Czy jesteś nowy w bieganiu, czy też robiłeś to dla siebie, prawdopodobnie znajdziesz się porównując swój czas do tego, co inni zamieszczają. Przed zagłębieniem się w koncepcję tempa i tego, co jest „średnie” lub „normalne” dla biegacza, pierwszą rzeczą, którą chcemy podkreślić w Rockay, jest to, że jedyną osobą, do której musisz się porównać, jest osoba, którą byłeś wczoraj. Twoja podróż biegowa jest głęboko osobista i jeśli marnujesz czas, życząc sobie, abyś był bardziej podobny do kogoś innego, cóż, marnujesz energię.
Rozpoczęcie
Jeśli jesteś nowy w podróży fitness, większość ekspertów biegowych zgadza się, że prawdopodobnie powinieneś zacząć od szybkiego marszu. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 15 minut na milę, możesz chcieć poprawić kondycję przed rozpoczęciem biegania. Gdy to osiągniesz, możesz być gotowy do wprowadzenia joggingu do treningu.
Czy wiesz, że dla wielu początkujących biegaczy średnia wynosi od 12 do 13 minut na godzinę? Według Stravy, aplikacji mobilnej, która łączy biegaczy w ramach społeczności biegowej, przeciętny mężczyzna mierzy 9:15 tempa na milę. Kobiety z drugiej strony osiągają średnio około 10:40. To stawia przeciętnego biegacza gdzieś w okolicach 9:48. Używając tej logiki, 10-minutowa mila jest prawie wolna!
Ale wśród nas, zwykłych śmiertelników, często zwalniamy z wiekiem, wielu elit nie osiąga szczytu aż do trzydziestki! Oznacza to, że wiek nie musi oznaczać utraty sprawności fizycznej i/lub szybkości!
Jakie rzeczy wpływają na szybkość i tempo?
Istnieje wiele czynników, które określają jak szybko możesz przebiec milę (lub dwie, trzy lub sześć!). Pierwsze rzeczy, które zazwyczaj określają jak szybko możesz biec to wiek i płeć. Ogólnie rzecz biorąc, młodsi mężczyźni mają tendencję do biegania szybciej niż ich starsi lub żeńscy odpowiednicy. Następnie w grę wchodzi Twój wzrost, waga i stan zdrowia. Jeśli jesteś cięższy, masz większy ciężar do udźwignięcia, co spowalnia wiele osób. Nie ma jednak kształtu biegacza! Biegacze są we wszystkich kształtach i rozmiarach!
Sprawność fizyczna, problemy zdrowotne i przebyte kontuzje również wchodzą w grę. Jeśli masz historię kontuzji, może się okazać, że biegasz wolniej niż w młodości. Wreszcie są też czynniki zewnętrzne, takie jak ukształtowanie terenu, temperatura, klimat i pogoda. Jeśli przeprowadzasz się z Wisconsin na Florydę, możesz mieć problemy z osiągnięciem dawnej prędkości z powodu upału. To jest normalne.
Jaki jest dobry czas na przebiegnięcie mili?
Jako zapalony biegacz i bloger fitness, często jestem pytany o to, jak szybko ktoś powinien przebiec milę. Czy 10 minutowa mila jest wolna? Do jakiego tempa powinienem dążyć? Wszystkim mówię to samo. Bieganie to nie jest jeden rozmiar dla wszystkich.
Zadaj sobie pytanie, dlaczego biegasz. Jeśli biegasz dla serca lub innych korzyści zdrowotnych, Twoim celem powinno być 30-60 minut aktywności sercowo-naczyniowej dziennie. Jeśli stawiasz wyzwanie swojemu sercu, nie obchodzi go, czy biegniesz 7-minutową milę, czy 10-minutową. Ono po prostu zauważy, że je pracujesz!
Czy 10-minutowa mila jest dobra?
Oczywiście, 10-minutowa mila jest dobra! Teraz, prawdopodobnie nie będziesz wygrywał żadnych wyścigów, ale jakie to ma znaczenie? Przełamanie tej 10-minutowej mili jest tak wielkim wyczynem dla wielu biegaczy, że istnieje bardzo duża grupa w mediach społecznościowych poświęcona tej koncepcji.
Pisarz Ted Spiker założył grupę na Facebooku o nazwie Sub 30 Club, poświęconą koncepcji ukończenia 5K w czasie poniżej 30 minut. Oczywiście, jest to nieco szybsze niż tempo 10 minut na milę, ale masz dryf. Ta grupa jest tak szalenie popularna, że ma prawie 7000 członków.
What Pace Is a 10 Minute Mile?
Jeśli zastanawiasz się czy trafiasz w 10 minutowy znak mili, jest kilka sposobów aby to określić. Po pierwsze, jeśli masz dostęp do bieżni, możesz ustawić tempo na 6.0 (lub sześć mil na godzinę). Jeśli możesz zrobić milę w tym tempie, jesteś na dobrej drodze do 10 minutowej mili!
Innym sposobem na określenie, czy trafiasz w ten próg, jest wykreślenie naszej mili na prostym kawałku drogi. Moją ulubioną metodą próby trafienia w tempo celu (jakiekolwiek tempo celu!) jest użycie mojego odcinka mili w pobliżu mojego domu. Mam namalowane znaki hash co ćwierć mili. Kiedy próbuję przebiec milę w określonym czasie, dzielę czas na ćwiartki. Następnie, kiedy mijam każdy znak hash, patrzę na mój zegarek. Co ćwierć mili mogę ponownie skalibrować zegarek i określić, czy osiągnę swój cel, czy nie!
Możesz to również zrobić na torze, używając tych samych założeń.
Przesuwanie poza 10s
Gdy osiągniesz 10 minutową milę, celuj w osiągnięcie jej przez trzy kolejne mile. Następnie spróbuj dołączyć do szalonej ekipy Teda Spikera i złamać 30 minut na 5K. To jest niesamowity cel! Jak się tam dostać, chociaż?
Na początek musisz biegać konsekwentnie. Bieganie 3-5 dni w tygodniu jest dobrym sposobem na osiągnięcie pewnej spójności w swoim tempie. Następnie należy rozważyć bieganie nieco dłuższe niż docelowy dystans wyścigu. Jeśli trenujesz do 5K, w którym planujesz rzucić sobie wyzwanie, Twój tygodniowy długi bieg powinien mieć cztery lub pięć mil długości.
Dodatkowo, powinieneś dodać trochę prędkości lub tempa do swojego reżimu treningowego. Wreszcie, włączenie pracy rdzenia może pomóc Ci osiągnąć swój cel.
Don’t Lose Sight of How Awesome You Are Doing!
Łatwo jest dostać tak obsesję na punkcie czasu na zegarku, że tracisz z oczu to, dlaczego zacząłeś tę podróż. Czy po to, aby być szybszym? Czy po to, aby wygrywać wyścigi? Jeśli jesteś jak większość ludzi, zacząłeś tę podróż biegania po prostu poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, podczas gdy jest to zabawne i satysfakcjonujące, aby poprawić – nie bądź zbyt surowy dla siebie. Pamiętaj: wyścig jest długi, a na końcu walczysz tylko z samym sobą.