Białko kazeinowe czy serwatkowe? Jeśli poważnie podchodzisz do swojego treningu i odżywiania, to powinieneś poważnie podchodzić do swoich suplementów, co sprawia, że powyższe pytanie jest jednym z naszych najczęściej zadawanych.
Podczas gdy skuteczny plan treningowy i intuicyjne odżywianie są dwoma filarami rutyny każdego mądrego człowieka, stosowanie właściwych suplementów – takich jak białko kazeinowe – może pomóc w odblokowaniu nowego poziomu zdrowia i potencjału, jeśli chodzi o twoje treningi i regenerację.
Do tej pory prawdopodobnie jesteś na bieżąco z białkiem serwatkowym – tutaj omawiamy najlepsze do kupienia w 2019 roku – i prawdopodobnie szukasz następnej broni, aby dodać do swojego arsenału suplementów. Kazeina, białko o powolnym uwalnianiu, może równie dobrze wykonać tę sztuczkę.
Poniżej wstrząsamy twoją wiedzą na temat jednego z najpopularniejszych brytyjskich suplementów i przynosimy ci garść zaleceń, które pomogą ci odblokować nowy potencjał. Gotowi, stabilni, wstrząśnięci.
Co to jest kazeina?
Kazeina jest wolno uwalnianym białkiem, które znajduje się w mleku i w serze i stanowi jedno z dwóch białek występujących w tych pokarmach. Posiada taki sam profil aminokwasowy jak białko serwatkowe, ale białko kazeinowe jest w rzeczywistości wchłaniane w innym tempie.
Podczas przetwarzania mleka, białko kazeinowe tworzy galaretowatą substancję, która po uformowaniu w białko w proszku, staje się wolno działającą formą białka, która karmi mięśnie kroplówką. Białko serwatkowe, na przykład, karmi mięśnie w szybszym tempie. Kiedy spożywasz białko kazeinowe, poziom aminokwasów we krwi „osiąga szczyty” wraz z syntezą białek – tempem, w którym wchłaniasz budujące mięśnie białko – i kontynuuje to do czterech godzin po spożyciu.
Casein vs Whey
Białko kazeinowe i białko serwatkowe są bardzo podobne na poziomie powierzchniowym, ale są zupełnie różne na poziomie molekularnym. Podczas gdy zarówno kazeina jak i serwatka są białkami pochodzącymi z mleka, istnieją pewne rażące różnice.
Po pierwsze, białko serwatkowe jest uważane za szybciej działający suplement w stosunku do kazeiny. Szybko trawione, białko serwatkowe znajduje się w wodnistej części mleka, jest mieszanką izolatów białkowych i jest uważane za pełnowartościowe białko, zawierające każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Białko kazeinowe, z drugiej strony, jest białkiem wolno uwalniającym się. Innymi słowy, po spożyciu, twoje mięśnie będą „kroplówkami” kazeiny przez okres do czterech godzin. Białko kazeinowe jest często uważane za „antykataboliczne” (zasadniczo, bardziej przyjazne dla mięśni), ponieważ zapewnia bardziej stabilny strumień kwasów i dostarczania białka, aby powstrzymać rozpad mięśni (przechodzenie w stan kataboliczny), podczas gdy białko serwatkowe jest szybko trawione przez organizm.
When Should I Take Casein Protein?
Nie martw się – nie musisz anulować zamówienia na białko i wyrzucić do kosza swojego potreningowego shake’a. Białko serwatkowe jest nadal najlepszym suplementem do stosowania po treningu. Białko kazeinowe, z drugiej strony, najlepiej przyjmować przed snem. Jak już wspomnieliśmy, kazeina odżywia mięśnie kroplówkami nawet przez cztery godziny, co stanowi wymarzony scenariusz do budowania mięśni, zwłaszcza gdy drzemiesz. Podobnie, jeśli jesteś na czczo (jak którykolwiek z tych pięciu celebrytów), białko kazeinowe może pomóc powstrzymać napady głodu przed pierwszym posiłkiem, ponieważ stwierdzono, że promuje sytość – uczucie sytości.
„Ponieważ jest trawione powoli, Często jest przyjmowane przed snem, aby zapewnić stałą dostawę aminokwasów do regeneracji mięśni”, mówi Jo Travers, Registered Dietitian i autor The Low-fad Diet. „Chroni również mięśnie przed rozpadem w ciągu nocy, gdy nie otrzymujesz białka z posiłków.”
Co nauka mówi o białku kazeinowym?
Badanie przeprowadzone na 36 mężczyznach poddanych treningowi siłowemu wykazało, że grupa spożywająca kombinację serwatki i kazeiny przewyższała tych, którzy przyjmowali kombinację serwatki, BCAA i glutaminy.
Jednakże badanie z 2006 roku dotyczące wpływu białka serwatkowego i kazeinowego na siłę i skład ciała dało inne wyniki. Badania przeprowadzone na 13 kulturystach, z których każdy przyjmował 1,5 g serwatki lub kazeiny na kg masy ciała, wykazały, że po 10 tygodniach grupa stosująca serwatkę odnotowała większy przyrost siły. Ich przysiady poprawiły się o 75,3 kg (w porównaniu do 52,2 kg), a wyciskanie na ławce wzrosło o 48 kg w porównaniu do 18,5 kg w grupie kazeinowej.
Mając to na uwadze, to ostatnie badanie zakończyło się wnioskiem „więcej badań porównujących spożycie białek serwatkowych i kazeinowych przed i po wysiłku jest potrzebnych do dalszego określenia, czy i/lub jak te dwa typy białek się różnią.”
What to Look For in Casein Protein
Do tej pory, znasz wpływ kazeiny na budowanie mięśni, utratę tłuszczu i nie tylko. Jeśli jesteś gotowy zainwestować w kazeinę – „białko na dobranoc” – opłaca się wiedzieć, czego szukać, jeśli chodzi o składniki.
Zawartość białka: Zwróć uwagę na zawartość białka na miarkę”, radzi Travers. „Powinieneś dostać około 20 g na miarkę.”
Micelarna kazeina: Jeśli chcesz suplementu z górnej półki, kupuj kazeinę micelarną. Większość białek kazeinowych będzie zawierać micelarną. „To jest naturalna forma kazeiny”, mówi Travers. „Co sprawia, że jest to wolniej trawiona forma w przeciwieństwie do hydrolizowanej kazeiny, która jest szybciej wchłaniana, ponieważ została przetworzona.”
Składniki: Przed zainwestowaniem w białko kazeinowe, pamiętaj, aby przeczytać etykietę każdej marki, którą jesteś zainteresowany. Nie daj się skusić reklamom click-bait lub wprowadzającym w błąd kampaniom – jeśli kazeina zawiera więcej niż siedem lub osiem składników, nie jest dla Ciebie. Nasza poniższa lista z pewnością Ci w tym pomoże.
Najlepsze białka kazeinowe
Maximuscle Micellar Casein
Per 30g porcji: 103kcal, 21.g białka, 2g węglowodanów, 0,6g tłuszczu
Popierany przez mistrza świata WBFF Wole Adesemoye, ta micelarna kazeina ma 89-90% stężenie białka, pomagając wspierać mięśnie przez całą noc. Dodatkowo, zawiera tylko pięć składników.
Optimum Nutrition Casein
W przeliczeniu na 33g porcji: 115kcal, 24g białka, 3,5 węglowodanów, 0,7g tłuszczu
Pierwsza w branży całkowicie micelarna kazeina, Optimum Nutrition Casein zawiera 24g wolno trawionych białek kazeinowych dla wsparcia mięśni. Dodaj jedną miarkę do wody lub mleka.
Bulk Powders Micellar Casein
Per 30g porcji: 110kcal, 25,7g białka, 0,9g węglowodanów, 0,45g tłuszczu
Najniższa zawartość tłuszczu i węglowodanów w tym zestawieniu, Micellar Casein firmy Bulk Powders jest silnym pretendentem. Dostępny w wersji czekoladowej, truskawkowej i waniliowej, zawiera 85% białka, którego jest ponad 25g na 30g porcję.
Myprotein Slow-release Casein
Per porcja: 107kcal, 23g białka, 1,2g węglowodanów, 0,5g tłuszczu
Dostępna w smakach czekoladowym, waniliowym i truskawkowym, kazeina o powolnym uwalnianiu (micelarna) firmy Myprotein otrzymała cztery na pięć początków od klientów i dobrze miesza się z owsianką, wypiekami i w koktajlach.