Zwiększenie siły ciosu jest bardzo pożądanym rezultatem dla większości fighterów. Podczas gdy wielu kwestionowało, że podnoszenie ciężarów może spowolnić fightera i zmniejszyć ich skuteczność w ringu, badania nadal dowodzą, że dobrze zorganizowana rutyna siłowa jest bardzo korzystna. Poniżej podsumowaliśmy dwa kluczowe aspekty zwiększania siły ciosu Ćwiczenia .
Nogi karmią wilka
Maksymalna siła ciosu i szybkość zaczyna się od rekrutacji mięśni w nogach. Porównując zawodowców z amatorami, zawodnicy o największej sile uderzenia używali nóg bardziej niż mniej potężni napastnicy. To pokazuje nam, że zwiększone siły reakcji podłoża mogą pomóc w poprawie siły ciosu, więc rozwój siły i mocy w dolnej części ciała jest niezbędny.
„Podążając za podstawową periodyzacją liniową (5), rozwój maksymalnej bazy siły jest konieczny podczas fazy przygotowania ogólnego. Dla rozwoju siły ciosu, właściwe byłoby użycie ćwiczeń osiowych i podłużnych, na przykład przysiad dla rozwoju pionowego GRF i ciężkie podciąganie na sankach dla rozwoju poziomego GRF. Po rozwinięciu bazy siły maksymalnej, należy skupić się na konwersji na moc podczas fazy przygotowania właściwego. Podnoszenie ciężarów (czyszczenie, podnoszenie ciężarów, itp.) może być wykorzystywane do rozwijania mocy osiowej, a rzuty piłką lekarską lub śrutem do rozwijania mocy wzdłużnej. Ważne jest, aby podczas treningu siły i mocy stosować odpowiednie zakresy powtórzeń, obciążenia i okresy odpoczynku. Prawdopodobnie najważniejsze dla zawodników sportów walki, których celem jest zwiększenie maksymalnej siły i mocy dla rozwoju GRF, jest potrzeba odpoczynku 2-5 minut pomiędzy kolejnymi seriami (4).” – Źródło: Strength and Conditioning Journal
Zalecane ćwiczenia:
Rozważ ćwiczenia, takie jak progresje przysiadów, ćwiczenia z hingiem, wariacje lonży, ciężkie przeciągnięcia, jazdy na sankach, progresje skoków i ćwiczenia sprinterskie, aby poprawić siłę i moc dla dolnej części ciała.
Trening rdzeniowy dla zwiększenia siły ciosu
Trening rdzeniowy można podzielić na kilka kategorii: zgięcie, rozciągnięcie, zgięcie boczne, rotacja i przeciwstawianie się tym ruchom (anti ___). Badania wykazały, że opieranie się wyprostowi, zgięciu bocznemu i rotacji może pomóc w efektywnym przeniesieniu siły, generowanej z dolnej części ciała, na bark, ramię, pięść i na cel. Silny, sztywny tułów przenosi energię na kończyny.
„Jeśli chodzi o trening rdzenia przy zadawaniu ciosów, autorzy zalecają skupienie się na treningu stabilności odcinka lędźwiowego w odniesieniu do sił rotacyjnych występujących przy zadawaniu ciosów. Nacisk na stabilność rotacyjną odcinka lędźwiowego, a nie ruch, jest wskazany, aby umożliwić transmisję GRF przez dolną część ciała i do górnej części ciała przed nawiązaniem kontaktu z przeciwnikiem (13,18). Cykl rozciągania-skracania (SSC) został zaobserwowany podczas zadawania ciosów (29) i innych podobnych ruchów (30). Poprzez usztywnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez ruchy stabilizacyjne, takie jak te sugerowane, może nastąpić poprawa SSC tułowia, podobna do tej obserwowanej w sztywności stawów po treningu oporowym i plyometrycznym (19). Dodatkowo, jeśli kładzie się nadmierny nacisk na mobilność, a nie na stabilność, to zwiększa się również potencjał urazu z powodu ruchu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (17,20), wraz z potencjalną redukcją siły ciosu. W odróżnieniu od progresji ćwiczeń na dolne partie ciała, zaleca się, aby ćwiczenia na rdzeń postępowały pod względem trudności w celu stabilizacji, a nie paradygmatu maksymalnej siły do mocy. Przechodzimy od ćwiczeń wykonywanych na podłodze, takich jak czworakowanie, do ćwiczeń w klęku, takich jak wiosłowanie na drążku i wreszcie ćwiczeń w pozycji stojącej, takich jak prasa palowa. Ponieważ celem tych ćwiczeń jest stabilizacja przez cały czas trwania walki, bodźce treningowe powinny skupiać się na rozwijaniu wytrzymałości, aby poprawić odporność mięśni na zmęczenie i umożliwić im przeciwstawienie się potencjalnie dużym siłom wytwarzanym przez dolną część ciała.” – Źródło: Strength and Conditioning Journal
Ćwiczenia rotacyjne powinny być unikane, jeśli celem jest zapobieganie urazom i poprawa wydolności. Podczas zadawania ciosu sportowiec stara się wygenerować sztywność proksymalną w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, aby przenieść energię sprężystą na kończyny dystalne. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, że rotacyjne rzuty piłką lekarską symulują sztywność proksymalną, rotacyjne rzuty piłką lekarską są paradygmatem maksymalnej siły do mocy i nie prowadzą do sztywności proksymalnej. Badania wykazały, że podczas ćwiczeń z piłką lekarską występuje niebezpieczny poziom zgięcia, wyprostu, zgięcia bocznego oraz skrętu w lewo i prawo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Garcia i wsp. badali te siły na kręgosłupie lędźwiowym podczas rotacyjnych rzutów piłką lekarską. „Podczas fazy wstecznej obu ćwiczeń rzutu piłką lekarską uczestnicy skręcali tułów w prawo, jednocześnie zginając w prawo i zginając strzałkowo kręgosłup lędźwiowy. Podczas fazy do przodu obserwowano odwrotny ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa” Duża ilość rekrutacji mięśni i powtarzające się skręcanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa może prowadzić do uszkodzenia dysku kręgosłupa. „Wykazano, że powtarzające się skręcanie kręgosłupa lędźwiowego prowadzi do rozwarstwienia pierścieni kolagenowych tworzących pierścień krążka międzykręgowego. W połączeniu z większymi obciążeniami, uszkodzenia te kumulują się szybciej”
Uszkodzenia kręgosłupa lędźwiowego mogą prowadzić do zmniejszenia sił wykrawania. Autorzy stwierdzili również, że „dyskusja na temat możliwości wystąpienia urazów jest właściwa, biorąc pod uwagę poziom aktywacji mięśni i powtarzające się skręty kręgosłupa”. Podobnie inni badacze również sugerowali, że należy unikać ćwiczeń rotacyjnych, Santana i wsp. donoszą, że „Tworzenie mocy rotacyjnej w części tułowia jest problematyczne dla zwiększenia wydajności przy jednoczesnej poprawie zapobiegania urazom” – Chad Macias, IHK Athletes
Zalecane ćwiczenia:
Postępuj, przechodząc od ruchów opartych na podłodze, takich jak czworakowanie na brzuchu, do ćwiczeń w klęku, takich jak wiosłowanie na kablu w pozycji rozkrocznej, a następnie do bardziej zaawansowanych wariantów, które obejmują ćwiczenia zapobiegające hiperekstensji, zgięciu bocznemu i rotacji, takie jak noszenie walizki, prasa Paloffa, boczne przeciąganie SB, birddogs, rolowanie kółek ab, pompki na jednym ramieniu i inne ćwiczenia stabilizujące – są one zaprojektowane w celu zwiększenia wydajności serape przy minimalnym ryzyku.
Jest to ekscytujący czas dla trenerów i sportowców. Naukowcy i praktycy otwierają linie komunikacji i robią ogromne postępy, jeśli chodzi o wydajność sportową. Używane prawidłowo, możemy usprawnić nasze metody treningowe i pomóc sportowcom poprawić się szybciej niż kiedykolwiek wcześniej.
Dowiedz się więcej…
EMG KRĘGOSŁUPA I ŁOKCIA ORAZ KINEMATYKA ŁOKCIOWA PIŁKI ŚREDNIEJ I BOCZNEJ
SERCE ZEWNĘTRZNE I ZEWNĘTRZNE