Korygowanie Syndromu Skrzyżowania Górnego

Jeśli jesteś jak miliony ludzi, którzy korzystają z narzędzi elektronicznych, takich jak telefon komórkowy, tablet, laptop lub komputer stacjonarny, prawdopodobnie spędziłeś wiele godzin patrząc na ekran z głową wysuniętą do przodu – co jest powszechne w przypadku postawy głowy skierowanej do przodu. Inne sytuacje, w których trzymasz głowę przed ramionami, to czytanie książek, spędzanie znacznego czasu za kierownicą lub oglądanie telewizji.

Cokolwiek jest przyczyną, migracja głowy do przodu może ostatecznie prowadzić do nadaktywności mięśni i uzupełniającego zestawu mięśni nieaktywnych. Ten wzorzec zniekształcenia postawy, znany jako zespół skrzyżowania górnego (UCS), może skutkować brakiem równowagi tonusu mięśniowego lub timingu, często prowadząc do złych wzorców ruchowych, a w tym technicznie ciężkim społeczeństwie, zwiększonego nacisku na głowę, szyję i stawy barkowe.

Zła postawa na każdym poziomie może prowadzić do braku równowagi mięśniowej. To może mieć efekt trickle-down do reszty ciała, a nie tylko w lokalnych obszarach szyi i ramion. W połączeniu z zespołem skrzyżowania górnego często obserwuje się zaburzenia równowagi mięśniowej w okolicy bioder, określane jako zespół skrzyżowania dolnego.

Gdy szukasz długoterminowego sukcesu w łagodzeniu UCS, należy również zidentyfikować i rozwiązać problemy z postawą, które mogą występować w innych częściach ciała. Takie podejście do całego ciała rozładuje napięcia w całym łańcuchu kinetycznym, jednocześnie wzmacniając pożądane rezultaty. Jest to również rozwiązanie dla ekspertów ruchu w branży fitness.

Meanings of 'Crossed' and 'Countercrossed'

„Crossed” w górnym syndromie krzyżowym odnosi się do wzoru krzyżowania się nadaktywnych mięśni z krzyżowaniem się mięśni nieaktywnych. Patrząc z boku, można narysować wzór X dla tych dwóch zestawów mięśni. Mięśnie nadaktywne tworzą wzór ukośny od tylnej części szyi z górnym mięśniem trapezowym i dźwigaczami w dół i w poprzek do przedniej części szyi i barku z mięśniami mostkowo-obojczykowo-sutkowymi (SCM) i mięśniem piersiowym większym (pectoralis major).

Druga strona X przedstawia teraz mięśnie niedostatecznie aktywne, z głębokimi zginaczami szyjnymi w dół w kierunku środkowego/dolnego mięśnia trapezowego, romboidów i serratusa przedniego. Ponieważ ciągle przyjmujemy siedzącą, pochyloną do przodu postawę głowy, napędzaną przez urządzenia elektroniczne lub zły dobór ćwiczeń i techniki, ten wzór X nierównowagi mięśniowej będzie się powiększał.

Zidentyfikuj nierównowagę

Podczas pracy z klientami lub wykonywania własnego treningu, osiągnięcie i utrzymanie idealnej postawy jest najważniejsze dla bezpiecznego i efektywnego programu. Aby zająć się nierównowagą posturalną lub ruchową, należy zidentyfikować mniej niż idealną postawę i opracować strategię ćwiczeń korekcyjnych. Ten program korekcyjny może mieć dwa zastosowania. Po pierwsze, może służyć jako samodzielna faza treningu, która pomoże klientowi osiągnąć lepszą kontrolę postawy i wytrzymałość. Po drugie, może być stosowany jako przygotowanie ruchowe do treningu.

W pierwszym zastosowaniu, klient może być w sytuacji porehabilitacyjnej i potrzebuje programu, który łączy elastyczność z lokalnym i zintegrowanym wzmocnieniem. Drugie zastosowanie będzie najprawdopodobniej dla klienta, który chce się lepiej poruszać i poprawić koordynację przed zastosowaniem szybkości i zwiększonej siły podczas sesji treningowej.

Pierwszym krokiem do poprawy każdego wzorca zniekształcenia postawy jest możliwość zidentyfikowania tego stanu. Zespół górnego skrzyżowania może być obserwowany z różnych punktów widzenia, przy różnych ruchach. Niektóre podstawowe badania, które można wdrożyć w celu identyfikacji wzorców zniekształceń to obserwacja chodu, przysiad nad głową, ruchy pchania i ciągnięcia oraz statyczna analiza postawy. Przy każdej ocenie postawy – statycznej, dynamicznej lub przejściowej – UCS można zaobserwować poprzez obserwację pozycji głowy w stosunku do ramion oraz ramion i łopatek w stosunku do żeber.

Przy użyciu punktów orientacyjnych w postaci uszu, ramion i stawu łopatkowo-ramiennego (GH), statyczna ocena postawy może zidentyfikować UCS poprzez obserwację, czy uszy są wysunięte do przodu w stosunku do ramion. Można nawet powiedzieć, że ta osoba jest pochylona.

Obserwacje łopatki i ramienia można zaobserwować z przodu i z boku podczas przysiadu nad głową, pchania (pushup) i ciągnięcia (cable row). Ruchy, na które należy zwrócić uwagę podczas oceny przysiadu nad głową pod kątem możliwych oznak UCS obejmują:

Ręce opadające do przodu lub na bok podczas zejścia
Głowa wędrująca do przodu
Podniesiona lub uniesiona łopatka
Łokcie zgięte lub utrudnione utrzymanie ramion prosto

Zależnie od stopnia zniekształcenia, ktoś może wykazywać jedną lub więcej z wymienionych kompensacji ruchowych. Połączenie różnych ocen może również potwierdzić wyniki. Pomaga to w ustaleniu priorytetów strategii korekcyjnych podczas projektowania programu.

Wyniki oceny (tylko obserwacje kompensacji górnej części ciała)

Przysiad skrzyżny (OHS)

Głowa: Do przodu
Ręce: Łokcie opadają na bok, łokcie zginają się

Pchanie (Standing Cable Chest Press)

Głowa: Do przodu
Barki: Elevated

Podciąganie (Standing Cable Row)

Głowa: do przodu
Ramiona: Podniesione

Możliwe nadaktywne mięśnie

Sternocleidomastoid (SCM), Levator Scapulae, Upper Trapezius

Możliwe niedoczynne mięśnie

Głębokie zginacze szyjne, Dolna część klatki piersiowej

Ćwiczenia korekcyjne jako rozwiązanie

Wyniki oceny mogą być teraz wykorzystane do opracowania programu. Czteroetapowy proces ćwiczeń korekcyjnych dla zespołu górnego krzyża rozpoczyna się od hamowania lub rozluźniania nadaktywnych mięśni (zwykle poprzez wałkowanie pianą), wydłużania tych samych mięśni, następnie wzmacniania uzupełniających je mięśni nieaktywnych, a na końcu integrowania zaangażowanych mięśni w celu przywrócenia funkcjonalnych, synergistycznych wzorców ruchowych.

Ten czteroetapowy proces ustanawiania bardziej idealnej postawy jest sposobem reedukacji ciała, w tym przypadku górnej części ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ta strategia korekcyjna działa w celu zwiększenia zakresu ruchu, poprawy lokalnej siły i pomocy klientowi w nauce lepszej kontroli nowo znalezionego zakresu ruchu. Dodatkowe korzyści obejmują również zmniejszenie bólu i dyskomfortu, stabilność górnej części tułowia oraz poprawę sprawności fizycznej podczas treningu i gry. Kiedy głowa, szyja i ramiona funkcjonują lepiej, podobnie jak reszta ciała.

Aby uzyskać więcej informacji na temat podejścia NASM Corrective Exercise, odwiedź naszą stronę informacyjną na temat tej specjalizacji.

KROK 1: INHIBIT/SELF-MYOFASCIAL RELEASE OVERACTIVE MUSCLES

Upper Trapezius,

Levator Scapulae, SCM

Przytrzymaj ucisk na czułych punktach przez 30 sekund.

KROK 2: STRETCH DŁUGOTRWAŁY/ STATYCZNY

Górna część klatki piersiowej

Zwiń podbródek i powoli przyciągnij lewe ucho do lewego barku.

Levator Scapulae

Kontynuuj, obracając podbródek w dół, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po prawej stronie.

SCM

Tak samo jak powyżej, z wyjątkiem obrócenia podbródka w górę.

Przeprowadź sekwencję po obu stronach, utrzymując każdą pozycję rozciągania przez 20-30 sekund.

Wydłużanie/rozciąganie statyczne

KROK 3: AKTYWIZACJA/ZWIĘKSZANIE

Rozciąganie podbródka

Przyjmij pozycję na rękach i kolanach z prostymi plecami i głową w linii kręgosłupa. Wyciągnij podbródek w kierunku podłogi.
Zwiń podbródek w dół w kierunku klatki piersiowej tak daleko jak to możliwe (jak kiwanie głową na „tak”). Trzymając podbródek blisko ciała, wróć do pozycji wyjściowej.

Chin Tucks

Kobra podłogowa

Leżąc na podłodze, ramiona z boku ciała (lub z ramionami przed ciałem w pozycji „Supermana”), dłonie skierowane do ziemi.
Zaciśnij łopatki i unieś klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Powoli opuść ciało na ziemię, trzymając podbródek schowany.