Większość ludzi łatwiej się motywuje, gdy mają cel, do którego chcą dążyć. Kiedy więc wchodzisz na siłownię, możesz myśleć o treningu jako zdefiniowanym przez liczbę spalonych kalorii. Mamy tendencję do łączenia ćwiczeń z kaloriami. Myślimy, że im więcej kalorii spalimy, tym lepszy trening.
To może być prawda. Jeśli twoim jednym i jedynym celem jest utrata wagi i używasz ćwiczeń jako narzędzia do tworzenia deficytu kalorycznego. Ale redukując wartość ćwiczeń tylko do liczby kalorii, które spalasz, ignorujesz wszystkie inne korzyści, które mogą przynieść i inne powody, aby dopasować fitness do swojego życia.
Więc Hussle jest tutaj, aby porozmawiać o spalonych kaloriach, ale także o innych wyznacznikach udanego treningu.
Jak spalane są kalorie?
Zrozumienie, jak spalane są kalorie i jak tracony jest tłuszcz, jest kluczem do utraty wagi. Błędne interpretacje tego, jak to działa i mity w branży jest to, co często prowadzi do wysiłków odchudzania są mniej skuteczne.
Jest tam wiele złożonych informacji dotyczących białka, tłuszczów, węglowodanów, kalorii, glikogenu, cokolwiek. To dlatego, że to, co dzieje się w organizmie jest dość skomplikowane. Sposób, w jaki ciało przechowuje i wykorzystuje energię jest procesem, który można opisać tylko w najbardziej naukowych terminach. Zakładamy, że nie jesteś tu po to, by czytać o systemach limfatycznych, wyściółce jelit i receptorach komórkowych. Ale możemy to uprościć, aby lepiej zrozumieć, jak możemy wykorzystać kalorie na naszą korzyść.
Niezależnie od podziału na białka, tłuszcze i węglowodany, każdy produkt spożywczy zawiera kalorie. Jest to ilość energii, którą może dostarczyć po spożyciu.
Kiedy twoje ciało robi różne rzeczy, co jest cały czas, używa tej energii. Istnieje wiele sposobów, w jakie twoje ciało wykorzystuje energię, którą mu dajesz. Ćwiczenie jest tylko jednym z nich.
Gdy ćwiczymy, najłatwiej dostępnym magazynem energii jest glikogen, który jest przechowywany w mięśniach. Węglowodany (przechowywane w postaci glikogenu w mięśniach) są znacznie łatwiejsze do przetworzenia niż tłuszcz. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm będzie wykorzystywał zapasy glikogenu jako źródło energii w większym stopniu niż zapasy tłuszczu.
Nie oznacza to, że musisz pozbywać się zapasów glikogenu podczas treningu.
Pomimo, że Twoje ciało nie jest zegarem, który resetuje się o północy, może być przydatne, aby zobaczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie przez pryzmat dnia. Zapomnij o zapasach glikogenu i tłuszczu. Jeśli zużywasz więcej kalorii niż spalasz, stracisz na wadze. Aby stracić znaczącą lub zauważalną ilość, będziesz musiał to robić przez długi czas.
Gdy jesteś w deficycie kalorycznym przez ten trwały okres czasu, twoje ciało zacznie przekształcać swoje zapasy tłuszczu, aby dać ci energię, która w przeciwnym razie byłaby łatwo dostępna. W 1lb tłuszczu znajduje się około 3,500 kalorii.
Gdy chodzi o kalorie, cardio spala więcej w chwili
Gdy chodzi o spalanie kalorii w chwili, czyste spalanie kalorii, ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż inne rodzaje treningu fitness.
Dla osoby ważącej 160 funtów, następujące aktywności spalą następującą ilość kalorii w ciągu 30 minut:
Bieganie (umiarkowane tempo – 6mph) : 358 kalorii
Jazda na rowerze (umiarkowane tempo – 12 mph) : 292 kalorie
Pływanie (front crawl) : 212 kalorii
Wiosłowanie (5 mph) : 212 kalorii
Słyszysz o „strefie spalania tłuszczu”, co jest trochę nieporozumieniem. Opisuje ona tętno, w którym stosunek przemiany węglowodanów do tłuszczu jest nieco bardziej przechylony w stronę tłuszczu niż w przypadku innych tętn. Ale to nie znaczy, że spalisz więcej kalorii, trzymając się w tej strefie. Jest to jeden z tych paskudnych mitów fitness, że lepiej nie kupować do. Nie jest to wymóg dla twojej sesji na siłowni ani bardziej skuteczny sposób na utratę wagi.
Ile kalorii spala trening siłowy?
Niemal niemożliwe pytanie do odpowiedzi, ponieważ to oczywiście zależy od wieku, wagi, płci, masy mięśniowej, ćwiczenia, które wykonujesz, wagi, którą podnosisz, liczby zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, a także wielu innych rzeczy, o których prawdopodobnie zapomnieliśmy wspomnieć.
Badania pokazują jednak, że w tym samym 30-minutowym okresie spalisz więcej kalorii wykonując cardio niż podnosząc ciężary.
Jednakże nie jest to takie proste. Wszystko, co naukowe, rzadko jest. Trening siłowy pomaga budować mięśnie. Więcej mięśni spala więcej kalorii w spoczynku. Oznacza to, że w dłuższej perspektywie, im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii będziesz spalać w spoczynku. Badania sugerują również, że kontynuujesz spalanie kalorii w godzinach następujących po sesji treningu siłowego.
Znaki udanego treningu
Z wszystkimi informacjami na temat spalania kalorii, których będziesz potrzebował z powyższego, ważne jest, aby zrozumieć, co właściwie jest wyznacznikiem udanego treningu.
Określanie celów to świetny sposób, aby zmotywować się do treningu i zyskać poczucie osiągnięcia na jego końcu. Jest to również ważne dla ogólnego postępu w twojej podróży fitness.
Jeśli twoim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, to być może liczba spalonych kalorii jest dobrym sposobem na śledzenie treningu. To będzie zależeć od tego, kim jesteś, jak często ćwiczysz i ile jesz, ale cel 200 do 500 kalorii jest realistyczny i zrównoważony na sesję. Dla kontekstu, jeśli biegasz 10k, osoba o wadze 160lb spali około 715 kalorii.
Ale twoim celem może być zwiększenie siły i tonu. W tym przypadku, lepszym sposobem na śledzenie postępów będzie ilość ciężaru, który możesz podnieść lub ilość powtórzeń, które możesz wykonać.
Or może twoim celem jest zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej. Wtedy możesz być bardziej zainteresowany swoim tętnem.
Może chcesz zwiększyć swoje tempo jako biegacz, swoją zdolność do treningu interwałowego, swoją elastyczność w jodze, poprawić swój ogólny stan zdrowia lub poprawić swoje zdrowie psychiczne.
Motywacje do ćwiczeń są niezliczone. Mogą one obejmować spalone kalorie, ale nie wszystko powinno być o tym. Opuszczenie siłowni zmęczony i słaby nie równa się udany trening.
Hussle dla wielu powodów. Hussle to make life work out.