Możesz biegać prawie wszędzie, bez żadnego sprzętu. Nie do końca.
Rozpoczęcie nowego programu treningowego, jak większość rzeczy, to wkroczenie na nieznane terytorium. Jesteś chętny, ale niepewny, podekscytowany, ale potencjalnie podatny na błędy. Większość ludzi – zwłaszcza mężczyzn – zaczyna zbyt intensywnie, co prowadzi do niepotrzebnego zmęczenia i możliwych obrażeń; albo po prostu się wypalają, czując, że ostatnią rzeczą, na jaką mają ochotę, jest kolejny bolesny bieg.
Poradzenie sobie z tym wczesnym okresem jest kluczem do korzyści i przyjemności płynących z biegania.
Znajdź powód, dla którego biegasz
Możesz chcieć zacząć biegać, aby wzmocnić serce, zwiększyć wytrzymałość w innych sportach lub po prostu zmieścić się w smoking. To wszystko są wartościowe cele – wyznaczenie ich jest cenną pomocą w dotarciu tam, gdzie chcesz dotrzeć.
Jeśli lubisz wyzwania, Twoim celem może być przebiegnięcie lokalnego dystansu 5K lub coś bardziej ambitnego, jak ukończenie biegu z przeszkodami Tough Mudder lub zakwalifikowanie się do maratonu bostońskiego. Typowy początkujący, który trenuje prawidłowo – bez przesady – może bezpiecznie ukończyć 5K po około trzech miesiącach, a maraton po roku.
Cokolwiek zdecydujesz się postawić sobie za cel, zaangażowanie się w to pomoże ci w osiągnięciu postępów. Ci, którzy nie stawiają sobie celów, mają tendencję do plateau; i podczas gdy krótki, łatwy bieg kilka razy w tygodniu jest lepszy niż nic, nie jest to prawie tak ekscytujące, jak patrzenie w górę, a następnie osiąganie następnego poziomu. I następny.
Nie daj się wyprzedzić
Ważność pacingu, czyli powstrzymywania się przed bieganiem zbyt mocno, zbyt dużo lub zbyt często, jest nie do przecenienia.
Wyobraź sobie maratończyka rozpoczynającego wyścig jak Usain Bolt, sprintującego na pełnym dystansie. W ciągu 20 sekund ma dużą przewagę. W ciągu dwóch minut drastycznie zwalnia. Po dwóch milach jest mijany przez tysiące biegaczy i prawdopodobnie idzie pieszo – i jest mało prawdopodobne, że ukończy bieg.
To nie jest sposób na ściganie się ani trenowanie.
Zostanie biegaczem, podobnie jak ściganie się w inteligentnym maratonie, jest kwestią rytmu. Aby zacząć mądrze, potrzebujesz tylko sprzętu do biegania i dobrych butów.
Zbuduj bazę
Trwałych zmian nie można wprowadzać w pośpiechu – pierwszy długi dzień na słońcu daje poparzenie, a nie opaleniznę. Podobnie zbyt agresywne początkowe biegi mogą prowadzić do obolałości, utrzymującego się zmęczenia, ryzyka kontuzji i werdyktu, że „bieganie jest do niczego”.
Aby uniknąć tego syndromu, skorzystaj z naszego harmonogramu treningowego (poniżej), aby stopniowo zwiększać tempo – co trenerzy nazywają „budowaniem bazy”. Zamiast chcieć biegać mniej lub nigdy więcej, prawdopodobnie będziesz chciał biegać więcej. Wstrzymaj się. Wstrzemięźliwość się opłaci: Za mniej niż miesiąc będziesz biegać 10 minut bez przerwy – może około mili – i ustanowisz swój reżim biegowy.
Baza, którą zbudujesz, przygotuje Cię do bardziej wymagających rodzajów biegania, takich jak treningi interwałowe (krótkie, szybkie biegi z przerwami między nimi); biegi tempowe („komfortowo trudne” biegi w tempie docelowym); i być może wspomniane wcześniej wyścigi.
Ale to na później. Na razie pogratuluj sobie uniknięcia pułapek, które zatrzymują wielu niedoszłych biegaczy.
Część zabawy – pójście dalej i przyspieszenie – jest tuż przed Tobą.
Miesięczny harmonogram biegania dla początkujących
Dzień 1
Przejdź na szybki, nieprzerwany 20-minutowy spacer. (Tak, tylko spacer – bez biegania.)
Dzień 2
Odpocznij. (Jeszcze się niecierpliwisz?)
Dzień 3
Powtórz dzień 1, ale po 10 minutach pobiegaj przez minutę – tylko trochę szybciej niż tempo chodzenia. Następnie spaceruj przez ostatnie dziewięć minut.
Dzień 4
Powtórz Dzień 1.
Dzień 5
Powtórz Dzień 3, ale biegaj przez dziewiątą i jedenastą minutę.
Dni 6-31
Po Dniu 5 możesz wychodzić codziennie lub co drugi dzień, ale dodawaj tylko jedną dodatkową minutę biegu co dwa dni. (Pozostałe dni mogą być spacerami, dniami wolnymi lub powtórzeniami poprzedniego dnia). Zachowaj naprzemienność chodzenia i łatwego biegania. Gdy przebiegniesz połowę z 20 minut, przejdź na dwuminutowe biegi i jednominutowe spacery. Potem trzy do jednego, potem cztery, i tak dalej.
Stuart Calderwood jest trenerem New York Road Runners, najlepszej na świecie organizacji biegowej i gospodarzem TCS New York City Marathon.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o biegach, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj serwis YouTube!
Więcej informacji na ten temat znajdziesz na stronie YouTube!