Nadi Shodhana, czyli „naprzemienne oddychanie nozdrzami”, to prosta, ale potężna technika, która uspokaja umysł, ciało i emocje.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ BY OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – By Melissa Eisler
Ćwiczenia świadomego oddychania, czyli pranajama, są ważną częścią jogi i należą do kluczowych narzędzi, których używam jako psycholog – szczególnie w pracy z klientami, którzy doświadczają stresu lub niepokoju. W zachodnim kontekście najbardziej znaną techniką oddechową jest oddychanie przeponowe, ale nowe badania naukowe zaczynają rzucać światło na inne techniki pranajamy i ich korzyści.
Świadome oddychanie jest potężnym aktem. Proces oddychania siedzi bezpośrednio na interfejsie naszego dobrowolnego systemu nerwowego (aspekty naszej fizjologii pod naszą świadomą kontrolą) i naszego autonomicznego systemu nerwowego (aspekty generalnie nie pod świadomą kontrolą). Jest to bezpośrednia ścieżka dla nas, aby szybko komunikować się z mózgiem poprzez to, co robimy z naszym ciałem. Oferuje również bezpośrednie połączenie dla zrównoważenia współczulnych (walka lub ucieczka) i przywspółczulnych (odpoczynek i relaks) gałęzi układu nerwowego.
Nadi Shodhana, lub „naprzemienne oddychanie przez nozdrza”, jest prostą, ale potężną techniką, która uspokaja umysł, ciało i emocje. Możesz jej użyć, aby wyciszyć umysł przed rozpoczęciem praktyki medytacyjnej, a szczególnie pomocna jest w łagodzeniu gonitwy myśli, jeśli doświadczasz niepokoju, stresu lub masz problemy z zasypianiem.
Istnieje kilka różnych stylów Nadi Shodhany, ale wszystkie one służą stworzeniu równowagi i regulacji przepływu powietrza przez twoje drogi nosowe. W rzeczywistości termin Nadi Shodhana oznacza „oczyszczanie kanałów cyrkulacji.”
Nadi shodhana, czyli oddychanie naprzemienne, ma długą historię w medycynie ajurwedyjskiej i jodze, gdzie uważa się, że harmonizuje obie półkule mózgowe, co skutkuje zrównoważonym samopoczuciem fizycznym, psychicznym i emocjonalnym. Podczas gdy nauka musi jeszcze zbadać, co może się dziać w zakresie funkcjonowania półkul mózgowych podczas tej praktyki, ostatnie badania potwierdziły dość silne efekty tej praktyki.
Korzyści płynące z oddychania naprzemiennego
Z zaledwie kilkoma minutami oddychania naprzemiennego możesz przywrócić równowagę i łatwość w umyśle i ciele. Czasami, gdy czujemy się zdenerwowani lub robimy zbyt wiele rzeczy naraz, dzieje się tak dlatego, że energetycznie jesteśmy poza zasięgiem. Ten oddech jest świetny do przywrócenia tej niezbędnej równowagi.
Oprócz uspokojenia umysłu i odwrócenia stresu, oddychanie naprzemienne również:
Poprawia naszą zdolność do skupienia umysłu
Poprawia koordynację/wydajność drobnej motoryki
Wzmacnia funkcje oddechowe: zwiększa siłę i wytrzymałość układu oddechowego.rzywraca równowagę w lewej i prawej półkuli mózgu i oczyszcza kanały energetyczne
Odżywia system nerwowy
Usuwa toksyny
Usuwa stres
Obniża ciśnienie krwi
Więc … nadi shodhana jest dobra dla naszych serc; dobra dla naszych płuc; i dobra dla naszych głów.
Nadi shodhana i przywspółczulny układ nerwowy
Istnieje przewidywalny wzorzec obrzęku i kurczenia się nozdrzy, który został po raz pierwszy opisany (naukowo) przez niemieckiego lekarza Richarda Kaysera w 1895 roku. Zaobserwował on okresowe cykle przekrwienia i dekoncentracji, które występowały naprzemiennie w prawym i lewym nozdrzu, co później zostało nazwane „cyklem nosowym”. Zjawisko to jest szeroko znane w środowisku naukowym i było przedmiotem wielu badań. Zabawne jest to, że jogini wiedzieli o tym od setek lat i używali go skutecznie do zmiany temperatury ciała i stanu psychicznego, ale dojdziemy do tego później.
Jest to, co nauka potwierdziła do tej pory:
1. W danym momencie oddychasz przez jedno dominujące nozdrze; następnie jakiś czas później przełączasz się na drugie. Ten przełącznik dzieje się co 2-2,5 godziny (choć może się różnić), i trwa w rytmiczny sposób.
2. Ten rytm zmienia się w czasie dla większości ludzi.
3. Wydaje się być kontrolowane przez centralny układ nerwowy.
4. Obrzęk i kurczenie się wydaje się być związane z współczulnego (SNS) i przywspółczulnego (PNS) nerwów.
Większość narządów w organizmie (w tym półkul mózgowych) są unerwione przez włókna z obu SNS (walka-lub-flight) i PNS (odpoczynek i trawienie). W nosie też jest masa tych nerwów. Mamy jeden zestaw nerwów, który obejmuje prawą stronę ciała i prawe nozdrze, a drugi, który obejmuje lewą stronę i lewe nozdrze. Naukowcy odkrywają, że włókna te mają przeciwstawne działanie. Oznacza to, że w danym momencie mamy dominację współczulną po jednej stronie ciała (i oddychamy głównie przez to nozdrze) i dominację przywspółczulną po drugiej. Po pewnym czasie następuje zamiana. Nazywa się to „lateralized ultradian rhythms of the ANS”. Tak więc w zasadzie cykl nosowy jest wskaźnikiem przełącznika, który dzieje się między SNS i PNS z jednej strony na drugą.
Dlaczego to ma znaczenie? Cóż, liczne badania pokazują, że sposób w jaki funkcjonuje Twoje ciało jest zupełnie inny w zależności od tego, która strona ciała ma dominację współczulną. Oto jak to wygląda:
Gdy układ współczulny jest dominujący po prawej stronie, a przywspółczulny po lewej, otrzymujemy:
Dominacja prawego nozdrza
Dominacja prawego płuca
Ogólnie bardziej aktywny stan
Zwiększona aktywność ruchowa
Zwiększona częstość akcji serca
Zwiększone ciśnienie krwi
Zwiększona częstość oddychania
Zwiększona temperatura ciała Temperatura ciała podwyższona
Kortyzol podwyższony
Zmniejsza się wydzielanie prolaktyny
Testosteron podwyższony
Endorfiny podwyższone
Gdy układ współczulny jest dominujący po lewej stronie, a przywspółczulny po prawej, otrzymujemy:
Dominacja lewego nozdrza
Dominacja lewego płuca
Ogólnie bardziej spoczynkowy stan
Zmniejszona aktywność ruchowa
Zmniejszona częstość akcji serca
Zmniejszone ciśnienie krwi
Zmniejszona częstość oddychania
Zmniejszona temperatura ciała Temperatura ciała obniżona
Kortyzol obniżony
Wydzielanie prolaktyny zwiększone
Testosteron obniżony
Endorfiny obniżone
Więc w zasadzie w ciągu dnia naprzemiennie przechodzisz między stanami bardziej aktywnymi i bardziej wypoczętymi, co potwierdza powszechnie akceptowana hipoteza BRAC (basic rest-activity cycle).
Jogini doszli do podobnego odkrycia jakiś czas temu, choć użyli innego języka, aby to opisać. Powiedzieli, że na naszą równowagę energetyczną wpływa przepływ energii wzdłuż trzech głównych kanałów: ida, pingala i sushumna nadis. Ida (kanał księżycowy) jest chłodzący i ma ogólnie kobiecą jakość; kończy się przy lewym nozdrzu. Pingala (kanał słoneczny) jest ogrzewający i ma ogólną męską jakość; kończy się w prawym nozdrzu.
Wdychanie przez nozdrze uwydatnia cechy tego kanału; wydychanie przez nozdrze uspokaja odpowiadający mu kanał. Ten model jest szeroko stosowany w kontekście terapeutycznym.
Czasami może być zbyt dużo ciepła w systemie (na przykład, jeśli ktoś ma uderzenia gorąca lub czuje się zły/irytowany), co może być wspomagane przez wdychanie przez lewe nozdrze (aby stymulować kanał księżycowy) i wydychanie przez prawe (aby uspokoić kanał słoneczny). Ta praktyka pranajamy nazywa się Chandrabhedana.
Gdy w systemie jest za mało ciepła (np. zimne kończyny, niskie ciśnienie krwi, depresja), pomocne może być wdychanie przez Prawe nozdrze (aby pobudzić kanał słoneczny) i wydychanie przez Lewe (aby uspokoić kanał księżycowy). Ta praktyka pranajamy nazywa się Suryabhedana.
Według tradycji, kiedy dwie strony są zrównoważone, prana może wejść do centralnego kanału – sushumna nadi – i podróżować w górę, aż do czubka głowy. Wtedy osiąga się wieczną błogość (samadhi).
Inny ciekawy fakt: tradycyjnie, kiedy oddychasz przez jedno lub drugie nozdrze, nie pozostawiasz go całkowicie otwartego, ale raczej zastawiasz je tuż przy kościstej części nosa, tak że otwór się zwęża i uzyskuje się rodzaj wibracji. Wspomnieliśmy wcześniej, że w nosie znajduje się wiele gałęzi nerwowych autonomicznego układu nerwowego, więc być może zastawienie nosa miało na celu lepsze pobudzenie odpowiedniej gałęzi układu nerwowego (SNS lub PNS) i ułatwienie wyraźniejszego efektu energetycznego? Można się nad tym zastanawiać. Na pewno pomaga wydłużyć cykl oddechowy. Możecie też sami spróbować. Następnym razem, gdy spróbujesz oddychać jednym nozdrzem, spróbuj zaworować nozdrze, przez które oddychasz – to zupełnie inne doświadczenie.
Czy jesteś zdenerwowany projektem lub prezentacją, czy niepokoisz się rozmową, czy po prostu ogólnie jesteś zestresowany, Nadi Shodhana jest szybkim i uspokajającym sposobem na sprowadzenie cię z powrotem do twojego centrum. Jeśli trudno ci się odnaleźć w medytacji, spróbuj najpierw przejść przez kilka rund, a następnie pozostań w pozycji siedzącej i przejdź bezpośrednio do bezruchu; to powinno pomóc ci uziemić się przed medytacją.
Praktyka Nadi Shodhana
Następnym razem, gdy stwierdzisz, że robisz zbyt wiele rzeczy naraz, lub poczujesz, że panika lub niepokój zaczynają narastać, przejdź przez kilka rund naprzemiennego oddychania przez nozdrza. Jest to świetny sposób na zresetowanie swojego stanu psychicznego.
Siądź w dowolnej wygodnej pozycji siedzącej. Rozluźnij ciało i oddychaj naturalnie przez kilka chwil, pozwalając umysłowi i ciału się uspokoić.
Zostaw lewą rękę na kolanie.
Zrób „znak pokoju” prawą ręką. Złóż dwa wyciągnięte palce w kierunku dłoni lub oprzyj je lekko na mostku nosa. Umieść kciuk delikatnie na prawym nozdrzu. Połóż delikatnie palec serdeczny i mały na lewym nozdrzu.
Zamknij oczy i zacznij od delikatnego zamknięcia prawego nozdrza (używając prawego kciuka) i wykonaj wdech powoli, głęboko, płynnie, delikatnie i bez napięcia przez lewe nozdrze.
Zamknij lewe nozdrze (używając palca serdecznego i małego) i zwolnij zamknięcie prawego. Zrób wydech przez prawe nozdrze. Wdech przez prawe nozdrze.
Zamknij prawe nozdrze i zwolnij lewe. Zrób wydech przez lewe nozdrze.
To kończy jedną rundę. Kontynuuj schemat z kroków 4-7 tak długo, jak chcesz. Kiedy skończysz: rozluźnij obie ręce, usiądź i oddychaj naturalnie przez kilka chwil, zanim otworzysz oczy.
Jeśli przechodzisz przez sekwencję powoli, jeden cykl powinien zająć ci około 30-40 sekund. Przejdź przez 5-10 cykli, gdy czujesz się zestresowany, niespokojny lub potrzebujesz przycisku resetującego.
Wskazówka: Konsekwencja jest pomocna, więc staraj się dopasować długość wdechów, pauz i wydechów. Na przykład, możesz zacząć wdychać powietrze przez pięć minut, przytrzymać przez pięć minut, wydychać przez pięć minut, przytrzymać przez pięć minut. Możesz powoli zwiększać liczbę w miarę doskonalenia swojej praktyki.