Jak uzyskać 200 gramów białka w ciągu jednego dnia? To było pytanie, które zadał jeden z was po przeczytaniu jednego z moich artykułów. Więc jak łatwo jest zjeść 200g białka w ciągu jednego dnia? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć…
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tkankę tłuszczową lub ogólnie być trochę zdrowszym, będziesz musiał jeść białko.
Dużo białka.
Gdy wykonujesz jakiś trening siłowy, a zwłaszcza programy takie jak 531 Jima Wendlera, twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie.
To dlatego, że twoje ciało potrzebuje białka do wzrostu i naprawy.
Ponieważ stresujesz swoje ciało poprzez ćwiczenia, pobudza je to do potrzeby naprawy i wzrostu – szczególnie mięśni.
To dlatego, że twoje ciało lubi równowagę lub homeostazę. Jest to sytuacja, w której twoje ciało jest w stanie łatwo radzić sobie z obciążeniami, które na nie nakładasz. To dlatego Twoje ciało rośnie w mięśnie w odpowiedzi na bodźce do ćwiczeń.
Dosłownie nie chce być słabe!
Smażony stek jest jednym z najsmaczniejszych sposobów na uzyskanie 200g białka. Wystarczy usmażyć na odrobinie oleju lub masła, posolić i popieprzyć. I delektuj się!
Zdobądź 200g białka: Ile naprawdę potrzebujesz?
To jest gorąco dyskutowane pytanie. Jeśli weźmiesz etykietę żywności, może ci powiedzieć, że twoje potrzeby białka to 40g dziennie.
Co jest poprawne, jeśli:
- Siedzisz cały dzień w zasadzie nic nie robiąc.
- Zmiana tego, co gra na Netflixie jest najbardziej ćwiczeniem, jakie dostajesz.
- The closest you get to lifting weights is picking up your smartphone.
Jeśli flick through a bodybuilding magazine or read a bodybuilding forum, you might come out believing that you need two or even three grams of protein per pound of body weight.
To dużo.
To może być prawda, jeśli bierzesz leki anaboliczne, ważysz 260 funtów i masz zbliżające się zawody.
Albo może być tak, że firmy produkujące suplementy, które finansują te strony i czasopisma, chcą, abyś kupił ich super wysokobiałkowe koktajle „60g w JEDNEJ porcji” i proszki zastępujące posiłki.
Podejście, które ja przyjąłem, to eksperymentowanie. W miarę rozwoju mojego treningu i ciała doszedłem do punktu, w którym wiem, że aby się zregenerować i optymalnie rozwijać, moje ciało potrzebuje około 200 gramów białka dziennie.
To wychodzi około 1 grama na funt masy ciała (Pro Tip: Jeśli musisz przeliczyć kilogramy na funty, pomnóż przez 2.2).
Jeśli jem dużo więcej, tyję. Jeśli jem mniej, jestem obolała i ospała. 200 to moja magiczna liczba.
Może być zupełnie inaczej. Możesz potrzebować więcej lub mniej białka niż ja. Nie ma szybkiego rozwiązania innego niż eksperymentowanie i zwracanie uwagi na to, jak twoje ciało czuje się w odpowiedzi na zmiany w diecie.
Wholefoods vs Protein Shakes and Meal Replacement Powders
Jeśli czytasz magazyny i fora, zaczniesz wierzyć, że picie czterech koktajli proteinowych w ciągu dnia jest normalne.
Będziesz również wierzył, że picie koktajli proteinowych zamiast jedzenia całych posiłków jest w porządku.
Ale czy jest?
Problemem jest to, że koktajle, choć wygodne, nie są szczególnie satysfakcjonujące. To samo można powiedzieć o batonach, ciasteczkach i innych produktach uzupełniających białko.
Zbyt duże spożycie może również prowadzić do gromadzenia się soli w moczu, co powoduje pieczenie przy sikaniu. Kiedy idziesz do lekarza, aby się o tym przekonać, on błędnie skieruje cię do kliniki zdrowia seksualnego.
Zabaw się w wyjaśnianie tego swojej drugiej połówce.
Chociaż wymaga to trochę więcej wysiłku, wolę czerpać większość mojego białka z całych pokarmów i używać koktajli, aby uzupełnić moją dietę, a nie ją wspierać.
Jak więc uzyskać do 200g białka w ciągu jednego dnia?
Jaglanki są tanim i wygodnym sposobem na uzyskanie dużej ilości białka z 7-9g w każdej z nich.
Jedzenie 200g białka dziennie jest proste
Jeśli czytałeś niektóre z moich innych artykułów na temat odżywiania, będziesz wiedział, że tak naprawdę nie kupuję ideologii „6 lub 7 małych posiłków”, która jest tak popularna wśród profesjonalistów fitness.
Zamiast tego wybieram cztery średniej wielkości posiłki w ciągu dnia wraz z przekąską przed snem i koktajlem potreningowym w dni, w które podnoszę ciężary lub robię obwody.
Czasami mogę podnosić ciężary i wykonywać ćwiczenia kondycyjne tego samego dnia – w te dni będę brał dwa koktajle i generalnie odpoczywał następnego dnia.
W dni cardio i nietreningowe, wygląda to całkiem podobnie, ale bez koktajli proteinowych.
To jest przykładowy plan posiłków, który działa dla mnie. Zachęcam Cię do eksperymentowania i sprawdzenia, co działa dla Ciebie. Będziesz musiał 'jeść tak, jakbyś to miał na myśli', jeśli zamierzasz osiągnąć tę magiczną liczbę 200g chociaż!
Posiłek 1: 4 jajka i 2 kromki Chleba Wysokobiałkowego (54 g białka)
Trening: Jim Wendler’s 531
Post Workout Shake – 2 miarki 75% serwatki w proszku (48g białka)
Meal 2: 1 puszka tuńczyka i ciastka ryżowe (35g białka)
Meal 3: Pierś z kurczaka, ryż (35g białka)
Meal 4: Mielona wołowina, pomidory, warzywa (35g białka)
Pre Bed snack: Jogurt grecki, masło orzechowe (15g białka)
Ogółem 222g białka
Możesz kupić świetną markę High Protein Bread tutaj.
(Jeśli jesteś w USA – ta równoważna marka ma 20% białka, co sprawdza się na około 10g na kromkę)
W ciągu dnia popijam również napój aminokwasowy. Preferuję BSN Amino X ze względu na aromaty i smak. Arbuz i niebieska malina są prawdopodobnie najbardziej orzeźwiające. Możesz go dostać tutaj
Jeśli jestem w podróży lub na spotkaniach, wezmę ze sobą baton proteinowy. Quest bary są najlepiej smakujące i mają jedne z najlepszych makr z każdego baru. Są one łatwe do ukrycia w schowku samochodu lub plecaku uczelni zbyt.
Mint chocolate chip jest moim ulubionym, ale wszystkie one smakują całkiem dobrze. Można je kupić od większości dobrych sklepów suplementów, ale najlepsze oferty są często online. Again I get my Quest bars regularly from Amazon (click here)
I use a whey concentrate (75 – 80% protein) because it’s affordable and good quality. Optimum Nutrition Gold Standard ma 24g białka na porcję, więc jest to świetny sposób, aby dodać do swojego spożycia białka, zwłaszcza w tych ciężkich dniach treningowych, kiedy potrzebujesz trochę impulsu (zdobądź go tutaj).
Odżywka białkowa to godna inwestycja. Nie używaj jej jednak zamiast prawdziwego jedzenia!
W przypadku przygotowywania posiłków możesz przygotować je od podstaw lub kupić to, czego potrzebujesz gotowego (może to być drogie).
Coś, co robię częściej, to resztki. Moja żona przygotowuje wiele zdrowych posiłków w wolnowarze (crock pot).
Zapisuję resztki w indywidualnych porcjach i dodaję ryż do mikrofalówki, aby uzyskać wygodny posiłek.
Odżywka białkowa w proszku może pomóc zwiększyć spożycie. Staraj się nie polegać na koktajlach na więcej niż 25% swoich 200 gramów.
Final Thoughts on A High Protein Intake
Jeśli jesteś nowy w treningu, możesz mieć pokusę, aby przejść wszystko na zewnątrz zbyt szybko. Jeśli poważnie myślisz o tym, by mieć sprawne ciało, konsekwencja, równowaga i próby z odrobiną błędów będą Ci dobrze służyć.
Nie spiesz się i nie kupuj każdego proszku proteinowego i wzbogaconej żywności.
Skup się na jedzeniu wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności, która odżywi Twoje ciało. Dostosuj spożycie do swoich potrzeb. Jeśli oznacza to mierzenie/ważenie żywności lub śledzenie jej na aplikacji takiej jak MyFitnessPal, zrób to. Najprawdopodobniej dojdziesz do momentu, w którym planowanie posiłków i ich rozłożenie w czasie będzie dla ciebie czymś naturalnym i nie będziesz musiał zastanawiać się nad tym, co jesz.
Używaj suplementów w sposób inteligentny. Powinny one zawsze uzupełniać zdrową, zbilansowaną dietę składającą się z białek zwierzęcych, owoców i warzyw oraz pełnych ziaren. Nigdy nie powinny jej zastępować ani substytuować.
Jedzenie 200g białka w ciągu jednego dnia nie musi być trudne ani kosztowne. Dokonując mądrych wyborów i inteligentnie suplementując, możesz osiągnąć 200 g, co pomoże Ci rosnąć, regenerować się i przybierać więcej mięśni.
Neil
P.S. Moja książka A Father’s Mission zawiera cały rozdział poświęcony fitnessowi i odżywianiu (w tym świetne przepisy). Zdobądź ją tutaj.