Jeśli jesteś zestresowany, zmęczony, emocjonalnie rozchwiany, lub masz za sobą wymagające zajęcia jogi, pranajama oddechowa może cię odnowić i podtrzymać. Naucz się podstaw kontroli oddechu dzięki temu elementarzowi pranajamy.
Ćwiczenia oddechowe
Czwarta z klasycznych ośmiu kończyn jogi, pranajama (prah-nah-YAH-mah) odnosi się do jogicznych ćwiczeń regulujących oddech. „Prana to witalna siła życiowa, która podtrzymuje całe stworzenie (znana jako „chi”, „ki” lub „qi” w innych tradycjach Wschodu). Kontrolowanie prany poprzez ćwiczenia oddechowe uspokaja umysł i oczyszcza ciało, poprawiając tym samym ogólny stan zdrowia i samopoczucie praktykującego.
Istnieje kilka jogicznych technik oddechowych, każda z nich przynosi określone korzyści, ale tylko kilka z nich jest nauczanych na typowych zachodnich zajęciach jogi. Oto spojrzenie na najpopularniejsze ćwiczenia pranajamy, jak je wykonywać i jakie korzyści osiągniesz, praktykując je konsekwentnie i poprawnie.
Proszę nie próbuj żadnego z tych ćwiczeń pranajamy po raz pierwszy bez pomocy nauczyciela, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia układu oddechowego, takie jak astma czy rozedma.
Trójdzielny Oddech: Dirga Pranayama
Znana powszechnie jako Trzyczęściowy Oddech, Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) jest zazwyczaj pierwszą techniką oddechową nauczaną nowych praktykujących. Przynosi świadomość chwili obecnej i uspokaja umysł. Często jest stosowana na samym początku praktyki jogi, aby się uspokoić i przygotować do praktyki i medytacji.
Ta technika jest szczególnie korzystna w codziennym życiu, ponieważ nie wymaga żadnych specjalnych dźwięków ani pozycji, aby osiągnąć uziemiony i zrelaksowany stan świadomości.
- Siądź w wygodnej pozycji skrzyżnej, takiej jak Łatwa Postawa (Sukhasana), lub połóż się na plecach w Pozycji Ciała (Savasana).
- Postaw jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Zamknij oczy i oddychaj głęboko, ale naturalnie.
- Zacznij skupiać swoją świadomość na oddechu, jak porusza się w i z twojego ciała.
- Poczuj uniesienie brzucha i rozszerzenie żeber na wdechu; i lekkie ściśnięcie żeber i opadnięcie brzucha na wydechu.
- Następnie przynieś dolną rękę do klatki piersiowej, tuż poniżej obojczyka. Wdychaj całą drogę do tego obszaru i pozwól, aby klatka piersiowa lekko się uniosła; następnie zrób wydech i pozwól jej odejść.
- Poczuj jak twój brzuch się podnosi, żebra rozszerzają, a klatka piersiowa unosi się podczas wdechu; na wydechu zauważ, jak klatka piersiowa opada, żebra się kurczą, a brzuch obniża.
- Rozluźnij ręce i skup umysł na oddechu, wdychając i wydychając w pełni.
Oceaniczny Oddech: Ujjayi Pranayama
Dosłownie oznacza „zwycięski”, Ujjjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) jest również powszechnie znany jako Oddech Oceanu. Podczas udżdżaji, praktykujący całkowicie wypełnia płuca, lekko podkurczając gardło i oddychając przez nos. Ta technika oddechowa jest używana podczas zajęć asztangi lub winjasy jogi, aby pomóc praktykującym pozostać ciepłymi, spokojnymi i obecnymi.
Oddech udżdżaji uspokaja również umysł i jest bardzo korzystny dla osób cierpiących na bezsenność i napięcie psychiczne.
- Siądź w wygodnej pozycji skrzyżowanych nóg, takiej jak Pozycji Łatwej (Sukhasana), Pozycji Bohatera (Virasana) lub Pozycji Pioruna (Vajrasana).
- Wdychaj głęboko przez usta. Poczuj, jak powietrze z wdechu przechodzi w dół przez tchawicę.
- Teraz lekko skurcz tył gardła, tak jak robisz to podczas szeptania, i wydychaj. Wyobraź sobie, że twój oddech zaparowuje okno.
- Przytrzymaj ten skurcz gardła podczas wdechu i wydechu, a następnie delikatnie zamknij usta i kontynuuj oddychanie przez nos.
- Skoncentruj się na dźwięku oddechu, który uspokoi twój umysł. Powinien być słyszalny dla ciebie, ale nie tak głośny, aby ktoś stojący kilka stóp dalej mógł go usłyszeć.
- Pozwól, aby wdechy wypełniły twój brzuch, żebra i klatkę piersiową; całkowicie wypuść powietrze na wydechu.
- Zacznij synchronizować oddech z ruchami, wdychając powietrze przy ruchach w górę i wydychając przy ruchach w dół.
Alternate Nostril Breathing: Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – dosłownie „oczyszczanie kanału” – jest oczyszczającą pranajamą, która naprzemiennie blokuje każde nozdrze, aby skierować powietrze w skoncentrowanym przepływie. Równoważy ona nadis, czyli kanały energii w ciele, aktywując i harmonizując lewą i prawą półkulę mózgu, aby złagodzić stres i niepokój.
- Siądź w wygodnej pozycji skrzyżowanych nóg, np. w Pozycji Łatwej (Sukhasana).
- Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem.
- Wdychaj głęboko przez lewe nozdrze.
- Zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki, uwalniając prawe nozdrze.
- Wydech powoli przez prawe nozdrze.
- Zamykając lewe nozdrze, wykonaj głęboki wdech przez prawe nozdrze.
- Zamknij prawe nozdrze ponownie kciukiem, a następnie uwolnij lewe nozdrze.
- Wydech przez lewe nozdrze. Powinieneś być teraz w oryginalnej pozycji, z kciukiem uszczelniającym prawe nozdrze.
- Powtórz ten proces dziesięć razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.
- Gdy uzyskasz pełną kontrolę nad oddechem podczas Nadi Shodhany, zacznij wstrzymywać oddech na chwilę na górze i na dole każdego cyklu wdechu/wydechu. Nigdy się nie wysilaj; pozwól, aby ten kolejny etap rozwijał się stopniowo.
Oddech Lekkiej Czaszki: Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), co dosłownie oznacza „oddech lekkiej czaszki”, jest ćwiczeniem oddechowym dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Nie próbuj go praktykować bez pomocy doświadczonego i znającego się na rzeczy instruktora. Ćwiczenie to składa się z krótkich, mocnych wydechów i pasywnych wdechów. Znane również jako Oddech Rozjaśniający Czaszkę, Kapalabhati jest tradycyjnym wewnętrznym ćwiczeniem oczyszczającym, lub kriją, która tonizuje i oczyszcza układ oddechowy poprzez zachęcanie do uwalniania toksyn i odpadów. Działa jak tonik dla systemu, odświeżając i odmładzając ciało i umysł.
- Siądź w wygodnej pozycji skrzyżowanej, takiej jak Pozycji Łatwej (Sukhasana), Pozycji Bohatera (Virasana) lub Pozycji Doskonałej (Siddhasana).
- Postaw dłonie na kolanach, dłonie skierowane do góry.
- Przynieś swoją świadomość do dolnej części brzucha lub połóż rękę na tym obszarze.
- Wdychaj głęboko przez oba nozdrza.
- Zaciskaj dolną część brzucha lub użyj dłoni, aby nacisnąć ten obszar, wymuszając oddech w krótkim zrywie.
- Jak szybko zwolnisz skurcz, twój wdech powinien być automatyczny i pasywny – twoja uwaga powinna być skupiona na wydechu.
- Zacznij powoli, dążąc do 65-70 skurczów na minutę. Stopniowo zwiększaj tempo, dążąc do 95-105 cykli wydech/wdech na minutę. Zawsze poruszaj się we własnym tempie i zatrzymaj się, jeśli poczujesz się słabo lub będziesz miał zawroty głowy.
- Po minucie ćwiczenia wykonaj głęboki wdech przez nozdrza, a następnie wykonaj powolny wydech przez usta.
Uwolnij się
Ćwiczenia Pranajamy mogą przynieść korzyści umysłowi i ciału na wiele sposobów i na wielu poziomach, czy to fizycznym, emocjonalnym, umysłowym, czy duchowym. Pamiętaj, aby wykonywać je powoli i opierać się na swoim doświadczeniu, aby dalej rozwijać kontrolę oddechu.
Zawsze skonsultuj się z nauczycielem w sprawie właściwej techniki danego ćwiczenia oddechowego przed jego wykonaniem i przestań, jeśli poczujesz się słabo lub będziesz miał zawroty głowy. Z praktyką nauczysz się kierować swoim oddechem – tak, aby oddech kierował twoją praktyką.