Track your symptoms
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, zacznij śledzić swój cykl menstruacyjny i swoje emocje na różnych jego etapach. Pomoże ci to potwierdzić, że twoje wahania nastroju są rzeczywiście związane z twoim cyklem. Świadomość, że istnieje powód, dla którego czujesz się wyjątkowo nastrojowa, pomoże ci zachować perspektywę i zapewni ci potwierdzenie.
Prowadzenie szczegółowego dziennika kilku ostatnich cykli jest również przydatne, jeśli chcesz poruszyć temat swoich objawów w rozmowie z lekarzem. Wciąż istnieje pewne piętno wokół PMS. Posiadanie dokumentacji objawów może pomóc Ci poczuć się pewniej przy ich wywoływaniu. Może też pomóc Twojemu lekarzowi lepiej zrozumieć, co się dzieje.
Możesz śledzić swój cykl i objawy za pomocą aplikacji do śledzenia okresu w telefonie. Poszukaj takiej, która pozwala na dodawanie własnych objawów.
Możesz również wydrukować wykres lub zrobić własny. Na górze wpisz dzień miesiąca (od 1 do 31). Po lewej stronie wypisz swoje objawy. Postaw znak X w kratce obok objawów, których doświadczasz każdego dnia. Zapisz, czy każdy objaw jest łagodny, umiarkowany czy ciężki.
Aby śledzić wahania nastroju, proszę zanotować, kiedy doświadcza Pani któregokolwiek z tych objawów:
- smutek
- nagłe, niewyjaśnione zmiany nastroju
- kłopoty z płaczem
- irytacja
- słaby sen lub zbyt dużo snu
- kłopoty z koncentracją
- brak zainteresowania codziennymi czynnościami
- zmęczenie
- niski poziom energii
Hormonalna kontrola urodzeń
Hormonalne metody kontroli urodzeń, takie jak pigułka lub plaster, mogą pomóc we wzdęciach, tkliwych piersiach i innych fizycznych objawach PMS. W przypadku niektórych osób mogą one również pomóc w zwalczaniu objawów emocjonalnych, w tym wahań nastroju.
Ale dla innych osób hormonalna kontrola urodzeń może pogorszyć wahania nastroju. Jeśli pójdziesz tą drogą, być może będziesz musiała wypróbować różne rodzaje kontroli urodzeń, zanim znajdziesz metodę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Jeśli jesteś zainteresowana pigułką, zdecyduj się na ciągłą, która nie ma tygodnia tabletek placebo. Ciągłe przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych może wyeliminować miesiączkę, co czasami pomaga również wyeliminować PMS.
Naturalne środki zaradcze
Kilka witamin może pomóc złagodzić wahania nastroju związane z PMS.
W badaniu klinicznym stwierdzono, że suplement wapnia pomógł w związanych z PMS uczuciach smutku, drażliwości i niepokoju.
Wiele produktów spożywczych jest dobrym źródłem wapnia, w tym:
- mleko
- jogurt
- ser
- li>liściaste zielone warzywa
- fortyfikowany sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe
Możesz również przyjmować dzienny suplement zawierający 1200 miligramów wapnia, który możesz znaleźć na Amazon. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyników od razu. Może to zająć około trzech cykli menstruacyjnych, aby zobaczyć poprawę objawów podczas przyjmowania wapnia.
Witamina B-6 może również pomóc w objawach PMS.
Można ją znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- ryba
- kurczak i indyk
- owoc
- zboża wzbogacone
Witamina B-6 występuje również w postaci suplementów, które można znaleźć na Amazon. Po prostu nie przyjmuj więcej niż 100 miligramów dziennie.
Zmiany stylu życia
Kilka czynników związanych ze stylem życia również wydaje się odgrywać rolę w objawach PMS:
- Ćwiczenia. Staraj się być aktywna przez co najmniej 30 minut przez więcej dni w tygodniu niż zwykle. Nawet codzienny spacer po okolicy może pomóc w walce z uczuciem smutku, drażliwością i niepokojem.
- Odżywianie. Postaraj się oprzeć zachciankom na śmieciowe jedzenie, które mogą pojawić się wraz z PMS. Duże ilości cukru, tłuszczu i soli mogą wywołać spustoszenie w Twoim nastroju. Nie musisz ich całkowicie odstawiać, ale spróbuj zrównoważyć te produkty owocami, warzywami i pełnymi ziarnami. Pomoże to zachować pełnię przez cały dzień i pomoże uniknąć spadków cukru we krwi, które mogą sprawić, że będziesz drażliwy.
- Sen. Brak wystarczającej ilości snu może zabić twój nastrój, jeśli jesteś tygodnie od okresu. Postaraj się spać co najmniej siedem do ośmiu godzin na dobę, zwłaszcza w tygodniu lub dwóch poprzedzających miesiączkę. Zobacz, jak niewystarczająca ilość snu wpływa na Twój umysł i ciało.
- Stres. Niekontrolowany stres może pogorszyć wahania nastroju. Stosuj ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację lub jogę, aby uspokoić zarówno swój umysł, jak i ciało, zwłaszcza gdy czujesz, że objawy PMS się nasilają.
Leki
Jeśli inne opcje leczenia nie pomagają, przyjmowanie leku przeciwdepresyjnego może pomóc. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są najczęstszym typem leku przeciwdepresyjnego stosowanym w leczeniu wahań nastroju związanych z PMS.
SSRI blokują wchłanianie serotoniny. Dzięki temu zwiększa się ilość serotoniny w mózgu. Przykłady SSRI obejmują:
- citalopram (Celexa)
- fluoksetyna (Prozac i Sarafem)
- paroksetyna (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
Inne leki przeciwdepresyjne, które działają na serotoninę, mogą również pomóc w leczeniu wahań nastroju związanych z PMS. Należą do nich:
- duloksetyna (Cymbalta)
- venlafaksyna (Effexor)
Współpracuj z lekarzem, aby ustalić plan dawkowania. Może on zasugerować, abyś brał antydepresant tylko podczas dwóch tygodni przed wystąpieniem objawów. W innych przypadkach może zalecić przyjmowanie ich codziennie.