzystaniem tętna przynosi korzyści każdemu, od początkującego ćwiczącego próbującego zrzucić zbędne kilogramy, przez osoby próbujące poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową, po sportowca o wysokiej kondycji przygotowującego się do kolejnych zawodów.
Kluczem do osiągnięcia postępu jest podniesienie tętna do właściwej strefy treningowej, tak aby wysiłek odpowiadał celom.
Przedstawiamy siedem łatwych do wykonania kroków, które pomogą ci obliczyć twoją idealną strefę treningową.
Oblicz swoje maksymalne tętno
Najprostszym sposobem na zrobienie tego jest prosta kalkulacja na papierze i ołówku. Odejmij swój wiek od 220. Wynik to przewidywane maksymalne tętno na minutę.
Należy pamiętać, że ta metoda nie bierze pod uwagę poziomu sprawności fizycznej ani odziedziczonych genów, które mogą sprawić, że Twoje prawdziwe maksymalne tętno będzie o 10 do 20 uderzeń na minutę wyższe lub niższe niż przewidywane dla wieku.
Drugą metodą obliczenia maksymalnego tętna jest wykonanie testu tolerancji wysiłku lub testu stresu. Zazwyczaj jest on nadzorowany przez lekarza i wykonywany w szpitalu lub w warunkach klinicznych w trzyminutowych etapach, podczas których prędkość i nachylenie wzrasta, starając się podnieść tętno aż do osiągnięcia najwyższego poziomu.
Określ swoje tętno spoczynkowe
Zmierz swój puls zanim wstaniesz rano z łóżka. Rób to przez kilka dni z rzędu, aby uzyskać spójne odczyty.
Oblicz swoją rezerwę tętna
Odejmij spoczynkowe tętno od maksymalnego.
Na przykład, jeśli masz 40 lat, odejmij tę liczbę od 220; Twoje maksymalne tętno wynosi 180. Następnie należy odjąć tętno spoczynkowe, czyli 80 w tym przykładzie. Twoja rezerwa tętna wynosi 100 uderzeń na minutę.
Ta rezerwa tętna reprezentuje poduszkę tętna dostępną do ćwiczeń.
Oblicz swój zakres tętna dla treningu aerobowego w celu spalania tłuszczu
Ten zakres spalania tłuszczu będzie się mieścił pomiędzy 50 a 75 procentami rezerwy tętna.
Przy użyciu powyższego przykładu, 50 procent ze 100 uderzeń na minutę to 50. I 75 procent z 100 jest 75. Następnie dodaj do obu liczb swoje tętno spoczynkowe: 50 + 80 = 130 i 75 + 80 = 155. Dlatego podczas treningu aerobowego tętno, które pozwoli na najbardziej efektywne spalanie tłuszczu, wynosi od 130 do 155 uderzeń na minutę.
.