Jeśli jesteś typowym gościem na siłowni, istnieje całkiem spora szansa, że słyszałeś termin „ćwiczenia ekscentryczne”. Brzmi to jak wymyślny termin, ale jest to prosta koncepcja: Po prostu, ćwiczenia ekscentryczne koncentrują się na pracy mięśni, gdy się wydłużają, a nie gdy się kurczą.
Wyobraź sobie siebie wykonującego podstawowe ćwiczenia z hantlami. Zazwyczaj większość facetów koncentruje się na pracy, gdy biceps kurczy się w wielką kulę armatnią, o której wszyscy marzą, a następnie rozluźnia mięsień, gdy obniża ciężar do następnego powtórzenia. (Formalnie nazywa się to ćwiczeniem koncentrycznym).
Ekscentryczna część ruchu ma miejsce, gdy powoli opuszczasz hantle, czując spalanie, gdy mięśnie opierają się ciężarowi, podczas gdy wciąż się rozciągają. Ruchy ekscentryczne odgrywają również ważną rolę w takich czynnościach, jak chodzenie po schodach lub bieganie z góry, gdzie mięśnie działają jak swego rodzaju system hamowania.
Podsumowanie: Ćwiczenia ekscentryczne powodują dłuższe napięcie mięśni, stymulując ich większy wzrost.
„Wykazano, że ekscentryczna część ruchu ma największy wpływ na rozwój mięśni”, mówi Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T., „Trening ekscentryczny koncentruje się na spowolnieniu wydłużonego ruchu ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom w celu ich naprawy i wzrostu.”
Mięśnie mogą również utrzymać większy ciężar w ekscentrycznych fazach ćwiczeń niż w fazach koncentrycznych. Kiedy osiągniesz porażkę w wyciskaniu na ławce, na przykład, możesz nie być w stanie popchnąć pręta wyżej, ale nadal możesz zastosować wystarczającą siłę, aby utrzymać go nad swoim ciałem lub powoli opuścić go z powrotem na stojak. To sprawia, że ćwiczenia ekscentryczne są świetnym sposobem na przełamanie plateau – z pomocą spottera możesz trenować ekscentrycznie z większym ciężarem, trenując w ten sposób mięśnie, by ostatecznie przenieść większy ciężar w ćwiczeniach koncentrycznych.
Co więcej, badania przeprowadzone w Wayne State w 2008 roku wykazały, że trening ekscentryczny całego ciała powoduje, że mięśnie spalają więcej energii w spoczynku przez 72 godziny po ćwiczeniach – zarówno u doświadczonych ciężarowców, jak i osób niewytrenowanych.
Jak włączyć ćwiczenia ekscentryczne do swojej rutyny
Prawdopodobnie już włączyłeś ćwiczenia ekscentryczne do swojego treningu, nawet o tym nie wiedząc. Ale możesz je jeszcze bardziej uwydatnić, aby uzyskać więcej korzyści.
Jedną z prostych (ale wymagających) metod włączania ćwiczeń ekscentrycznych do swojej rutyny jest spowolnienie fazy każdego powtórzenia, gdy rozciągasz mięsień. „Jeśli zrobienie bicep curl zajmie ci dwie sekundy, chciałbyś zrobić pauzę w przejściu, a następnie upewnić się, że zajmie ci to co najmniej cztery do pięciu sekund, aby opuścić go w dół”, mówi Anne Tierney, M.S., trener i twórca Ki-Hara Resistance Stretching, który wykorzystuje trening ekscentryczny. „To by się odnosiło do każdego tradycyjnego ruchu z wolnymi ciężarami lub na maszynach.”
Treningi kablowe są szczególnie dobrymi kandydatami do ćwiczeń ekscentrycznych, mówi Tierney, ponieważ „pozwalają na bardziej naturalne zakresy ruchów”. Ćwiczenia ekscentryczne zmuszają mięśnie do pracy w najbardziej rozciągniętym zakresie, co sprzyja wzrostowi mięśni w większym zakresie ruchu i pomaga zapobiegać kontuzjom.
Spróbuj tę rutynę, stworzoną przez Maglara, która skupia się na ruchu ekscentrycznym każdego ćwiczenia. Uzyskasz wszystkie zalety treningu ekscentrycznego, plus bonus w postaci przyspieszenia akcji serca: „Włączenie do rutyny szybkiej fazy cardio zwiększy tempo przemiany materii i pozwoli spalić więcej kalorii” – mówi Maglara. Przejdź przez następujące ćwiczenia, odpoczywając jak najmniej pomiędzy każdym z nich.
>Pushups (2 zestawy po 10) Niżej przez dziesięć sekund/jedną sekundę w fazie podnoszenia
>Split Squats (2 zestawy po 10) Niżej przez dziesięć sekund w fazie opuszczania/jedną sekundę w fazie podnoszenia
>Split Squats (2 zestawy po 10) dziesięć w fazie opuszczania/jeden raz w fazie podnoszenia
>Wiersze zgięte (2 zestawy po 10) Policz jeden raz w fazie podnoszenia/policz pięć razy w fazie opuszczania
>Sprint w miejscu przez 30 sekund
>Rozciąganie nóg (3 zestawy po 10) Liczymy jeden raz w fazie wyprostu/liczymy dziesięć w fazie opuszczania
>Rozciąganie nóg (3 zestawy po 10) Liczymy dziesięć powtórzeń w fazie opuszczania i dziesięć w fazie wyprostu
>Standing Single-leg Curl z ciężarem (3 zestawy po 10 na każdą stronę.) Count of one on the extension phase/ count of ten on the lowering phase
>Sprint in place for 1:00 minute
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!