Trening do swoich pierwszych 50K wymaga podobnego wysiłku jak trening maratonu, ale zazwyczaj z mniejszą ilością pracy nad prędkością i większą ilością długich biegów. Podobnie jak w przypadku treningu maratońskiego, nie będziesz biegał blisko pełnego dystansu za jednym razem i nie musisz tego robić.
Może wydawać się zniechęcające dodanie słowa „ultra” przed „maratonem”, jednak szybko zdasz sobie sprawę, że bieganie ultra to inna bestia niż trening maratoński. Zwłaszcza, gdy stawiasz czoła swojemu pierwszemu biegowi, ponieważ nie ma presji ścigania PR!
Twój pierwszy raz pokonany dystans czyni go automatycznie PR.
Wszystko to sprawia, że musisz cieszyć się jazdą, aby mieć coś do pobicia, gdy zrobisz to ponownie… ponieważ zawsze jest następny, prawda?
Największa różnica jest wtedy, gdy robisz 50K na szosie lub szlaku, ponieważ czas na nogach wzrasta wraz z ilością podbiegów lub technicznych szlaków.
Plan treningowy dla początkujących 50K
Jeśli możesz przebiec maraton, to możesz przebiec 50K. Przy dystansie tylko 5 mil dłuższym od maratońskiego, nie musisz zwiększać objętości w porównaniu z typowym planem treningowym do maratonu.
Plan treningowy do 50K trwa około 24 tygodni, jeśli jesteś początkujący lub masz średnią 20-30 mil tygodniowo, co daje Ci czas na zwiększenie tygodniowego przebiegu. Nie chcesz, aby Twój całkowity przebieg w tygodniu był mniejszy niż pełny dystans wyścigu :).
Jeśli niedawno przebiegłeś półmaraton lub maraton, możesz przejść do planu treningowego w późniejszych tygodniach.
Plany treningowe ultra różnią się nieco od planów maratonów szosowych z kilku różnych powodów:
- Większość ultra odbywa się na szlaku
- Szybkość nie jest tak ważna na dłuższym dystansie
- Trzeba trenować na zmęczenie
- Trening mentalny staje się jeszcze ważniejszy
Kliknij tutaj, aby uzyskać dostęp do darmowego Planu dla początkujących 50K!
To jest podobne do tego, co ja stosowałem, chociaż mój tygodniowy przebieg był wyższy, głównie dlatego, że dzięki wyłączeniu COVID miałem czas!
Training for 50k Tips
Ultramaratony zyskują na popularności, co oznacza, że łatwiej będzie Ci znaleźć wyścigi i ludzi, którzy już tam byli, zrobili to i dzielą się wskazówkami! Liczba ta wzrosła ze 103 wyścigów w 1996 roku do 1500 w 2016 roku.
Chociaż 50K jest nieco ponad 5 mil dłuższe niż maraton, są to różne wyścigi i dlatego wymagają różnych podejść treningowych.
Tutaj rozbijemy, jak trening dla 50K różni się od maratonu.
Więcej powolnych i spokojnych mil
Wyścigi trailowe różnią się od wyścigów drogowych tym, że pogoda może zmienić się w jednej chwili, teren jest bardziej techniczny, a profile wzniesień stale zmuszają Cię do zmiany prędkości.
- Biegaj według wysiłku, nie według tempa.
- Odkryjesz, że Twoje tempo 50K doda kilka minut więcej do Twojego tempa na milę.
- Nie panikuj, to normalne!
Gdy większość planów treningowych maratonu zawiera pracę nad prędkością w formie biegów tempowych lub treningów na torze, przekonasz się, że plany ultramaratonu nie skupiają się tak bardzo na prędkości, ale raczej na czasie spędzonym na nogach.
Ultramaratony mogą trwać od 5 do ponad 20 godzin, w zależności od dystansu.
Prawdziwym priorytetem jest nauczenie się zrównoważonego zarządzania stałym tempem w ciągu tych wielu godzin.
- Więcej czasu na bieganie po wzgórzach
- Więcej biegów skoncentrowanych na czasie niż na tempie
- Praca nad swoim umysłem, aby cieszyć się byciem tam przez ten dodatkowy czas
- Testowanie butów, które zapewniają wystarczającą amortyzację na czas trwania i przestrzeń dla stóp, aby trochę spuchły
- Praktykowanie umiejętności nawigacyjnych, które pozwolą ci nie spędzać zbyt wiele czasu na szukaniu szlaków
- Nauka chodzenia pod górę, aby oszczędzać energię
Na stromych wzgórzach, będziesz poruszać się równie szybko, jak biegając, a to pozwala zachować energię.
Nawet elitarni sportowcy chodzą po wzgórzach!
Back to Back Weekend Long Runs
Większość ultrarunnerów włącza back-to-back długie biegi jako część ich planu treningowego. Zamiast biegać wiele super długich biegów w ciągu kilku tygodni, pomysł polega na podzieleniu się kilometrażem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Trening mózgu i nóg, aby biegać, gdy są zmęczone
- Pierwszy bieg będzie dłuższy z dwóch biegów.
- Użyj pierwszego biegu, aby skupić się na technice zjazdu, wzniesieniach lub tempie, podczas gdy jesteś świeższy.
- Drugi bieg jest ściśle łatwym biegiem i może być wszędzie od połowy mil do równej odległości biegu 1.
Jeśli masz napięty harmonogram i nie możesz biegać tego wszystkiego za jednym zamachem, to rozbij mile. Twoje 20 mil może wyglądać jak 12 rano i 8 wieczorem.
Mówiłem o dzieleniu długiego biegu w treningu maratońskim i te same rzeczy mają zastosowanie tutaj, musisz wiedzieć, że robienie tego konsekwentnie może cię zranić w dniu wyścigu, ale raz na jakiś czas jest w porządku.
Długie biegi w tył mogą wydawać się zniechęcające na początku, ale będziesz zaskoczony możliwościami swojego ciała.
Oto jak najlepiej wykorzystać biegi w tył:
- Aktywna regeneracja: Ogranicz siedzenie, roluj pianę, wykonuj ćwiczenia rozciągające po biegu, aby utrzymać przepływ krwi przez cały dzień.
- Dostarczaj dużo odpoczynku, aby zwiększyć regenerację
- Wybierz świetny posiłek po biegu, aby wspomóc organizm – oczywiście, zjedz dodatkowy kawałek pizzy i wypij kufel piwa, ale nie za dużo, ok? Nadal musisz biegać następnego dnia.
Trening specyficzny dla trasy
Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na wykres wysokości w wyścigu trailowym, zauważysz, że wyglądają one trochę przerażająco. Niektóre sprawiają, że myślisz, że jesteś w stanie zmierzyć się z Mt. Everest.
Często są one straszniejsze niż wyglądają, jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że bieganie po szlakach obejmuje znacznie więcej wzniesień niż bieganie po drogach.
Przeanalizuj mapę i naucz się stopnia i długości wzniesień. Zwróć uwagę na całkowity przyrost wysokości i modeluj swój trening pod kątem tych konkretnych statystyk. Chcesz ćwiczyć podobne stopnie i długości, aby zbudować wytrzymałość i ćwiczyć power hiking.
Jeśli mieszkasz na płaskim terenie (a nawet jeśli nie), włącz tę 3-minutową rutynę „górskich nóg” autorstwa trenera biegów ultra Davida Roche. Sugeruje on wykonywanie jej trzy do czterech razy w tygodniu po biegach.
Trening siłowy dla biegów ultra
Jak w przypadku każdego dystansu biegowego, nie mogę podkreślić znaczenia treningu siłowego.
Bieganie na dystansie 50K oznacza spędzanie dużej ilości czasu na nogach. Potrzebujesz, aby Twoje mięśnie były silne, kiedy zmęczenie daje o sobie znać, w przeciwnym razie możesz nabawić się wielu kontuzji. Co oznacza, brak treningu i brak wyścigu.
Skup się na budowaniu silnego rdzenia, budowaniu siły pośladków i ćwiczeniach stabilizujących biodra. Oto kilka ćwiczeń siłowych, które pomogą Ci zacząć:
- Stability ball core workout
- Resistance band workout for glutes and hips
- Hip mobility drills
- Siła górnych partii ciała dla biegaczy – m.in. pomoże Ci to w pokonywaniu wzniesień
- Darmowy trening siłowy online w domu
Co jeść podczas 50K
Spytaj każdego biegacza trailowego, a powie Ci, bez wahania, że wyścigi trailowe mają najlepsze stacje pomocy. Są one zaopatrzone w pyszne jedzenie, takie jak owoce, PB&J, chipsy i słodycze.
SO MUCH CANDY.
Ponieważ biegacze ultra z pewnością polegają na żelach i kostkach do żucia, jak biegacze szosowi, mają tendencję do podawania paliwa z całych pokarmów podczas treningu i w dniu wyścigu, dzięki mniejszemu wysiłkowi w porównaniu z maratonem są w stanie strawić te pokarmy bez dolegliwości żołądkowych.
Przynoszenie ziemniaków w jakiejś formie jako paliwa, jest SUPER WSPÓLNE. Są lekkostrawne, pełne składników odżywczych i przyjemne, gdy zmęczysz się całym cukrem.
Będziesz biegał przez co najmniej pięć do sześciu godzin, jeśli nie więcej na 50K, co oznacza, że spalasz mnóstwo kalorii, które musisz uzupełnić podczas biegu.
- Planuj spożywanie od 250 do 300 kalorii na godzinę. – Zauważ, że jest to standardowa porada, ale często uważam, że jest to zbyt dużo jedzenia dla wielu biegaczy i zamiast tego pozostają konsekwentni z nawodnieniem, świetnym posiłkiem przed wyścigiem i 100 kaloriami na godzinę utrzymuje ich przy mniejszej ilości problemów żołądkowych. Musisz znać swoje ciało.
- Stacje pomocy są nieliczne i dalekie od siebie na wyścigach trailowych, więc idź przygotowany ze swoimi potrzebami żywieniowymi i hydratacyjnymi.
- Przetestuj potencjalne pokarmy podczas treningu, sprawdzając stronę internetową wyścigu, aby zobaczyć, co mają w magazynie na stacjach pomocy.
Sprawdź te świetne kamizelki hydracyjne dla biegaczy, w tym jedną, której używam od lat, aby znaleźć taką, która pozwala ci nosić wszystkie rzeczy, których będziesz potrzebować oprócz jedzenia!
Wybierając swój pierwszy ultramaraton
Wybierając swój pierwszy ultramaraton, jest wiele czynników, na które należy zwrócić uwagę, w tym:
- Reputacja wyścigu (zabawna i wspierająca atmosfera)
- Organizacja (dobre oznakowanie trasy, dobrze zaopatrzone punkty pomocy)
- Minimalny przyrost wysokości
- Mniej techniczne trasy
- Dobre czasy odcięcia
Znalezienie tego idealnego pierwszego wyścigu może wymagać trochę badań. Zapytaj przyjaciół, którzy biegali ultra lub w lokalnym sklepie biegowym, jakie wyścigi polecają w Twoim regionie.
Począwszy od wyścigu blisko domu, uwolnisz się od dodatkowego stresu związanego z podróżą i być może będziesz w stanie przekonać kilku przyjaciół, aby wsparli Cię w Twoim pierwszym ultra.
Ale…
Regat docelowy też może być fajny. Jeśli to jest twój wybór, to po prostu uwzględnij to w swoim treningu mentalnym.
Przyjazne dla początkujących ultramaratony
W całym kraju jest mnóstwo wyścigów 50K, które są przyjazne dla początkujących. Oznacza to dla nas dłuższe czasy startowe, mniej konkurencyjną atmosferę w wielu przypadkach, mniejszą liczbę pionowych i dozwolonych pacerów.
Czy są to najłatwiejsze wyścigi 50K? Nie jestem pewien, czy takowe istnieją, chyba że zrobisz solo ultra jak ja i wybierzesz swój własny kurs w dniu, w którym pogoda jest najlepsza!
Tutaj jest kilka do sprawdzenia:
Pacific Northwest Ultra marathons
McKenzie River 50K, Central Oregon
Najstarszy ultramaraton w Oregonie podąża piękną rzeką McKenzie, z wodospadami, strumieniami lawy, starym lasem i słynnym Tamolitch Pool z głębokimi, niebieskimi wodami. Szlak ten jest znany jako jeden z najpiękniejszych w kraju, z utratą wysokości netto 3,328 stóp.
Rainshadow Running, Washington, Oregon
Ta grupa wyścigów w stylu NW organizuje ponad 10 wyścigów w najpiękniejszych miejscach na północnym zachodzie, w tym na wyspach San Juan i w wąwozie Columbia River Gorge. Wiele z nich dopuszcza nawet psy, więc jeśli twój pies jest twoim partnerem treningowym, może do ciebie dołączyć!
Daybreak Racing, Waszyngton, Oregon
Relatywnie nowa na scenie ultra, Daybreak Racing organizuje jedne z najpiękniejszych i najbardziej zabawnych wyścigów w NW. Dyrektor wyścigu Jeremy Long organizuje zabawne i integracyjne wyścigi z wysokiej jakości gadżetami, koncentrując się na bezpieczeństwie i organizacji.
Mountain West Ultramarathons
Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO
Mimo że ten wyścig w Kolorado nie jest łatwy, chodzi w nim przede wszystkim o doświadczenie i widoki. The Dirty 30 wita nowicjuszy, ale wciąż jest skierowany do elitarnych sportowców. Co najważniejsze, ten prowadzony przez kobiety wyścig uznaje bariery, z jakimi borykają się kobiety w zdominowanym przez mężczyzn sporcie i zachęca je do udziału, rezerwując 50% miejsc dla kobiet.
Aravaipa Running Races, Arizona
Aravaipa jest najbardziej znana z Javelina Jundred, 100-milowego wyścigu, który jest przyjazny dla początkujących. Organizują również kilka innych wyścigów w Arizonie, skupiając się na społeczności. Organizacja organizuje cotygodniowe biegi grupowe, zarówno na torze, jak i na szlakach.
Midwest Ultramarathons
Ice Age Trails 50K, La Grange, WI
To jest twoja szansa, aby wziąć udział w jednym z najdłużej trwających ultra maratonów w kraju, działającym od 1981 roku. Trasa wije się wśród naturalnych elementów pozostawionych przez lodowce, które cofnęły się ponad 10 000 lat temu.
East Coast Ultramarathons
The Georgia Jewel, Dalton, GA
Biegacze mogą wybierać spośród dystansów 35, 50 lub 100 mil w tej surowej przygodzie na szlaku. Najdłużej rozgrywany bieg ultra w Georgii charakteryzuje się oszałamiającymi grzbietami Appalachów i skalnym ogrodem, który sprawi, że na nowo docenisz skały… lub nie. Na mecie panuje wesoła i energiczna atmosfera.
Finger Lakes 50K, Hector, NY
Położony w sieci szlaków poza Ithaca, bieg jest 16,5-milową pętlą, która biegnie przez Finger Lakes National Forest wzdłuż mieszanki pojedynczych ścieżek, dróg utwardzonych i gruntowych oraz pastwisk. Najlepszą częścią tego wyścigu jest to, że wielu uczestników obozuje razem w noc przed wyścigiem.
Ultramaratony drogowe
Jeśli chcesz trzymać się drogi, ale nadal chcesz zmierzyć się z ultra, jest kilka wyścigów dla ciebie. Bądź ostrzeżony, niektóre z nich są bardzo trudne!
- Comrades Marathon (55 mil/89km) w RPA jest największym i najstarszym ultramaratońskim wyścigiem na świecie
- Badwater Ultra Marathon – nie ma nic bardziej intensywnego!
- Self Transcendence Ultra to 52 dni biegania 3100 mil wokół bloku miejskiego
- Ok, więc w zasadzie zaczyna wyglądać na to, że musisz być wyjątkowo szalony, aby zrobić road ultra, ale nie czułem się w ten sposób robiąc moje, ha!!!
Solo Ultramarathon
Personalnie, nie byłem zainteresowany martwieniem się o to, czy wyścig się odbędzie, czy nie, teraz.
Wiedziałem też, że to wszystko było o mnie, aby zobaczyć, czy mogę przejść odległość, więc byłem w porządku traktując to jak długi bieg bez żadnego większego fan fare.
- Wyszedłem z domu sam około 5:30 rano
- Zacząłem biegać po drogach z dobrym planem, gdzie zmierzam
- Mile 1-19 były niesamowite i radosne
- 19 nagle miałem silny i ostry ból prawego kolana. Zmagałam się z chodzeniem i byłam skłonna nazwać to dniem nad spowodowaniem poważnej kontuzji.
- Zawołałam mojego męża, aby spotkał się ze mną około mili 20 i kontynuowałam marsz. Tam zmieniłam buty i dałam sobie trochę otuchy, że zrobię jeszcze kilka kroków i zobaczę, co się stanie.
- W ciągu około 1/2 mili powoli zaczęłam znowu biec.
- W ciągu mili kolano bolało, ale już nie bolało i wiedziałam, że mogę iść dalej.
- Przesunęliśmy plan z kontynuowania na drodze do pobliskiego jeziora, które miało trochę pokruszonego żwiru.
- David spotkał mnie tam i około mili 28 stał się moim I think I may have to just walk with you buddy.
- Mile 30 uderzył i wszystkie te endorfiny powróciły, więc udało mi się uruchomić pełną ostatnią milę.
- Skończyłem w 6 godzin i 15 minut, co nie było moim pierwotnym celem, ale biorąc pod uwagę ból, dzień solo i jakość powietrza z pożarów … byłem tak strasznie dumny.
- Nigdy nie płakałem tak mocno kończąc wyścig, co za bałagan.
Chciałbym spróbować tego ponownie i zobaczyć, czy mogę to zrobić bez bólu. Kto wie, co przyniesie przyszły rok.
Szukasz więcej treści związanych z biegami ultra?
- Czego nauczyłem się biegnąc mój pierwszy ultra (wpis gościnny)
- Sprawdź naszego najnowszego trenera biegania, który jest cały o ultra!
Inne sposoby, aby połączyć się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Zapisz się, aby otrzymywać cotygodniowy biuletyn z najlepszymi wskazówkami dotyczącymi biegania i śmiechem