Korzeń waleriany jest środkiem ziołowym stosowanym od wieków w celu promowania snu i łagodzenia niepokoju. Jego udokumentowane zastosowanie sięga starożytnej Grecji, a wiele różnych kultur przyjęło go z czasem. (1)
We współczesnych Stanach Zjednoczonych waleriana jest dostępna w wielu różnych formach, a niektóre z nich są sprzedawane specjalnie jako środki wspomagające zasypianie. Ale ramy regulacyjne dla suplementów ziołowych jest bardzo pobłażliwy, a niewiele, jeśli w ogóle konkretne produkty przeszły badania naukowe, aby pokazać ich skuteczność w promowaniu snu.
Niektóre ogólne badania waleriana wykazały pewne korzyści, jeśli chodzi o zasypiania i utrzymania snu. Ale projekty badań i ich wyniki nie są spójne.
Oto przegląd dowodów na temat waleriany jako środka wspomagającego zasypianie i czynników, które warto rozważyć przed jej zastosowaniem w tym celu.
Małe badania, niektóre pozytywne wyniki
Pomimo swojej długoletniej reputacji jako środka wspomagającego zasypianie, waleriana nie została poddana poważnym badaniom klinicznym, aby ocenić jej skuteczność w promowaniu snu. Dzieje się tak częściowo dlatego, że badania kliniczne są niezwykle kosztowne, a żadna firma nie ma monopolu na walerianę, który uzasadniałby tak duże – i ryzykowne – inwestycje.
Badania nad walerianą i snem były w większości niewielkie, z różnymi formułami, dawkami i populacjami badanych. Niektóre z nich dotyczyły osób cierpiących na bezsenność (trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu), podczas gdy inne po prostu szukały poprawy związanej ze snem u osób, które nie zgłaszają poważnych problemów.
Ponieważ większość badań nad walerianą i snem była niewielka, spojrzenie na wyniki kilku badań łącznie – znanych jako metaanaliza – jest potencjalnie bardziej użyteczne niż skupienie się na jednym badaniu. Na przestrzeni lat przeprowadzono kilka metaanaliz dotyczących waleriany.
Jedna z takich analiz, opublikowana w czasopiśmie Sleep Medicine, obejmowała dziewięć różnych badań dotyczących waleriany. Naukowcy ustalili, że wszystkie dziewięć badań miało wady w swoim projekcie, ale w ocenie od 1 do 5, trzy uzyskały najwyższą ocenę 5 za najniższe ryzyko błędu w ich projekcie.
W jednym z tych trzech badań, 128 uczestników zostało losowo przydzielonych do podjęcia trzech różnych pozycji na trzy różne noce, oddzielone nocami, kiedy nic nie brali: albo 400 miligramów (mg) płynnego ekstraktu waleriany, komercyjnego suplementu zawierającego 60 mg waleriany i 30 mg chmielu, lub placebo (nieaktywna tabletka). Nikt nie wiedział, które leczenie było którym, a każdy wypełniał kwestionariusz snu następnego ranka.
W porównaniu z placebo, wyciąg z waleriany znacząco poprawił postrzeganą przez uczestników łatwość zasypiania, łatwość pozostawania w stanie snu i ogólną jakość snu. Wynik ten był jeszcze silniejszy wśród 61 uczestników, którzy w kwestionariuszu na początku badania określili się jako „słabo śpiący”. Komercyjny suplement nie wykazał jednak znaczącej poprawy w porównaniu z placebo.
W drugim wysoko ocenionym badaniu z analizy, 8 uczestników z bezsennością zostało losowo przydzielonych do przyjmowania 450 mg ekstraktu waleriany, 900 mg ekstraktu lub placebo przez cztery noce z rzędu w ciągu tygodnia, powtarzane przez trzy tygodnie. Badani nosili nocne czujniki ruchu na nadgarstkach i każdego ranka wypełniali kwestionariusz.
W porównaniu z placebo, dawka 450 mg wyciągu z waleriany skróciła średni czas zasypiania z 16 do 9 minut, a kwestionariusze wykazały odczuwalną poprawę jakości snu. W przypadku dawki 900 mg nie zaobserwowano poprawy w czasie snu, a ponadto powodowała ona zwiększoną senność następnego ranka.
W trzecim wysoko ocenionym badaniu 121 uczestników cierpiących na bezsenność otrzymywało 600 mg komercyjnego suplementu waleriany lub placebo przez 28 nocy z rzędu. Używając kwestionariuszy i innych narzędzi oceny, badacze odkryli, że uczestnicy, którzy przyjmowali walerianę, zauważyli poprawę w zasypianiu i jakości snu – zwłaszcza w drugiej połowie badania, po przyjmowaniu suplementu już od dwóch tygodni. (2)
Limited Evidence of Effectiveness
Pomimo zachęcających wyników z najwyżej ocenionych badań w metaanalizie z 2000 r., ogólny wniosek naukowców, oparty na wszystkich dziewięciu badaniach, był taki, że „wyniki badań były sprzeczne” i „dowody na walerianę jako leczenie bezsenności są niejednoznaczne.” (2)
Inne meta-analizy badań nad walerianą od tego czasu nie były bardziej zachęcające. Jedna z nich, opublikowana w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, obejmowała 29 badań i wykazała, że „większość badań nie wykazała znaczących różnic pomiędzy walerianą a placebo ani u osób zdrowych, ani u osób z ogólnymi zaburzeniami snu lub bezsennością.” (3)
Inna analiza, opublikowana w czerwcu 2010 roku w czasopiśmie Sleep Medicine, wykazała, że w oparciu o 18 różnych badań, średnia redukcja czasu spędzonego na zasypianiu z przyjmowania waleriany, w porównaniu z placebo, była mniejsza niż 1 minuta. (4)
A analiza 14 badań nad czterema różnymi suplementami ziołowymi – walerianą, rumiankiem, kavą i wu ling – na bezsenność, opublikowana w grudniu 2015 r. w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews, wykazała „brak statystycznie istotnej różnicy między jakimkolwiek lekiem ziołowym a placebo” w 13 różnych miarach skuteczności. Stwierdzono również, że waleriana była związana z większą liczbą zgłoszonych skutków ubocznych niż pozostałe zioła lub placebo. (5)
Niskie ryzyko, możliwe korzyści
Dobrą wiadomością na temat waleriany jako środka wspomagającego zasypianie jest to, że wydaje się być bezpieczna w regularnym przyjmowaniu. Podczas gdy niektórzy ludzie w badaniach zgłaszali efekty uboczne, takie jak senność następnego dnia, ogólnie rzecz biorąc, „waleriana jest bezpiecznym ziołem związanym tylko z rzadkimi zdarzeniami niepożądanymi”, jak zauważa jedna z analiz. (3)
Więc nawet jeśli większość badań nie wykazała, że waleriana jest skuteczną pomocą w zasypianiu, nie ma nic złego w wypróbowaniu jej, aby sprawdzić, czy pomaga. Ale różne wyniki widziane w różnych badaniach oferują ważną lekcję dla każdego, kto go bierze: Być może trzeba będzie wypróbować kilka różnych formuł, marek lub dawek, zanim znajdzie się taką, która jest skuteczna.
W ostatecznym rozrachunku to, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną – i wypróbowanie tego jest jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy waleriana działa na Ciebie jako środek wspomagający sen.
Waleriana jest skutecznym środkiem wspomagającym sen.