Gdy jesteś sumienny i zmotywowany, naturalne jest głębokie zastanawianie się nad sytuacjami. Jednak dla wielu ludzi – zwłaszcza dla osób o wysokiej wrażliwości (HSP) – kontemplacja może szybko zmierzać w kierunku nadmiernego myślenia i równie szybko przerodzić się w paraliżujący niepokój i stres, który blokuje twoją produktywność i kreatywność.
Około 15 do 20% ludzi w USA to osoby o wysokiej wrażliwości, co oznacza, że mają bardziej precyzyjnie skalibrowany system nerwowy. Oznacza to, że w przybliżeniu jedna na pięć osób identyfikuje się z myśleniem i odczuwaniem wszystkiego głębiej, czasami do przytłaczającego stopnia.
Elaine Aron, psycholog, która ukuła ten termin w latach 90-tych, zaobserwowała, że HSP są łatwo przestymulowane i emocjonalnie reaktywne, przetwarzają informacje w sposób zawiły i są wnikliwie świadome subtelności w sposób, w jaki nie-HSP zazwyczaj nie są.
Badania wykazały również, że w miejscu pracy, osoby HSP napotykają na unikalny zestaw wyzwań:
- Pracownicy, którzy są wysoce wrażliwi doświadczają większego poziomu stresu w pracy niż osoby, które nie są wysoce wrażliwe
- Wysoko wrażliwi dentyści są szczególnie podatni na wypalenie i bardziej dotknięci bólem pacjentów niż dentyści bez HSP
- Ponieważ HSP są wrażliwe na emocje innych ludzi, łatwo poddają się krytyce i mogą popaść w szkodliwe uszczęśliwianie ludzi
Jako trener wysoce wrażliwych liderów (których nazywam wrażliwymi striverami) i sam jestem HSP, pozwól mi wyrazić się jasno: wrażliwość nie jest słabością. W rzeczywistości jest to mocna strona, skorelowana z zachowaniami przynoszącymi wysokie wyniki, takimi jak sumienność, empatia, lojalność i pracowitość. Niemniej jednak, aby wykorzystać te zalety, należy zrównoważyć minusy bycia HSP, w tym tendencję do nadmiernego myślenia.
Oto jak odeprzeć hiper-analizę, niepotrzebne zamartwianie się i syndrom oszusta, które często towarzyszą byciu HSP w pracy.
Rozpoznaj niepomocne myśli kiedy się pojawiają
Nadmierne myślenie jest napędzane przez negatywną autotalk, która w psychologii jest bardziej znana jako zniekształcenia poznawcze. Zniekształcenia poznawcze to automatyczne, ale irracjonalne przekonania, które wzmacniają negatywne emocje i sprawiają, że tkwisz w pętli myślowej. Myślenie typu „wszystko albo nic” może brzmieć jak „muszę być doskonały, albo jestem kompletnym nieudacznikiem”. A jeśli wyciągasz pochopne wnioski, możesz pomyśleć: „Nie odpowiedział na mojego maila. Wiem, że mnie nienawidzi.” Najprawdopodobniej tego typu myśli wywołują znajome uczucie. Mogą nawet w pewien sposób czuć się kojąco, ponieważ stałeś się wygodny z tym nawykiem. Warto poświęcić czas na głębszą refleksję i oznaczenie zniekształceń poznawczych, gdy się pojawią. Spróbuj poświęcić sekundę, zrobić pauzę i przyznać do siebie: „To jest niepomocna myśl.”
Nazwij ją i przeformułuj
Jakie myśli zazwyczaj zajmują twój umysł, kiedy osuwasz się w nadmierne myślenie? Historie, które sobie opowiadasz, mogą nie odzwierciedlać prawdy o sprawie.
Następnie, aby świadomie przeformułować te niepożądane myśli, spróbuj znaleźć bardziej pozytywną alternatywę. Moją ulubioną techniką reframingu jest ta, którą nazywam „zasadą pięciu”. Kiedy nachodzi cię nadmierne myślenie, zatrzymaj się, spójrz na swoją dłoń i przeprowadź burzę mózgów na pięć innych sposobów postrzegania sytuacji. Odliczaj możliwości na każdym z palców. Zadaj sobie pytanie: Gdybym wiedział, że wszystko się ułoży, jak zmieniłby się mój pogląd? Jakich innych punktów widzenia jeszcze nie brałem pod uwagę?
Używanie zasady pięciu pomaga ci zmienić sposób mówienia o sobie z nieprzyjaznego na neutralny, a nawet na zrównoważony. Świadome wybranie bardziej szczodrej myśli pozwala ci iść naprzód, zamiast po prostu wracać do starych, zakorzenionych mechanizmów reagowania, dzięki czemu możesz podchodzić do sytuacji i siebie z większą pogodą ducha.
Znajdź ujście
Możesz próbować radzić sobie z nadmiernym myśleniem, wmawiając sobie, że musisz „przestać się tak bardzo martwić” lub „po prostu się z tym pogodzić i iść dalej”. Jeśli próbowałeś już tego podejścia, to wiesz z pierwszej ręki, że to nie działa. Próbować tłumić twój myśli jest jak próbować trzymać plażową piłkę pod wodą. Piłka będzie nadal próbować zmusić się do powierzchni, a w końcu zrobi wielki plusk. Zamiast tego, stwórz ujście dla swoich myśli. Wielu moich klientów uważa, że praktyka „czasu na zmartwienia” jest bardzo korzystna. Mówiąc prościej, wyznaczają oni krótki blok czasu, aby nie robić nic innego, jak tylko wylać swoje obawy. Kiedy już je wszystkie wyrzucą z siebie, mogą konstruktywnie podjąć działania.
Zarządzaj stymulacją
Nie da się myśleć jasno, kiedy jesteś zestresowany i przytłoczony. Dotyczy to absolutnie wszystkich, ale szczególnie wrażliwych striverów, którzy łatwiej ulegają nadmiernej stymulacji. Jednym z szybkich rozwiązań jest dodanie czasu buforowego w swoim harmonogramie. Unikaj pośpiechu na spotkaniach, kiedy tylko możesz. Stwórz w swoim kalendarzu 15-20-minutową przerwę pomiędzy spotkaniami, aby dać sobie czas na dekompresję. Jeśli pełnisz rolę lidera, zdecyduj się na model godzin pracy zamiast polityki otwartych drzwi. Ustal godziny, w których członkowie zespołu mogą wpadać do Ciebie lub zaplanować czas w Twoim kalendarzu, a nie przerywać Ci do woli i podsycać Twój stres.
Pamiętaj, że głębokie myślenie i odczuwanie jest darem. Dzięki prostej rekalibracji, możesz wykorzystać swoją głębię umysłową jako siłę, którą jest.