Czy trenowałeś konsekwentnie przez ostatnie kilka miesięcy i ukończyłeś swój pierwszy półmaraton? Gratulacje! Teraz nadszedł czas na świętowanie i regenerację. Jak tylko przekroczysz linię mety, możesz zacząć podejmować kroki, aby zmniejszyć ból mięśni, odbudować zapasy paliwa w organizmie i wrócić do normalnej rutyny raczej wcześniej niż później. Oto co i kiedy należy zrobić, aby odzyskać siły po wielkim dniu.
Gdy opuszczasz finiszową rynnę
Nie przestawaj chodzić! Ruch pomaga sercu pompować świeżą, bogatą w tlen krew przez twoje ciało. Unikaj zatrzymywania się lub siedzenia przez co najmniej 30 minut po wyścigu. Przejdź się do namiotu z jedzeniem, aby rozpocząć proces tankowania – zjedz około 300 kalorii z węglowodanów prostych (napój sportowy i banan) w ciągu pół godziny od zakończenia.
Powrót do domu lub hotelu
Zanurz nogi w chłodnej kąpieli na 15 minut, aby zmniejszyć stan zapalny. Spaceruj przez 10 do 30 minut, dwa lub trzy razy w ciągu popołudnia. Pomiędzy spacerami, połóż się z podniesionymi nogami. Jedz małe posiłki co dwie do trzech godzin – staraj się, aby 25 procent kalorii pochodziło z białka, 20 procent z tłuszczu, a reszta z węglowodanów złożonych. I pij wodę lub napój sportowy – twój mocz powinien być jasnożółty.
W DNI PO
Kontynuuj nawadnianie organizmu. Masuj obolałe mięśnie dłońmi lub wałkiem piankowym przez pięć minut każdego dnia. Jeśli naprawdę cierpisz, zapytaj swojego lekarza, czy leki przeciwzapalne mogą pomóc. Co drugi dzień wykonuj ten delikatny trening, aby pobudzić przepływ krwi do regenerujących się mięśni: Spaceruj przez 10 minut, biegaj po kilka sekund w każdej minucie przez 10 do 20 minut, a następnie zakończ 10 minutami marszu.
Foam Roller Playlist
In the Weeks After
Stopniowo dodawaj czas na bieganie do swoich codziennych treningów, aż do powrotu do formy.innych dni treningowych, aż wrócisz do miejsca, w którym byłeś przed wyścigiem. W dni wolne od biegania, spaceruj lub wykonuj delikatne treningi przekrojowe. Jeśli jesteś chętny do wzięcia udziału w innym wyścigu, odczekaj co najmniej trzy tygodnie przed zrobieniem 5-K, a cztery do sześciu tygodni przed zrobieniem czegoś dłuższego.