Jeśli chcesz uzyskać największe przyrosty, powinieneś trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, zgodnie z nowym przeglądem w czasopiśmie Sports Medicine.
Naukowcy przeanalizowali 10 wcześniejszych badań, które porównywały wzrost mięśni u osób, które trenowały każdą grupę mięśniową raz, dwa lub trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy.
Odkryli, że kiedy pracujesz nad mięśniami dwa razy w tygodniu, rosną one bardziej niż kiedy trenujesz je raz w tygodniu.
Powiązane: The Anarchy Workout From Men’s Health: 2 hantle, 30 minut, setki kalorii TORCHED!
Możesz myśleć: „duh”. Ale sprawdź to: To jest utrzymywanie całkowitej liczby zestawów i powtórzeń, które robisz w każdym tygodniu równe.
Wykonanie trzech zestawów ćwiczeń na biceps w poniedziałek i trzech zestawów w czwartek sprawi, że biceps będzie większy, niż gdybyś wykonał sześć zestawów w poniedziałek.
Powiązane: The 23 Best Biceps Exercises
Naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje, mówi autor badania Brad Schoenfeld, Ph.D., asystent profesora w nauce o ćwiczeniach w Lehman College. Ale oto teoria:
Podnoszenie ciężarów wyzwala wzrost w mięśniach przez okno czasowe, które trwa około 48 godzin, mówi Schoenfeld. Kiedy to okno się kończy, nie budujesz już mięśni – chyba że znowu je trenujesz, co spowoduje ich wzrost przez kolejne 48 godzin.
Ten wzrost będzie się kumulował w czasie, więc im częściej wprowadzasz swoje ciało w stan budowania mięśni, tym większe będą twoje mięśnie.
Powiązane: The Simplest Way to Build More Muscle
To jednak tylko do pewnego momentu. W badaniach, w których ludzie rozkładali swoje zestawy na trzy dni w tygodniu, mieli podobne zyski do tych, którzy trenowali dwa razy w tygodniu. Naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje.
Zalecenia Schoenfelda: Jeśli dzielisz swój trening na dni z górną i dolną partią ciała, rób dwa dni z górną partią ciała i dwa z dolną partią ciała w tygodniu.
Jeśli jednak lubisz trening całego ciała i chcesz zmaksymalizować swoje zyski, Schoenfeld zaleca podnoszenie ciężarów trzy razy w tygodniu. To dlatego, że trudno jest zmieścić się w pracy wymaganej do budowy mięśni w zaledwie dwóch treningach całego ciała w tygodniu, mówi.