Czy Ameryka jest na skraju nowej zimnej wojny? Czy druga zimna wojna już się rozpoczęła? Czy jest to Zimna Wojna nowego pokolenia?
Fakt, że zadajemy takie pytania jest o wiele ważniejszy, ponieważ oznacza, że niezależnie od tego, którą odpowiedź wybierzesz, sytuacja stała się zła dla wszystkich.
Co się stanie, gdy przeciętny entuzjasta kettlebell w końcu zda sobie sprawę, że zagrożone jest całe jego życie, dom, dzieci, samochód, a nawet dentysta?
Rzeczy nie są jeszcze ciemne, ale świat najwyraźniej wszedł w rodzaj stanu zmierzchu, limbo, jeśli chcesz. W rzeczywistości, niektórzy eksperci twierdzą, że nowa zimna wojna między amerykańskim i rosyjskim swingiem może bardzo dobrze być bardziej niebezpieczna niż pierwsza.
Jednym z takich ekspertów jest Stephen F. Cohen, który napisał w „The Nation”, że…
„Ta zimna wojna, której epicentrum znajduje się na granicach Rosji; podjęta wśród podżegającej amerykańskiej, rosyjskiej i ukraińskiej dezinformacji medialnej; i rozwijająca się bez stabilizujących praktyk, które zapobiegły katastrofom podczas poprzedniej zimnej wojny, może być jeszcze bardziej niebezpieczna.”
Miejmy nadzieję, że wielka debata między amerykańskim i rosyjskim Swingiem nie dojdzie do tego punktu.
Ale, na poważnych rzeczach. Jak powinieneś huśtać kettlebells: W stylu amerykańskim czy rosyjskim?
Jak wykonać Russian Kettlebell Swing
Rosyjski swing z kettlebell powinien rozpocząć się od umieszczenia kettlebell tuż pod pachwiną lub wysoko na trójkącie utworzonym przez pachwinę i oba kolana. Następnie kettlebell jest podnoszony do poziomu klatki piersiowej, tworząc kąt 90 stopni względem ciała.
Ta odmiana swingu jest szybka i efektywna. Jest to ruch zawiasu biodrowego, z niewielkim zgięciem w kolanie, poniżej 30 stopni. Siła wymachu generowana jest z bioder, podczas gdy kręgosłup jest utrzymywany w pozycji neutralnej i stabilnej.
W kulminacyjnym punkcie wymachu kettlebell znajduje się na wysokości klatki piersiowej, a pośladki zawodnika są skurczone, czworogłowe są zaangażowane, brzuch jest solidny i przygotowany do uderzenia, a łopatki aktywnie odciągają ramiona od uszu.
Rosyjski wymach powinien być wykonywany z prawidłowym oddechem. Wypełniając brzuch na dolnym ruchu huśtawki i silnie wydychając, podczas gdy stężenie żołądka, na górze swing.
The Russian Swing jest wielki modalność nauczyć sportowców, jak złamać na abs, lats i glutes podczas korzystania z ich ciała w sposób bardziej efektywny. Większa rekrutacja łopatek jest również wymagana na wierzchołku huśtawki, aby kontrolować wysokość huśtawki.
Jeśli celem huśtawki kettlebell jest zwiększenie mocy zawiasów biodrowych, czy nie ma sensu używać najlepszej wagi, aby osiągnąć pożądany rezultat?
Jeśli wykonanie American Swing wymaga użycia lżejszego odważnika i wydłuża czas wykonywanego zestawu, czy nie jest logiczne zwiększenie ciężaru kettlebell, powodując tym samym, że zawodnik wykonuje Russian Style Kettlebell Swing i skracając czas powtórzeń?
Jeśli miałbyś wykonać superset z ćwiczeniem mobilności ramion nad głową, czy nie osiągnąłbyś pożądanego efektu w tym samym czasie i w bardziej efektywny sposób?
Patrick Mccarty napisał świetny artykuł dla Breaking Muscle o korzyściach płynących z Russian Swing, w którym stwierdza:
„Powód, dla którego ćwiczysz martwy ciąg jest inny niż powód, dla którego ćwiczysz snatch. Nie szukasz po prostu najdłuższego możliwego zakresu ruchu. Deadlifts mogą być trenowane jako element snatcha lub jako ich własny cel końcowy. Istnieje wiele wariantów martwego ciągu, z których wszystkie służą różnym i zróżnicowanym celom. Celem nie zawsze jest po prostu „wykonanie większej ilości pracy”. I nigdy nie przekonasz powerliftera podnoszącego 750lbs, że robi tylko „half rep.”
Dlaczego nie nadrobić rzekomej „straty pracy” gdzie indziej? Jeśli trening składa się z kettlebells i burpees, a ty zdecydujesz się na Russian swings, ale podkręcisz temperaturę burpees – odpoczywając mniej, idąc trochę szybciej lub nosząc kamizelkę – czy możesz teoretycznie wykonać tyle samo „pracy”, utrzymując swingi, aby nie powodować niewygodnego ucisku ramion nad głową? Tak.”
Jest to doskonały przykład mądrzejszej niż cięższej pracy. Zawsze najlepiej jest przepisać swoją pracę w oparciu o pożądany wynik.
How To Do The American Kettlebell Swing
American Kettlebell Swing różni się od tradycyjnego Russian Swing jedynie pozycją górną. Wzorzec ruchowy samego swingu jest identyczny, a przynajmniej powinien być.
Kettlebell powinien przechodzić tuż pod pachwiną, nie powinno być nadmiernego zgięcia w kolanach, biodra powinny generować siłę, pośladki powinny mocno się skurczyć, czworogłowe powinny podciągnąć kolana, a brzuch powinien pozostać napięty przez cały czas trwania ćwiczenia.
W American Swing, pozwalasz, aby siła wytworzona na kettlebell przeniosła go aż nad głowę, tak aby dolna część kettlebell była bezpośrednio w linii z kręgosłupem.
Nie należy zwiększać ugięcia kolan, ani podnosić kettlebell za pomocą ramion, aby pomóc w ustawieniu kettlebell w górnej pozycji.
Siła powinna być generowana wyłącznie przez napęd bioder, a jeśli optymalna siła jest wytwarzana przez biodra, prawdopodobnie będziesz musiał spowolnić kettlebell, gdy zbliża się do punktu kulminacyjnego.
Pomimo, że amerykańska wersja huśtawki z kettlebell porusza kettlebell w większym zakresie ruchu, stawia staw barkowy, który jest bardzo niestabilny, w zagrożonej pozycji w górnej części huśtawki.
Staw barkowy jest bardzo niestabilnym stawem w ludzkim ciele i noszenie ciężaru nad głową w pozycji bliskiego chwytu nie jest najbezpieczniejszą pozycją.
Jeżeli huśtawka jest przenoszona nad głowę, zawodnik musi użyć lżejszego kettlebell, co prawdopodobnie doprowadzi do zmniejszenia siły wyjściowej, aby upewnić się, że kettlebell może zostać przeniesiony przez pełny zakres ruchu do pozycji nad głową.
Ten nieco oczywisty punkt jest w rzeczywistości jeszcze większy niż mogłoby się wydawać, ponieważ po przesunięciu ramion i kettlebell poza położenie równoległe do podłoża, sportowiec znajduje się w niekorzystnej sytuacji.
Kettlebell zwalnia dość mocno, gdy tylko minie klatkę piersiową podczas ruchu w górę z powodu tej niekorzystnej sytuacji. Jeśli masz wystarczająco dużo siły w biodrach, aby umieścić kettlebell w pozycji amerykańskiej nad głową, powinieneś zwiększyć ciężar.
Innym problemem jest to, że czas wykonania powtórzenia jest znacznie dłuższy, co zmniejsza moc wyjściową.
Jeśli mobilność Twoich ramion na to pozwala, American Swing przynosi korzyści. Każdy nie ma dostępu do ciężkich lub wielokrotnych kettlebells i nie wszyscy entuzjaści fitnessu chcą trenować do eksplozywnego napędu bioder.
Jeśli jesteś trenerem lub klientem sesji treningowej w stylu bootcamp, American Swing jest doskonałym sposobem na zwiększenie wydajności pracy.
Jeżeli masz dostęp tylko do lekkiego kettlebell, podniesienie huśtawki aż do pozycji nad głową zwiększa ilość ruchu bioder wymaganego do podniesienia kettlebell nad głowę, co z kolei zwiększa wydajność ćwiczenia.
Ten wydłużony swing zwiększa również czas powtórzeń, zwiększając tym samym czas zestawu, co również zwiększa obciążenie.
Wniosek
Bardzo podobnie jak w przypadku zimnej wojny lub wyborów prezydenckich, obie strony mają rację… przynajmniej tak im się wydaje. Każdy ma prawo do swojej opinii i ma prawo do huśtawki w sposób, który preferuje.
W końcu, szkolenie wszystko sprowadza się do A) Co lubisz robić lub B) Najbardziej skuteczny sposób, aby osiągnąć swój cel. Tak czy inaczej, jest to Twój wybór…wybór nowego pokolenia.