Jakie korzyści płyną z uprawiania jogi i pilatesu w czasie ciąży?
Pod warunkiem, że twój lekarz lub położna powie, że są one dla ciebie odpowiednie, korzyści obejmują:
Zwiększoną elastyczność i siłę mięśni
Joga i pilates dla kobiet w ciąży zapewniają specyficzne ćwiczenia, które mogą pomóc w rozciąganiu, elastyczności i budowaniu siły mięśni. Zaleca się, aby ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży obejmowały wszystkie główne grupy mięśniowe.
Poprawa zdrowia psychicznego
Zarówno joga jak i pilates wykorzystują skoncentrowany oddech i mindfulness, które jak wykazano poprawiają zdrowie psychiczne poprzez redukcję stresu, zmniejszenie objawów lęku i depresji, poprawę nastroju i promowanie relaksu.
Zmniejszenie bólu pleców
Joga może również zmniejszyć ból dolnej części pleców, w zależności od rodzaju bólu, który masz. Jeśli masz bóle pleców, najlepiej skonsultuj się ze swoim fizjoterapeutą lub lekarzem i poinformuj o tym swojego instruktora jogi lub pilatesu.
Wzmocnienie dna miednicy
Zajęcia jogi i pilatesu przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży często zawierają ćwiczenia dna miednicy. Pomagają one wzmocnić i ujędrnić mięśnie podtrzymujące twoje dno miednicy, co może powstrzymać przypadkowy wyciek moczu podczas ciąży lub po urodzeniu dziecka.
Wskazówki dotyczące uprawiania jogi lub pilatesu
- Dąż do wykonania 2 sesji ćwiczeń wzmacniających tygodniowo, z przynajmniej jednym dniem przerwy między sesjami.
- Jeśli dopiero zaczynasz, utrzymuj wysiłek na niskim poziomie intensywności, przechodząc do umiarkowanej intensywności. Niska intensywność oznacza, że nadal możesz wygodnie rozmawiać podczas ćwiczeń.
- Pamiętaj o swoim oddechu. Wiąże się to z wydychaniem powietrza (wydech) podczas wysiłku. Instruktor powinien również udzielić wskazówek jak oddychać podczas ćwiczeń.
- Upewnij się, że twoje ruchy są wolne i stabilne.
Na co powinienem uważać?
Sesje lub zajęcia wymagające dużego wysiłku
Upewnij się, że Twoja sesja jogi lub pilatesu nie obejmuje ruchów, które mogłyby spowodować mocne uderzenia dziecka, sprawić, że będziesz dużo skakać i odbijać się, że będziesz nagle zmieniać kierunek lub ryzykować przewrócenie się.
Zbyt wysoka temperatura
Aby chronić dziecko, nie powinnaś dopuszczać do nadmiernego wzrostu temperatury własnego ciała, więc unikaj uprawiania jogi lub pilatesu w pomieszczeniu, które jest zbyt gorące lub wilgotne. Dotyczy to niektórych rodzajów „gorącej jogi”, takich jak Bikram joga, która odbywa się w temperaturze pokojowej 35 do 40 stopni Celsjusza. Wysokie temperatury mogą również spowodować szybsze zmęczenie, co może narazić cię na większe ryzyko przypadkowego urazu.
Ruchy lub pozycje w niektórych trymestrach
Niektóre ćwiczenia lub pozycje nie są odpowiednie w drugim i trzecim trymestrze ciąży:
- Po pierwszym trymestrze nie ćwicz leżąc na plecach, ponieważ ciężar dziecka może napierać na twoje naczynia krwionośne i odciąć dopływ krwi do dziecka lub sprawić, że poczujesz się słabo.
- W miarę jak Twoje dziecko rośnie, zmienia się Twój środek ciężkości, więc może być Ci trudniej utrzymać równowagę w pozycjach lub wykonywać ruchy, które wcześniej byłaś w stanie wykonać. Unikaj ruchów, które mogą spowodować utratę równowagi lub upadek.
- Zmiany hormonalne w ciąży mogą spowodować, że Twoje więzadła staną się bardziej rozluźnione, co oznacza, że możesz być narażona na kontuzję, jeśli będziesz się zbyt mocno rozciągać. Zachowaj komfort i wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i zejścia.
- Wraz ze wzrostem masy ciała, zwiększa się obciążenie stawów i dna miednicy, więc pozostań w swojej strefie komfortu i przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort. Nie zaleca się chodzenia po lonży i szerokich przysiadów.
- Jeśli rozwinie się u Ciebie „diastasis recti” (wybrzuszenie w środku brzucha), unikaj ćwiczeń brzucha.
Aby uzyskać więcej informacji na temat czynności, które należy wykonywać, a których należy unikać, odwiedź stronę Ćwiczenia w ciąży, Ćwiczenia dna miednicy, Ból obręczy miednicy w ciąży i Ból pleców w ciąży.
Pewnie poinformuj instruktora, że jesteś w ciąży lub wybierz zajęcia przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży.
Jakiego rodzaju ćwiczeń mogę się spodziewać na jodze lub pilatesie dla kobiet w ciąży?
Joga i pilates dla kobiet w ciąży powinny być mało obciążające i zawierać ruchy pomagające wzmocnić rdzeń i nogi, oddychanie i relaksację, wzmocnić dno miednicy i złagodzić ból w dolnej części pleców. Ruchy powinny być delikatne i celowe, a także pozwalać na zachowanie chłodu i komfortu. Mogą być również dostępne poduszki, pasy lub koce, aby pomóc Ci podczas wykonywania ruchów lub póz.
Gdzie znaleźć zajęcia specyficzne dla ciąży
- Poszukaj instruktora, który jest przeszkolony w jodze prenatalnej lub pilatesie.
- W przypadku pilatesu, możesz skontaktować się z Australijskim Stowarzyszeniem Metody Pilatesa
- W przypadku jogi, możesz skontaktować się z Yoga Australia
- Możesz również zapytać o to w swojej lokalnej radzie.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub położną przed rozpoczęciem lub kontynuacją jakiegokolwiek programu ćwiczeń.